Alimente Bogate in Zinc
Zincul este unul dintre oligoelementele minerale indispensabile organismului. Deficitul acestuia iti poate creea o serie de probleme, cum ar fi scaderea imunitatii. Din acest motiv este important sa consumi alimente bogate in zinc in fiecare zi.
Desi in magazinele naturiste si farmacii exista foarte multe suplimente care sa-ti aduca aporul optim de zinc, cel mai indicat este sa ai o dieta echilibrata si sa consumi alimente care contin zinc.
In acest articol iti voi mai spune si care sunt simptomele carentei de zinc din organism, beneficiile consumului de alimente bogate in acest mineral, dar si care este aportul zilnic optim de care ai nevoie.
Alimente bogate in zinc
Cei mai multi dintre noi suntem tentati sa facem acest proces de a ne asigura aportul de zinc mult mai simplu. Adica sa consumam fel si fel de suplimente.
Nu este tocmai gresit, insa nutritionistii recomanda ca zincul sa fie asimilat din alimentatia zilnica.
Ca acest lucru sa se intample, trebuie sa avem o dieta cat mai echilibrata in care sa includem anumite alimente.
Multe persoane pur si simplu nu au o problema legata de carenta zincului, asta deoarece dieta lor este atat de variata incat isi aduc aportul necesar de vitamine si minerale.
Daca tu nu esti in aceasta situatie, ar trebui sa incluzi in alimentatia ta si alimente bogate in zinc. Totusi, nu trebuie sa exagerezi!
Alimentele pe care ti le voi enumera mai jos contin o cantitate mare de zinc. Din acest motiv doar incluzandu-le la o singura masa iti poti atinge cantitatea necesara de zinc intr-o zi.
Cele mai importante alimente care contin zinc sunt (atentie, valorile pot fi diferite, in functie de tipul produsului):
- carnea de vita (80 de grame) contine 9 mg de zinc (cantitatea zilnica recomandata pentru adolescenti)
- tonul (100 de grame) contine 8 mg de zinc (cantitatea zilnica recomandata pentru femeile trecute de 18 ani)
- migdalele (100 de grame) contin 3 mg zinc (cantitatea zilnica recomandata pentru copiii intre 1 si 3 ani)
- broccoli fiert (100 de grame) contine 4 mg zinc
- carnea de miel (100 de grame) contine 6.7 mg zinc
- iaurtul (250 ml) contine 1,4 mg de zinc
Ca sa-ti fie si mai usor, voi grupa principalele alimente care contin zinc in urmatoarele categorii:
- carne rosie – carnea de oaie si vita, muschiul de porc
- carne alba – carnea de pui, curcan, somon, homar, ton, sardine, scoici, stridii
- produse de origine animala – oua si iaurt
- legume – broccoli, orez salbatic, linte, spanac, salata verde, varza, mazare verde, sparanghel, ciuperci, sfecla rosie
- fructe - portocale, ananas, banane, capsuni, caise, mango
- fructe oleaginoase – alune, migdale, caju si nuci
Beneficiile zincului pentru organism
Zincul este esential pentru organismul uman astfel incat consumul de alimente cu un continut ridicat din acest mineral iti aduce o serie de beneficii importante.
Totusi, ca in orice situatie, consumul in exces poate sa faca mai mult rau decat bine. Dina cest motiv mentionez deseori cuvantul "echilibru".
Cele mai importante beneficii ale zincului sunt prezentate mai jos.
Ajuta la cresterea imunitatii
Organismul are nevoie de zinc pentru activarea celulelor T. Acestea sunt responsabile pentru functionarea sistemului imunitar si pentru procesul de diviziune celulara.
Ca atare, zincul te ajuta sa eviti unele afectiuni precum pneumonia, raceala sau contractarea unor infectii.
Echilibreaza hormonii
Zincul este un mineral extrem de important in reglarea secretiei hormonilor esentiali pentru o dezvoltare armonioasa a corpului (estrogen, progesteron, insulina, etc).
Mentine ficatul sanatos
Consumul de alimente bogate in zinc sunt recomandate cu si atunci cand ai ficatul marit sau cand acesta este plin de toxine.
Zincul are o contributie importanta in reducerea inflamatiei ficatului si in detoxifierea acestuia.
