Dieta Low Carb

Dieta Low Carb

Te gandesti sa tii o dieta low carb, dar vrei sa te informezi bine inainte de a incepe? In acest articol iti voi oferi toate detaliile despre acest regim alimentar, astfel incat sa poti face alegerea potrivita.

Dieta low carb este considerata o strategie buna pentru scaderea in greutate si stabilizarea glicemiei. Exista diferite abordari ale dietei, dar toate limiteaza aportul de carbohidrati.

Principiul regimului low carb sta la baza multor diete de slabit. Cu toate acestea, nu este o solutie universal valabila si poate sa nu fie potrivita pentru toata lumea.

Haide sa vedem ce inseamna mai exact o dieta low carb, cum functioneaza si cum poate fi urmata. Descopera care sunt alimentele low carb, un exemplu de meniu zilnic, care sunt beneficiile si riscurile acestei diete.

Ce este dieta low carb?

Ce este dieta low carb?

Dieta low carb este un termen generic care face referire la o alimentatie ce restrictioneaza carbohidratii.

Nu are o interpretare clar definita, dar in general presupune limitarea carbohidratilor la cel mult 40-50% din aportul caloric zilnic.

Pentru a compensa reducerea carbohidratilor din alimentatie, se creste in schimb aportul de grasimi sau proteine.

Carbohidratii (lipidele) sunt macronutrienti care se gasesc in alimente, alaturi de proteine si grasimi (lipide).

Acestia ofera 4 kcal pe gram si sunt esentiali pentru functionarea organismului. Glucoza derivata din carbohidrati este sursa primara de energie pentru muschi, organe si creier.

Consumul excesiv, insa, duce la stocarea acestora sub forma de grasime, ceea ce poate contribui la cresterea in greutate si probleme de sanatate.

Carbohidratii se gasesc intr-o varietate larga de alimente, de la surse sanatoase, precum fructele, leguminoasele si cerealele integrale, pana la optiuni mai putin nutritive, cum ar fi zaharul, dulciurile si bauturile racoritoare.

Acestia se prezinta sub diverse forme (zaharuri, amidon, fibre), avand efecte diferite asupra corpului.

De exemplu, fibrele sustin sanatatea digestiva, in timp ce zaharurile pot duce la cresteri rapide ale nivelului de glucoza in sange.

Pentru a intelege mai bine ce sunt carbohidratii, cum se clasifica si ce influenta au asupra organismului, iti sugerez sa citesti acest articol.

O dieta low carb poate fi eficienta pentru scaderea in greutate, gestionarea glicemiei sau a unor afectiuni metabolice, dar trebuie abordata cu grija.

Reducerea cantitatii de carbohidrati din alimentatie trebuie sa tina cont de varsta, sex, nivelul de activitate fizica, starea de sanatate si alti factori.

Carbohidratii sunt esentiali pentru sanatatea generala, iar eliminarea lor in totalitate nu este recomandata. O dieta fara carbohidrati poate afecta grav sanatatea.

De ce slabesti cu un regim low carb?

De ce slabesti cu un regim low carb?

Slabesti cu un regim low carb pentru ca organismul tau incepe sa foloseasca grasimile ca principala sursa de energie.

In mod normal, corpul se bazeaza pe glucoza obtinuta din carbohidrati pentru a functiona corect, sustinand organele vitale si activitatile zilnice.

Cand reduci carbohidratii din alimentatie, corpul este fortat sa-si gaseasca o alta sursa de energie.

Dupa cateva zile de restrictie, rezervele de carbohidrati sunt epuizate, iar organismul trece la arderea grasimilor acumulate.

Acest proces metabolic, numit cetoza, transforma grasimile in cetone, care devin noul combustibil al organismului.

Pentru a declansa cetoza, trebuie sa reduci drastic carbohidratii din dieta, de obicei la 20-50 g pe zi, sa mentii moderat aportul de proteine si sa cresti aportul de grasimi.

O astfel de abordare este dieta ketogenica, despre care poti afla mai multe detalii aici.

Rapiditatea cu care se intra in stare de cetoza depinde de mai multi factori, precum alimentele pe care le consumi, stilul de viata, metabolismul bazal, indicele de masa corporala (IMC), varsta si conditia de sanatate.

