Remedii insomnie

Nu poti sa dormi si cauti remedii pentru insomnie? Gasesti in acest articol cateva metode simple si naturale care iti pot imbunatati somnul.

Daca iti este greu sa adormi sau te trezesti des pe timpul noptii, afla ca nu esti singur. Tot mai multe persoane se confrunta cu aceasta problema.

Totusi, insomnia este un mare inconvenient.

Cand nu te odihnesti suficient noaptea, te simti obosit a doua zi, anxios, lipsit de energie, de concentrare si incapabil sa faci fata sarcinilor de peste zi.

Vestea buna este ca insomnia poate fi tratata. Prin mici schimbari in rutina zilnica, relaxare inainte de culcare si, uneori, ajutor specializat, poti reveni la un somn odihnitor.

Remedii insomnie

Remediile naturiste pentru insomnie depind in mare masura de stilul de viata.

Prin modificarea rutinei zilnice si adoptarea unor obiceiuri sanatoase inainte de culcare, calitatea somnului poate fi considerabil imbunatatita.

Pe langa schimbarile comportamentale, anumite plante medicinale, suplimentele alimentare si o dieta echilibrata pot fi de folos pentru combaterea insomniei.

Iata cateva remedii pentru insomnie pe care le poti incerca acasa!

1. Plantele medicinale

Anumite plante medicinale sunt cunoscute pentru efectul lor calmant.

Acestea pot fi eficiente ca remedii naturiste pentru insomnie usoara, deoarece relaxeaza psihicul si induc o stare de somnolenta.

Le poti administra sub forma de suplimente, insa o solutie simpla si la indemana este sa bei o cana cu ceai inainte de somn.

Daca cauti suplimente si ceaiuri pentru somn, iti recomand acest magazin naturist.

Totodata, le poti folosi si sub forma de uleiuri esentiale, pentru aromaterapie sau masaj relaxant.

Cele mai bune plante medicinale pentru ameliorarea insomniei sunt:

• valeriana – este o optiune excelenta daca cauti un remediu naturist pentru insomnie. Aceasta planta actioneaza ca un sedativ natural. Te ajuta sa adormi mai repede, sa ai un somn profund si odihnitor
• roinita – este deosebit de utila atunci cand tulburarile de somn sunt provocate de stres si griji. O cana cu ceai de roinita inainte de culcare, diminueaza starile anxioase si induce un somn linistit
• lavanda – este cunoscuta pentru efectul linistitor asupra mintii si capacitatea de a imbunatati somnul. Folosita atat sub forma de ceai, cat si ca ulei esential, aceasta planta poate fi un remediu bun pentru insomnie. Alte utilizari ale plantei, gasesti informatii in articolul apa de lavanda beneficii
• passiflora (floarea-pasiunii) – are efecte calmante asupra sistemului nervos. Induce relaxarea si o stare de bine. Passiflora poate fi eficienta mai ales pentru ameliorarea insomniilor declansate de anxietate si de simptomele menopauzei, precum bufeurile

Descopera aici alte plante si remedii traditionale pentru un somn odihnitor.

Plantele medicinale sunt considerate sigure in general, dar e bine sa fie administrate cu moderatie. Eventual, cu recomandarea unui specialist, mai ales daca exista alte afectiuni preexistente.

Unele dintre acestea pot avea efecte adverse si pot interfera cu medicamentele administrate.

2. Melatonina

Melatonina este un hormon secretat in mod natural in creier, de glanda pineala, in special seara, cand expunerea la lumina scade.  

Acest hormon este responsabil pentru reglarea ciclului somn-veghe dintre noapte si zi, semnalandu-i corpului ca este timpul sa doarma.

Pentru mai multe detalii despre ce este melatonina, citeste acest articol.

Eliberarea redusa de melatonina poate provoca probleme de somn si insomnie.

Poti sa stimulezi secretia acestui hormon al somnului in mod natural, astfel:

• evita sa stai pe telefon, tableta, calculator sau sa te uiti la TV cu cel putin 1-2 ore inainte de culcare. Lumina albastra inhiba productia de melatonina
• elimina orice sursa de lumina din dormitor, care ti-ar putea perturba somnul. Foloseste draperii opace, jaluzele sau acopera-ti ochii cu o masca de dormit
• obisnuieste-te sa mergi la culcare si sa te trezesti la aceeasi ora in fiecare zi. Respectarea unui program regulat de somn ajuta corpul sa isi regleze ritmul circadian (somn-veghe)
• expune-te la lumina naturala dimineata. Ajuta la reglarea ceasului biologic
• consuma alimente care favorizeaza secretia de melatonina, precum: carne de curcan, oleaginoase, cirese, rosii, oua, somon si cereale integrale. Aceste alimente contin triptofan, un precursor al melatoninei, fiind recomandate ca remedii naturiste pentru depresie si imbunatatirea calitatii somnului

Daca aceste remedii pentru insomnie nu sunt suficiente, poti lua suplimente cu melatonina.

