Alimente bogate in Vitamina A

Daca te confrunti cu deficit de vitamina A, tendinta este sa apelezi la suplimente. Nutritionistii atrag insa atentia asupra faptului ca o dieta bazata pe alimente bogate in vitamina A satisface nevoia zilnica.

Vitamina A este esentiala pentru organism, avand multiple roluri pentru mentinerea unei stari optime de sanatate. Ea intra in componenta mai multor procese biologice, intervendind in buna lor functionare.

Deficitul de vitamina A este provocat de o alimentatie dezechilibrata, malnutritie, boli biliare, hepatice, pancreatice, aportul neadecvat de proteine, lipide sau de zinc. Carenta poate duce la probleme serioase de sanatate, pana la orbire.

Vitamina A este un micronutrient care nu poate fi sintetizat de organismul uman de unul singur. Din fericire, exista multe alimente bogate in vitamina A. Includerea lor mai des intr-un regim alimentar echilibrat va mentine necesarul zilnic in limite normale.

Necesarul zilnic recomandat de vitamina A

Vitamina A este o vitamina liposolubila, la fel ca vitamina E. Organismul poate asimila vitamina A din alimentatie sub doua forme:

  • vitamina A preformata care deriva din retinol care se regaseste in alimentele de origine animala, in special in ficat, unele lacatate si galbenus de ou
  • provitamina A care deriva in special din beta-caroten, dar si din alti cretonoizi: alfa-carotenul si beta-criptoxantina (cryptoxanthin). Acesti compusi organici se regasesc in alimente de origine vegetala colorate: legume si fructe galbene, rosii, portocalii, precum si in legume cu frunze verzi

Necesarul zilnic recomandat de vitamina A pentru o persoana sanatoasa difera in functie de varsta si de sex si se prezinta astfel:

  • sugarii pana la 6 luni - 400 mcg de vitamina A indiferent de sex
  • bebelusii de pana la 1 an - 500 mcg de vitamina A indiferent de sex
  • copiii mici intre 1 si 3 ani - 300 mcg de vitamina A indiferent de sex
  • copiii intre 4 si 8 ani - 400 mcg de vitamina A indiferent de sex
  • scolarii intre 9 si 13 ani - 600 mcg indiferent de sex
  • adolsescentii intre 14 si 18 ani - 900 mcg de vitamina A pentru baieti si 700 mcg pentru fete
  • adultii de peste 19 ani de ani - 900 mcg de vitamina A pentru barbati si 700 mcg pentru femei
  • femeile insarcinate - 750-770 mcg de vitamina A, necesarul zilnic variaza in functie de varsta
  • femeile care alapteaza - 1200-1300 mcg de vitamina A, necesarul zilnic variaza in functie de varsta

Ce rol are vitamina A pentru organism?

Atunci cand consumi alimente care contin vitamina A preformata si/sau provitamina A, organismul le metabolizeaza, transformandu-le in acid retinian si retinal.

Odata transformate, aceste doua forme active ale vitaminei A intervin in mai multe procese biologice, avand multiple roluri in organism:

  • asigura functionarea normala a sistemului imunitar
  • este esentiala pentru buna functionare a vederii si a ochilor, avand un rol important in procesul de fotoreceptie
  • intra in componenta rodospinei (purpuritul vizual), o proteina care se afla in celulele cu bastonase prezenti in retina si asigura vederea nocturna (vedere scotopica)
  • este esentiala pentru regenerarea iodopsinei, un pigment care se afla in celulele cu conuri ai retinei si asigura vederea diurna (vedere fotopica)
  • previne ochii iritati, amelioreaza uscacarea sau lacrimarea acestora
  • actioneaza asupra functiilor de reproducere
  • previne avortul spontan
  • intervine in comunicarile intercelulare, in procesul de diferentiere si de crestere celulara
  • intervine in buna functionare a sistemului digestiv
  • controleaza hormonii tiroidieni si steroizi
  • previne aparitia anumitor boli cronice, asigurand sanatatea anumitor organe: rinichi, inima, ficat, prostata, plamani
  • este un bun antioxidant datorita beta-carotenului
  • contribuie la mentinerea simtului olfactiv
  • stimuleaza productia de colagen, fiind utila mai ales pentru pielea uscata
  • reda elasticitate pielii, regenerand pielea ridata si imbatranita
  • previne si vindeca ranile cutanate
  • usureaza mancarimile pielii (pruritul)
  • combate acneea

Top 20 de alimente bogate in vitamina A

Iata un top 20 cu cele mai comune alimente bogate in vitamina A pe care le poti include mai des si usor in alimentatie.

Ficatul de miel se afla in topul alimentelor bogate in vitamina A. 100 g de ficat de miel fiert contine aproximativ 7.782 mcg de vitamina A.


Consumul acestui aliment asigura un aport de 865% din necesarul recomandat pentru un barbat sanatos.

Ficatul de vita abunda si el in vitamina A. De exemplu, 100 g de ficat de vita gatit iti aduce un aport de 7.743 mcg de vitamina A, depasind cu mult doza zilnica recomandata.

Uleiul de ficat de cod este si el bogat in vitamina A. Doar o lingura pe zi din acest ulei contine 1.350 mcg, adica 150% din doza zilnica recomandata.

Uleiul de ficat de cod este si el bogat in vitamina A. Doar o lingura pe zi din acest ulei contine 1.350 mcg, adica 150% din doza zilnica recomandata.