Ideea de baza este ca un regim low carb poate fi eficient pentru a slabi.

In plus, unele cercetari sugereaza ca cetonele pot avea beneficii suplimentare pentru sanatate, cum ar fi reducerea inflamatiilor din organism.

Totusi, o dieta low carb necesita o planificare riguroasa si o strategie bine gandita.

Cum sa urmezi o dieta low carb?

Cum sa urmezi o dieta low carb?

Pentru a urma o dieta low carb este clar ca trebuie sa limitezi si sa monitorizezi atent cantitatea de carbohidrati pe care o consumi, dar cum sa faci mai exact asta?

Dieta nu are reguli clare, iar abordarea depinde de nevoile calorice si de obiectivele tale. Asa incat, un regim low carb poate fi tinut in diferite moduri:

  • foarte sarac in carbohidrati, aportul fiind mentinut sub 10% din caloriile zilnice
  • sarac in carbohidrati, aportul fiind de maxim 26% din caloriile zilnice
  • aport moderat de carbohidrati, pana la cel mult 45-50% din necesarul caloric

Poti incepe dieta cu o reducere a carbohidratilor la 20-50 g pe zi, timp de 2-4 saptamani. In aceasta perioada, se recomanda sa mananci legume sarace in carbohidrati.

Dupa faza de initiere, poti sa cresti treptat aportul de carbohidrati sanatosi.

Deficitul caloric ca urmare a restrictionarii carbohidratilor poate fi acoperit prin cresterea aportului fie de proteine, fie de grasimi.

Limitarea carbohidratilor din dieta si un consum mai ridicat de proteine creste satietatea, ceea ce ajuta la o gestionare mai buna a apetitului.

Imbunatateste digestia si chiar accelereaza rata metabolica (arderea caloriilor), deoarece proteinele consuma mai multa energie pentru a fi digerate. In plus, protejeaza masa musculara. 

Un astfel de regim de slabit este binecunoscuta dieta Dukan, despre care poti afla mai multe detalii in articolul dedicat (ti-am lasat link-ul).

O alta abordare ar fi o dieta low carb cu un aport mai crescut de grasimi.

Principalul avantaj al unei astfel de diete, in comparatie cu dieta hiperproteica (mai multe proteine), este ca induce mai repede starea de cetoza.

Excesul de proteine poate fi transformat in glucoza prin procesul de gluconeogeneza.

O dieta saraca in carbohidrati si bogata in grasimi previne acest proces, deoarece aportul de proteine este moderat.

Alimente low carb

Alimente low carb

Alimentele low carb sunt, in linii mari, cele bogate in proteine si grasimi. De asemenea, sunt admise fructele si legumele care contin mai putini carbohidrati.

Mananca alimente variate, nutritive si naturale.

Consuma o gama variata de legume sarace in carbohidrati pentru a obtine cat mai multe fibre, vitamine, minerale si antioxidanti.

Alege cu atentie sursele de proteine si grasimi pe care le consumi. De asemenea, ar trebui sa eviti alimentele rafinate, procesate si care contin grasimi trans.

Pentru o intelegere mai buna, iata o lista de alimente permise intr-o dieta low carb:

  • carne: pui, curcan si alte pasari, vita, porc, miel, vanat
  • peste si fructe de mare: cod, somon, pastrav, hering, macrou, ton, creveti, calamar, scoici
  • oua
  • avocado
  • uleiuri: ulei de masline, ulei de cocos, ulei de avocado, ulei de samburi de struguri
  • unt, smantana grasa (minim 30% grasime), iaurt grecesc
  • branzeturi tari si maturate: cheddar, parmezan, gouda
  • nuci si seminte: migdale, nuci pecan, seminte de in, seminte de chia (in cantitati moderate)
  • legume sarace in carbohidrati: spanac, varza kale, salata verde, broccoli, conopida, varza, varza de Bruxelles, dovlecel, castravete, ardei gras, sparanghel
  • fructe cu continut scazut de carbohidrati: zmeura, afine, capsuni si alte fructe de padure, mere, portocale, lamai, kiwi
  • bauturi: apa plata, apa minerala, ceaiuri neindulcite, cafea fara zahar

Daca nu urmezi o dieta low carb foarte stricta, atunci sunt permise in cantitati mici urmatoarele tipuri de alimente:

  • radacinoase: morcovi, pastarnac, sfecla rosie, telina
  • leguminoase: fasole, linte, naut, mazare
  • cartofi (fierti, copti, dar nu prajiti)
  • cereale integrale: orez brun, ovaz, porumb, quinoa, hrisca
  • ciocolata neagra (minimum 75%): 1-2 patratele

Alimente de evitat in dieta low carb

Alimente de evitat in dieta low carb

Alimentele de evitat intr-o dieta low carb, indiferent de varianta abordata sunt:

  • zaharul si dulciurile: inghetata, prajituri, bomboane, biscuiti, eugenii
  • paine, paste, orez alb, lipii, covrigei
  • produse de patiserie: placinte, cornuri, saleuri, strudel
  • mezeluri (daca nu sunt facute acasa), chipsuri, snacks-uri, cartofi prajiti, pizza si fast-food
  • margarina, iaurturi cu fructe sau arome, ketchup si alte sosuri gata preparate
  • fructe bogate in carbohidrati: banane, struguri, cirese, mango, smochine, curmale si fructele uscate
  • bauturi: sucuri carbogazoase sau care contin zahar, bere, ceaiuri indulcite, fresh-uri, bauturi energizante si alcoolice

In functie de restrictiile zilnice de carbohidrati, este posibil sa fii nevoit sa limitezi sau sa eviti leguminoasele, cartofii, cerealele integrale, radacinoasele sau chiar fructele sarace in carbohidrati.

Dieta low carb meniu zilnic

Dieta low carb meniu zilnic

Crearea unui meniu low carb poate parea simpla la prima vedere, dar daca nu ai cunostintele necesare, poate fi o provocare.

Trebuie sa stii valoarea nutritionala a alimentelor, sa citesti etichetele si sa cantaresti portiile pe care le consumi.

Planificarea este, de asemenea, importanta. Fara o lista clara de alimente low carb si fara un meniu stabilit din timp, tentatiile pot fi greu de evitat.

Mesele luate pe fuga predispun la alegeri alimentare gresite care iti pot incetini progresul.

La inceput, abordarea unei diete low carb poate parea coplesitoare. Este nevoie de timp pentru a invata sa iti organizezi mesele, sa estimezi mai bine cantitatile si iti dai seama ce alimente low carb se potrivesc nevoilor tale.

In timp, vei invata sa faci alegeri mai intuitive, dar acest lucru necesita rabdare si practica. Iata, un exemplu general de meniu zilnic dintr-o dieta low carb.

Ziua 1

  • mic dejun: ou posat cu jumatate de avocado si cascaval
  • pranz: file de somon la cuptor si sparanghel la tigaie, cu unt
  • cina: tocanita de pui cu dovlecel si ardei gras

Ziua 2

  • mic dejun: iaurt grecesc cu seminte de in macinate si cateva afine proaspete
  • pranz: friptura de vita cu rosii coapte
  • cina: salata greceasca cu branza de oaie

Ziua 3

  • mic dejun: omleta cu branza, rosii si masline
  • pranz: salau la cuptor cu garnitura de fasole verde
  • cina: supa crema de broccoli cu smantana

Ziua 4

  • mic dejun:  branza de vaci cu avocado copt pe biscuite de orez integral
  • pranz: dovlecei umpluti cu carne tocata la cuptor, serviti cu smantana
  • cina: frittata cu rucola si branza de capra (orice alt tip de branza)

Ziua 5

  • mic dejun: budinca de seminte chia
  • pranz: cotlet de vitel cu legume la cuptor
  • cina: supa crema de spanac cu fasii de ou

Ziua 6

  • mic dejun: omleta cu ciuperci
  • pranz: chiftelute de curcan la cuptor cu piure de conopida si salata de varza
  • cina: aripioare de pui cu ciuperci la gratar

Ziua 7

  • mic dejun: sandwich cu paine integrala, somon afumat si avocado
  • pranz: dorada la cuptor cu rosii coapte
  • cina: frigarui de pui cu rosii cherry, ardei gras si dovlecel la gratar

Gustarile dintre mese

Daca simti nevoia de o gustare intre mesele principale, poti sa mananci:

  • cateva nuci, migdale, alune crude (maxim 15 g)
  • cateva masline
  • un ou fiert
  • o bucata de branza sau un iaurt
  • o salata de rosii cu mozarella
  • un bol de supa de legume
  • un biscuite de orez cu branza de vaci
  • conserva de macrou in sos de rosii
  • un biscuit integral

Dieta low carb pdf

Pentru a avea mereu la indemana alimentele permise si cele care trebuie evitate, te sfatuiesc sa salvezi dieta low carb in pdf.