Acestea sunt disponibile fara prescriptie medicala si pot fi utile pentru ameliorarea insomniilor temporare.

Totusi, suplimentele trebuie utilizate cu moderatie, deoarece utilizarea excesiva poate deregla productia naturala de melatonina.

Este bine sa consulti un medic inainte de a incepe sa le administrezi.

3. Laptele cald

Unul dintre cele mai simple remedii naturiste pentru insomnie este sa bei un pahar cu lapte cald inainte de culcare. Multi spun ca induce o stare de calm si relaxare.

Se crede ca laptele cald stimuleaza productia de melatonina, hormonul somnului si induce somnolenta.

Desi nu exista dovezi stiintifice care sa ii garanteze efectul, nu pierzi nimic daca incerci. Este o metoda naturala si lipsita de riscuri.

Un alt remediu popular pentru insomnie este sucul de cirese.

4. Alimentatia

Alimentatia poate fi un remediu important pentru preventia si ameliorarea insomniei, deoarece unele alimente pot influenta pozitiv sau negativ calitatea somnului.

O alimentatie bogata in triptofan te poate ajuta sa dormi mai bine, pentru ca acest aminoacid stimuleaza eliberarea de serotonina in creier. Seara, serotonina se transforma in melatonina.

Daca te intrebi ce sa mananci, gasesti in acest articol cateva exemple de alimente bogate in serotonina sau mai exact, in triptofan.

Pe de alta parte, anumite alimente pot agrava insomnia. Iata ce ar trebui sa eviti:

• sa bei cafea, ceai verde, ceai negru, bauturi energizante si alte stimulente ale sistemului nervos dupa-amiaza sau seara
• consumul de alcool seara. Desi alcool poate induce o stare de somnolenta, afecteaza calitatea somnului pe timpul noptii
• dulciurile bogate in zahar si mesele grele, deoarece pot provoca fluctuatii de glicemie si disconfort digestiv care tulbura somnul
• mancarurile picante consumate la cina iti pot cauza arsuri gastrice sau indigestie pe timpul noptii
• consumul excesiv de lichide seara, pentru a preveni trezirile frecvente survenite de necesitatea de a merge la baie

5. Rutina de relaxarea

Inainte de culcare, fa-ti timp sa te relaxezi cateva ore. Termina treburile pe care le ai de facut mai devreme si pregateste-te de somn.

Fa o baie calda, bea un ceai, asculta muzica linistitoare si citeste o carte. Astfel de activitati sunt relaxante pentru corp si minte, inducand starea de calm necesara pentru a adormi.

De asemenea, poti sa inchizi ochii, sa te concentrezi pe respiratie si sa meditezi cateva momente.

Meditatia poate fi de mare ajutor pentru calmarea gandurilor si reducerea tensiunilor.

6. Activitatea fizica

Activitatea fizica pe parcursul zilei poate fi un remediu bun pentru a adormi mai repede seara si a avea un somn odihnitor.

Cu toate acestea, nu ar trebui sa faci exercitii fizice intense cu 2-3 ore inainte de culcare.

Activitatea fizica intensa creste nivelul de adrenalina si temperatura corpului, ceea ce poate intarzia aparitia somnului.

Pentru a combate insomnia, poti sa incerci sa faci yoga si exercitii de stretching.

Acestea sunt excelente pentru relaxare si reducerea tensiunii musculare, mai ales daca sunt practicate seara.

7. Suplimentele de vitamine si minerale

Anumite vitamine si minerale pot ameliora problemele cu somnul, deoarece sustin functionarea optima a sistemului nervos si reglarea hormonilor implicati in ciclul somn-veghe.

