Cand se ia Creatina

In timp ce eficienta creatine este incontenstabila, exista o nedumerire referitoare la cel mai bun moment cand se ia creatina.

Suplimentarea cu creatina monohidrata imbunatateste performanta fizica si poate avea unele beneficii pentru sanatate.

Studiile au demonstrat ca acest supliment sporeste rezistenta la efort fizic intens si creste masa musculara.

In plus, poate imbunatati performantele mentale la persoanele varstnice, prevenind bolile neurodegenerative.

Atunci cand este administrata adecvat, creatina nu prezinta efecte adverse la persoanele sanatoase.

Prin urmare, este un supliment care merita luat in considerare. Daca nu stii cand se ia creatina si la ce ajuta creatina, afla mai jos. Vezi ce este creatina, cum si cand se ia!

Ce este creatina?

Creatina este o molecula prezenta in organismul uman, in mare parte in muschii scheletici si intr-o mica parte in creier.

Favorizeaza refacerea moleculei de ATP (adenozintrifosfat) care se gaseste in celule si reprezinta principala sursa de energie pe care organismul o foloseste pentru contractia musculara.

Prin urmare, creatina joaca un rol important in producerea de energie celulara necesara organismului in timpul efortului intens, influentand rezistenta musculara.

Creatina poate fi sintetizata (in cantitati mici) in ficat, rinichi si pancreas din aminoacizi (glicina, arginina, metionina).

O alta parte din rezervele de creatina prezente in organism provin din alimentatie. Surse alimentare bogate in creatina sunt carnea rosie, pestele si fructele de mare.

Totusi, aportul de creatina furnizat de o dieta obisnuita nu satisface in totalitate capacitatea maxima de creatina necesara organismului.

Rezervele de creatina difera de la o persoana la alta, in functie de organism si de alimentatie.

De exemplu, organismul unei persoane vegetariene detine o cantitate mai mica de creatina.

Atunci cand nivelul de creatina este scazut, performatele fizice sunt mai slabe.

Prin urmare, suplimentele cu creatina monohidrata (vezi pretul) pot fi folositoare pentru a maximiza stocurile de creatina din muschi.

Creatina monohidrata va creste energia, forta si rezistenta din timpul exercitiilor fizice intense, de scurta durata si repetitive.

De altfel, poate ajuta la relaxarea si refacerea musculaturii dupa antrenament si acumularea de masa musculara.

Trebuie sa stii ca administrarea de creatina da rezultate doar atunci cand este combinata cu exercitii fizice de forta si o dieta corespunzatoare.  

Cand se ia creatina?

Raspunsul la aceasta intrebare nu este atat de simplu pe cum te-ai fi asteptat.

Exista multe dezbateri daca este bine sa o iei inainte sau dupa antrenament.

S-au facut mai multe studii in acest sens, insa care ar fi cel mai bun moment cand se ia creatina este inca neclar.

Asa ca, haide sa le luam pe rand.

1. Administrarea de creatina inainte de antrenament

Daca iei creatina cu putin timp inainte de antrenament, te poti astepta la o performanta mai buna in timpul exercitiilor fizice.

Dupa administrare, creatina este stocata in muschi, furnizand energie si conferind rezistenta la efort fizic intens si de scurta durata.

Atunci cand depui un efort intens, muschii se contracta si consuma energia stocata in molecula de ATP.

Administrarea de creatina ajuta la refacerea rezervei de ATP care se epuizeaza destul de rapid (cateva secunde).

In lipsa ei, iti scade energia si nu vei fi capabil sa sustii antrenamentul.

Prin urmare, creatina intarzie oboseala musculara in timpul activitatii, iar tu vei avea mai multa rezistenta si forta.

Asta inseamna ca iti va creste capacitatea de a te antrena mai bine si mai mult.

2. Administrarea de creatina dupa antrenament

Pe de alta parte, nu este gresit nici daca iei creatina dupa antrenament. Mai mult, se pare ca acesta ar fi cel mai bun moment cand se ia creatina.

Administrarea creatinei imediat dupa antrenament pare sa fie mult mai eficienta decat inainte de antrenament.

Daca o iei dupa ce ai depus un efort fizic intens, vei completa stocurile de creatina (din muschi) epuizate in timpul antrenamentului.

Astfel, grabeste recuperarea musculara, iar tu vei fi pregatit si capabil sa sustii urmatorul antrenament intens.

De altfel, creatina creste hidratarea celulara, retinand apa in muschi si facandu-i sa para mai voluminosi.

In plus, daca o administrezi imediat dupa antrenament impreuna cu carbohidrati, vei completa rezervele de glicogen muscular.

Glicogenul reprezinta rezerva de glucoza (obtinuta prin descompunerea carbohidratilor ingerati) stocata in muschi si ficat pe care organismul o va folosi, la nevoie, ca sursa de energie.

In timpul unui antrenament intens, rezervele de glicogen se epuizeaza si daca nu sunt completate intr-un timp destul de scurt, organismul se va recupera destul de greu.

Nivelul maxim de glicogen imbunatateste performanta si previne oboseala.

De altfel, atat carbohidratii, cat si proteinele, ajuta la o absorbtie mai rapida a creatinei si cresc eficienta acesteia.

Proteinele contribuie la reconstructia masei musculare. Asa ca, ar fi bine sa iei creatina dupa antrenament impreuna cu o sursa de carbohidrati, precum si una de proteina.

In concluzie...

Exista voci care sustin ca cel mai bun moment cand se ia creatina ar fi dupa antrenament. Cu toate acestea, se pare ca diferentele nu sunt semnificative.

Indiferent de momentul in care o administrezi, suplimentezi rezervele cu creatina din muschi, iar eficienta ei pare sa fie aceeasi.

Avand in vedere ca nu exista studii concludente in acest sens, pana la urma poti sa iei creatina oricand vrei.

Important este sa o administrezi cat mai aproape de exercitiul fizic.

Poti sa iei creatina inainte sau dupa antrenament, recomandat cu o sursa de carbohidrati si/sau proteine.

De altfel, se pare ca eficienta ar fi mai mare daca iei creatina inainte si dupa antrenament. 

Astfel, poti sa imparti doza zilnica si sa iei jumatate inainte, iar cealalta jumatate dupa exercitiul fizic.

Ar fi benefic sa iei o doza de intretinere chiar si in zilele in care nu ai antrenament.

In acest fel, vei mentine nivelul ridicat al creatinei din muschi si vei fi pregatit pentru zilele in care ai antrenament.

Cand incepi sa iei creatina se recomanda o doza mai mare timp de cinci zile. Scopul acestei perioade este acela de a creste rapid rezerva de creatina in muschi.

In aceasta faza de incarcare poti sa iei in jur de 15-20 g pe parcursul zilei (in functie de greutatea corpului), impartita in doze de cate 5 g.

Apoi se reduce doza zilnica la 3-5 g (sau conform specificatiilor de pe produs) pentru a mentine stocul de creatina din organism.

Surse:

• https://www.myprotein.com/thezone/supplements/the-best-time-to-take-creatine-before-or-after-workout/
• https://flo.health/menstrual-cycle/lifestyle/fitness-and-exercise/when-to-take-creatine
• https://www.healthline.com/nutrition/best-time-for-creatine#TOC_TITLE_HDR_5
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919405/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17095924/