Poti sa faci asta apasand tastele CTRL+P. Alege optiunea „Salvati ca PDF” la Destinatie si apasa butonul „Salveaza”.

Beneficiile dietei low carb

Principalul beneficiu al unui regim low carb este evident scaderea in greutate, dar studiile au aratat ca poate oferi avantaje pentru gestionarea unor conditii de sanatate.

Scaderea in greutate

Dietele low carb pot oferi o scadere rapida in greutate, cu rezultate care se pot vedea chiar si in cateva saptamani.

Este drept ca in faza initiala kilogramele pierdute provin din eliminarea apei din organism, dar apoi corpul incepe sa arda din testul adipos.

Totusi, eficienta dietei scade daca nu este urmata cu consecventa, dupa aproximativ un an.

Gestionarea glicemiei

Limitarea aportului de carbohidrati din dieta ajuta la stabilizarea nivelului de glucoza din sange.

O astfel de abordare poate fi benefica pentru persoanele cu diabet de tip 2 sau cu risc de a dezvolta aceasta afectiune.

Studiile au gasit dovezi ca dietele low carb pot imbunatati valorile glicemiei si pot reduce necesitatea medicatiei antidiabetice.

Poti sa consulti aici tabelul cu valorile glicemiei la adulti.

Beneficii neurologice

Exista dovezi ca o dieta low carb, in special cea ketogenica, poate avea efecte benefice in afectiunile neurologice.

Pe la inceputul secolului XX, restrictionarea carbohidratilor era recomandata copiilor cu epilepsie, pentru reducerea frecventei crizelor.

Studiile mai recente vorbesc chiar si de o imbunatatire a afectiunilor neurodegenerative, precum boala Alzheimer.

Previne bolile cardiovasculare

Impactul dietei low carb asupra sanatatii cardiovasculare este inca destul de dezbatut.

Unele cercetari au indicat o usoara crestere a colesterolului rau (LDL), in timp ce altele nu au observat schimbari semnificative.

Totusi, restrictionarea carbohidratilor din alimentatie este asociata cu cresterea nivelului de colesterol bun (HDL) si reducerea trigliceridelor.

Riscurile si precautiile unui regim low carb

Dieta low carb nu este lipsita de riscuri. Reducerea aportului de carbohidrati poate provoca urmatoarele efecte adverse:

  • dureri de cap
  • scaderea energiei si oboseala
  • iritabilitate si dificultati de concentrare
  • crampe musculare
  • disconfort digestiv
  • greata
  • ameteli si senzatie de slabiciune
  • respiratie urat mirositoare

Aceste simtome pot sa apara la inceputul unei diete ketogenice si dispar pe masura ce corpul se adapteaza cu alimentatia saraca in carbohidrati.

Exista totusi si riscuri asociate unui regim low carb pe termen lung, precum:

  • deficiente nutritionale
  • pietre la rinichi
  • pierderea densitatii osoase
  • cresterea colesterolului rau (LDL)
  • probleme gastrointestinale
  • cetoacidoza, o afectiune grava provocata de reducerea extrema a carbohidratilor

In plus, dieta low carb nu este recomandata:

  • copiilor, adolescentilor si varstnicilor
  • persoanelor subponderale
  • femeilor insarcinate si cele care alapteaza
  • persoanele care au probleme de sanatate

Restrictionarea carbohidratilor poate avea un impact negativ asupra sanatatii tale, asa ca este important sa o abordezi cu prudenta.

Inainte de a incepe un regim low carb, discuta intotdeauna cu un medic sau un specialist in nutritie pentru a evalua daca este potrivit pentru tine.

Alte surse de informare

  • https://www.bbcgoodfood.com/health/special-diets/spotlight-low-carbohydrate-diets
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/321545
  • https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diet-meal-plan-and-menu
  • https://www.bmj.com/content/363/bmj.k4583