La recomandarea medicului, poti lua urmatoarele suplimente pentru combaterea insomniei:

• magneziu – relaxeaza muschii, calmeaza sistemul nervos si te ajuta sa faci fata stresului acumulat peste zi. Insomnia poate fi una dintre simptomele lipsei de magneziu
• vitamina D – ajuta la reglarea ritmului circadian (somn-veghe). Carenta de vitamina D poate fi asociata cu tulburarile de somn
• calciu – stimuleaza activitatea glandei pineale, care transforma triptofanul in serotonina, iar mai apoi in melatonina. Fara suficient calciu, acest proces poate fi incetinit sau afectat, ceea ce poate provoca dificultati in a adormi sau un somn intrerupt. Poti creste aportul si prin alimentatie. Gasesti aici cateva exemple de alimente care contin calciu.
• vitaminele B1, B6 si vitamina B12 – sunt implicate in sinteza neurotransmitatorilor precum serotonina, respectiv melatonina. Deficitul acestor vitamine poate provoca dereglarea ritmului circadian si simptome de insomnie
• zinc – este adesea asociat cu efecte calmante asupra sistemului nervos si contribuie la prelungirea reprizelor de somn profund. Daca vrei sa stii ce alimente contin zinc, citeste acest articol

8. Terapia cognitiv-comportamentala (TCC)

Terapia cognitiv-comportamentala (TCC) este unul dintre cele mai bune remedii pentru insomnie.

Este considerata un tratament de prima linie pentru tulburarile de somn, mai eficienta si mai sustenabila decat tratamentul medicamentos.

Terapie cognitiv-comportamentala (TCC) se face cu un specialist, fie in cabinet, fie online.

Specialistul te va ajuta sa dezvolti abilitati de identificare si modificare a gandurilor si comportamentelor care iti provoaca insomnii.

Ce este insomnia?

Insomnia este o tulburare de somn. Se manifesta fie prin dificultatea de a adormi, fie de a mentine somnul pe parcursul noptii sau ambele.

Practic, chiar daca esti obosit, nu reusesti sa dormi suficient, iar asta iti poate afecta felul in care te simti si cum functionezi pe durata zilei.

Insomnia iti poate da senzatia ca somnul nu este odihnitor, iar trezirile dese sau prea devreme dimineata te pot lasa fara energie si chef.

Insomnia poate fi o problema:

• acuta – este temporara, cauzata de obicei de o perioada stresanta, emotii puternice, schimbari de rutina, decalaj de fus orar, un eveniment major, cum ar fi pierderea cuiva drag. Este usor de tratat si dispare de regula odata ce factorul declansator este eliminat
• cronica – dureaza cel putin trei nopti pe saptamana, timp de trei luni sau mai mult. Cauzele comune ar putea fi obiceiurile precare de somn, stresul persistent, anxietatea, depresia sau alte afectiuni medicale

Ca sa functioneze bine si sa aiba o sanatate buna, se considera ca o persoana ar trebui sa doarma:

• sugarii (1-12 luni): 12-16 ore
• copiii mici (1-2 ani): 11-14 ore
• prescolarii (3-5 ani): 10-13 ore
• scolarii (6-13 ani): 9-11 ore
• adolescenti (14-17 ani): 8-10 ore
• adultii (18-64 ani): 7-9 ore
• varstnici (65+ ani): 7-8 ore, desi somnul poate deveni mai fragmentat odata cu inaintarea in varsta

Acestea sunt, insa, recomandari generale, iar numarul de ore de somn poate varia in functie de multi factori. Calitatea somnului este, in schimb, la fel de importanta ca durata.

Daca dormi 8 ore pe noapte, dar te trezesti des sau te simti obosit dimineata, atunci somnul tau nu este suficient de odihnitor.

Cauzele insomniei

Cele mai frecvente cauze ale insomiei pot fi:

• stresul, depresia, anxietatea
• nivelul scazut de melatonina sau carentele nutritionale
• sindromul de apnee in somn
• modificari in rutina zilnica, precum un job nou, modificarea programului de lucru, examene, etc.
• consumul de alimente bogate in grasimi sau zahar rafinat inainte de culcare
• consumul de cofeina, alcool si fumatul
• schimbarea obiceiurilor de somn, cum ar fi sa dormi intr-un alt pat sau intr-o alta camera, intr-un hotel, etc.
• ingrijorarile legate de lipsa somnului
• radiatiile emise de router sau alte dispozitive
• expunerea la lumina puternica sau insuficienta intunericului in camera de somn
• utilizarea excesiva a ecranelor, precum telefoane, laptopuri, tablete sau televizoare
• temperatura necorespunzatoare din camera in care dormi
• anumite medicamente: antidepresive, medicamente pentru alergii, pentru astm, pentru hipertensiunea arteriala, etc.

Acestia sunt cativa dintre factorii care pot declansa insomia primara.

De altfel, insomia mai poate fi si secundara, adica un simptom al unor probleme de sanatate.

Afectiunile respiratorii, artrita, durerile cronice, disconfortul digestiv sau postmenopauza pot fi cauze ale tulburarilor de somn.