Morcovii sunt legume bogate in vitamina A datorita continutului de beta-caroten. Morcovii cruzi contin 835 mcg de vitamina A/100 g, in timp ce 100g de morcovi gatiti iti asigura un aport de 852 mcg de vitamina A.


Indiferent cum i-ai consuma, acestia iti satisfac doza zilnica recomandata.

Cartofii dulci sunt printre cele mai bogate alimente in vitamina A de origine vegetala.


Daca mananci 100 g de cartofi dulci fierti obtii 787 mcg de vitamina A, adica aproximativ 87% din doza zilnica recomandata pentru un barbat.

Tonul rosu face parte din categoria carnii de peste care contine cantitati mari de vitamina A.


De exemplu, 100 g de ton rosu gatit are 757 mcg de vitamina A. Asta insemna ca asigura doza recomandata zilnic pentru un barbat in proportie de 84%.

Spanacul gatit contine (in 100 de g) aproximativ 524 mcg de vitamina A. Exista multe motive pentru care ar trebuie sa consumi spanac, printre care si ca asigura in jur de 58% din doza recomandata de vitamina A.

Patrunjelul se afla si el pe lista alimentelor bogate in vitamina A. Adaugat in salate sau in ciorbe, 100g de patrunjel contine 421 mcg de vitamina A. Asta insemna ca satisface 47% din necesarul zilnic recomandat.

Dovleacul asigura aproximativ 32% din doza recomandata zilnic, adica contine 288 mcg de vitamina A la 100 de g de dovleac.

Sturionul afumat sau gatit asigura aproximativ 30% din necesarul zilnic de vitamina dintr-o portie de 100 g. Sturionul afumat contine 280 mcg de vitamina A, iar cel gatit 263 mcg la 100 g.

Boiaua de ardei (paprika) se afla in topul alimentelor care contin vitamina A.


O lingura de boia iti asigura 19% din doza zilnic recomandata, continand 168 mcg de vitamina A. Si 10 g de ardei iute rosu (chili) asigura doza recomandata in proportie de 15%, deoarece contine 132 mcg de vitamina A.

Ardeiul gras rosu este si el pe lista alimentelor care contin vitamina A. In 100 g de ardei gras rosu ai 132 mcg de vitamina A, aproximativ 14% din necesarul zilnic.

Pepenele galben, pe langa faptul ca este gustos, 100 g din acest fruct iti aduce un aport de 168 mcg de vitamina A. Consumul acestei cantitati de pepene galben asigura  aproximativ 19% din doza zilnica recomandata.

Laptele contine si el vitamina A. O cana de lapte degresat contine 153 mcg de vitamina A, adica 17% din doza zilnica recomandata.


Spre deosebire de cel degresat, laptele mai gras contine mai putina vitamina A, o cana avand undeva la 82 mcg.

Varza kale gatita iti satisface si ea aproximativ 16% din doza zilnica. Acest superaliment contine 146 mcg de vitamina A la 100 g.

Branza ricotta, o portie de 100 g iti satisface necesarul de vitamina A in proportie de 13%, deoarece are un aport de 120 mcg de vitamina A.

Caisele sunt fructe care contin vitamina A in proportie de 96 mcg pe 100 g. Introducerea lor in alimentatie iti satisface un aport de 11% din necesarul zilnic recomandat.

Iaurtul grecesc cu continut scazut de grasimi iti asigura un aport de 10% din doza zilnic recomandata. Din consumul a 100 g obtii 90 mcg de vitamina A.

Oul este o sursa de vitamina A, mai ales galbenusul. Un ou gatit iti asigura un aport de aporximativ 9% din necesarul zilnic de vitamina A, deoarece contine 85 mcg.

Broccoli gatit, desi nu are un continut foarte mare de vitamina A, asociat cu un alt aliment bogat in acest macronutrient, iti poate satisface nevoia zilnica recomandata.


Astfel ca, 100 g de broccoli fiert contine 77 mcg de vitamina A, adica 8,55 % din doza recomandata.

Cine ar trebui sa consume aceste alimente?

Oricine poate sa consume alimente care contin vitamina A ca parte dintr-o dieta variata si echilibrata.

Aceste alimente se recomanda sa fie consumate mai des de persoanele predispuse la deficit de vitamina A, si anume:

  • persoanele varstnice
  • cei care au un stil de viata dezorganizat, consumatorii de alcool in exces si fumatorii
  • personele care sufera de boli cronice
  • persoanele care administreaza corticosteroizi sau tratamente antiulceroase
  • cei care au psoriazis sau alte boli de piele
  • persoanele care adopta un regim alimentar vegan (nu consuma alimente de origine animala)
  • cei care au deficit de zinc. Introdu in alimentatia ta si alimente care contin zinc

Pentru femeile insarcinate se recomanda sa limiteze consumul de alimente bogate in vitamina A, in special ficatul. In timp ce deficitul cu aceasta vitamina este rar intalnit in timpul sarcinii, excesul poate provoca avort spontan. 

Indiferent de conditia ta fizica, sfatuieste-te cu medicul inainte de a apela la suplimente sau la o dieta bazata pe alimente bogate in vitamina A.

Fiind vorba de o vitamina liposolubila, excesul de vitamina A iti poate perturba starea de sanatate.

Surse:

  • https://tools.myfooddata.com/nutrient-ranking-tool/Vitamin-A-RAE/All/Highest/Common/Simple/No
  • https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/