Te protejeaza impotriva bolilor cardiovasculare
Zincul are extraordinare proprietati antioxidante, protejand celulele impotriva radicalilor liberi.
Asigura astfel sanatatea vaselor de sange si circulatia sanguina, protejand inima printr-o functionare optima a acesteia.
Poate preveni diabetul, leucemia sau cancerul
Cancerul de san, colon, plamani, ovare sau piele poate fi evitat printr-un aport optim si constant de zinc in organism.
Prin faptul ca intareste sistemul imunitar, ajuta la prevenirea leucemiei.
De asemenea, deoarece asigura un echilibru al insulinei, ajuta la prevenirea diabetului.
Mentine sanatatea unghiilor, parului si a pielii
Zincul are rol foarte important in mentinerea sanatatii pielii, a parului si a unghiilor prin faptul ca ajuta in procesul de diviziune a celulelor.
Celulele noi le inlocuiesc pe cele care nu isi mai indeplinesc rolul.
Ajuta la relgarea ciclului menstrual
Este important si pentru femei, deoarece regleaza nivelul de estrogen. Zincul poate regla functiile ovariene, prin urmare si ciclul menstrual.
Mai mult decat atat, consumand alimente care contin zinc, se pot ameliora simptomele din timpul menstruatiei, in special crampele.
Simptomele deficitului de zinc
Lipsa zincului din organism poate provoca o serie de afectiuni si boli, iar printre acestea se numara si cancerul, leucemia sau diabetul.
Poti avea un sistem imunitar slabit, un ficat marit si asa mai departe. Daca te uiti la beneficii, iti poti da seama care pot fi problemele cauzate de lipsa zincului din organism.
Voi enumera insa simptomele deficitului de zinc care te pot ajuta sa iti dai seama daca ai nevoie sa consumi mai multe alimente bogate in zinc.
Cele mai importante simptome ale deficitului de zinc sunt:
- caderea parului
- diminuarea vederii
- infertilitatea
- vindecarea lenta a ranilor
- indigestia - se poate manifesta prin constipatie sau diaree
- modificarile rapide ale greutatii corporale
- febra musculara mare dupa efort
- oboseala si lipsa de concentrare
- apetitul scazut sau pofta crescuta pentru alimente foarte sarate sau dulci
- varsaturile
- modificarile gustului si/sau mirosului
Aportul optim de zinc
Trebuie sa stii ca aportul optim de zinc difera in functie de mai multe criterii, printre care varsta si sex.
De asemenea, in cazul unor afectiuni sau boli, s-ar putea sa ai nevoie de o cantitate mai mare de zinc in fiecare zi.
Dar, ca sa-ti faci o idee, medicii recomanda cantitatea de zinc in functie de varsta si sex, iar uneori si de greutate.
Diferentierea in functie de sex se face dupa 14 ani. Pentru minorii sub 14 ani, aportul optim de zinc din organism este urmatorul:
- copiii pana la 6 luni – 2 mg/zi
- copiii intre 7 luni si 3 ani – 3 mg/zi
- copiii intre 4 ani si 8 ani – 5 mg/zi
- copiii intre 9 ani si 13 ani – 8 mg/zi
Cantitatea optima de zinc pentru persoanele de sex masculin, dupa 14 ani, este de 11 mg/zi. In cazul persoanele de sex feminin, cantitatea recomandata este de 9 mg/zi, intre 14 si 18 ani, si de 8 mg/zi, dupa 18 ani.
Femeile insarcinate trebuie sa consume 11 mg/zi, iar cele care alapteaza 12 mg/zi. Desigur, obligatoriu sa ceri si sfatul medicului tau.
In concluzie...
Este important sa consumi in fiecare zi alimente care contin zinc, deoarece acesta este un mineral esential pentru dezvoltarea sanatoasa a organismului tau.
Nu vei fi nevoit sa consumi o cantitate mare de alimente, deoarece unele iti aduc aportul zilnic recomandat in cantitati mici. Adica nu trebuie sa mananci multa carne de vita sau ton in fiecare zi, de exemplu.
Pentru a avea o dieta echilibrata, care sa iti ofere necesarul de zinc atunci cand ai carente ale acestui mineral, este bine sa adaugi in alimentatia ta cat mai multe alimente dintre cele enumerate mai sus.