Ce sunt Carbohidratii
In ultimii ani asistam tot mai mult la un fenomen ingrijorator, si anume acela al exceselor culinare. De multe ori, atunci cand auzim cuvantul carbohidrati ne gandim la ceva care ne dauneaza si de care trebuie sa ne ferim.
Un lucru insa nu tocmai adevarat! Trebuie spus ca exista intr-adevar carbohidrati simpli, daunatori pentru sanatate (mai ales daca sunt consumati in exces), dar si carbohidrati buni (numiti si complecsi), absolut necesari pentru organism.
Excesele, indiferent de natura lor, nu sunt bune. Nici sa consumam exclusiv alimente bogate in carbohidrati, dar nici o dieta saraca in acest macronutrient..
Asa cum am mai spus de nenumarate ori, cuvantul cheie pentru o viata mai sanatoasa trebuie sa fie "echilibru". Despre asta voi vorbi in materialul de astazi.
Ce sunt carbohidratii?
Carbohidratii reprezinta substantele pe care corpul nostru le utilizeaza pentru a fabrica glucoza.
Aceasta, cu ajutorul sangelui, este transportata catre celule si transformata in energie.
Fie acest lucru are loc imediat, fie glucoza este depozitata si folosita ulterior, in functie de necesitatea organismului.
Altfel spus, carbohidratii reprezinta principala noastra sursa de energie, un “combustibil” absolut necesar.
Este drept ca exista si carbohidrati simpli (sau “rai”) care pot dauna organismului si pe care nu ar trebui sa ii consumam.
Desi consumul de carbohidrati complecsi este mai sanatos decat cei simpli, din pacate pe eticheta produselor pe care le cumparam nu este mentionat ce timpuri de carbohidrati s-au folosit.
Din acest motiv este important sa stim clasificarea alimentelor (iti recomand sa citesti si piramida alimentara) si sa stim cum functioneaza acesti carbohidrati dupa ce au ajuns in organismul nostru.
Nu in ultimul rand, trebuie sa mentionez faptul ca trebuie sa includem in dieta noastra zilnica (pe langa minerale) vitamine si proteine, si acei carbohidrati complecsi fara de care organismul nostru nu poate functiona in mod normal.
Tipurile de carbohidrati
Asa cum spuneam, nu toti carbohidratii sun buni si da, este important sa stim care sunt tipurile de carbohidrati.
Pentru a-i putea intelege mai bine, pentru a ne da seama cum functioneaza si pe care ar trebui sa ii excludem, iata tipurile de carbohidrati.
Carbohidrati simpli
Mai exact, acestia sunt carbohidrati care au fost buni candva, dar din care au fost inlaturate fibrele, mineralele, vitaminele, ramanand doar zaharurile simple.
Acesti carbohidrati contin in compozitia lor una sau doua molecule si sunt absorbiti rapid, furnizeaza energie pe moment si formeaza foarte usor depozite de grasime in organism.
Acestia conduc la fluctuatii ale nivelului de glicemie din cauza cresterii si scaderii bruste ale zaharului in sange.
Aceste variatii ale glicemiei pot determina si o crestere a senzatiei de foame.
Carbohidratii simpli sunt cei ai caror denumire se termina in -oza, precum glucoza, fructoza, maltoza sau zaharoza.
Carbohidrati complecsi
Carbohidratii complecsi (precum polizaharidele sau glicogenul) sunt formati dintr-un lant mai lung de molecule si sunt cu eliberare lenta.
Astfel, acestia asigura o energie constanta pentru o perioada indelungata de timp; prin urmare sunt considerati carbohidrati buni, necesari organismului.
De asemenea este bine de stiut ca fibrele alimentare reprezinta tipuri mai complexe de carbohidrati, care pe langa faptul ca iti confera energie, ajuta si la mentinerea sanatatii sistemului digestiv.
Alte clasificari a carbohidratilor
Tot in functie de structura lor moleculara, mai putem clasifica carbohidratii in urmatoarele trei mari grupe alimentare, si anume:
- Amidonoasele - adica carbohidratii complecsi, regasiti in special in alimente precum legumele bogate in amidon, in cereale (de exemplu ovazul sau orzul), in fasole, mazare sau linte
- Zaharurile (glucidele simple) - si acestea se impart la randul lor in zaharuri naturale, regasite de exemplu in fructe, si in zaharuri adaugate, regasite in produsele procesate. Desi in mod normal acestea reprezinta carbohidratii pe care nu trebuie sa ii consumam, fiind considerati daunatori pentru organism, totusi pot fi de ajutor in cazul unei caderi hipoglicemice, de exemplu
- Fibrele alimentare - acestea intra in componenta alimentelor vegetale, precum fructe, legume, nuci sau cereale integrale. Contribuie atat la furnizarea de energie, cat si la o buna sanatate digestiva. Atentie insa, in cazul in care ai o dieta bogata in fibre alimentare, nu uita sa te hidratezi in mod corespunzator.
Alimente bogate in carbohidrati
Carbohidrati simpli
Aici se incadreaza, de regula, acele alimente pe care le numim in mod general nesanatoase.
Astfel, principalele surse de carbohidrati simpli (sau mai putini sanatosi) sunt:
- alimentele procesate
- produsele de patiserie
- dulciurile
- mancarea de tip fast-food
- sucurile din comert
Iar daca simti ca nu poti renunta la aceste “ispite” culinare, incearca sa gasesti o cale de mijloc, cum ar fi produsele facute in casa.
Cu siguranta ca este mult mai sanatos sa iti prepari singur o pizza sau un pate de casa, de exemplu.
De asemenea, renunta la sucurile din comert pe care inlocuieste-le cu un suc proaspat de fructe facut de tine cu ajutorul unui storcator de fructe.
Carbohidrati complecsi
De partea cealalta a baricadei se afla, asa cum spuneam, carbohidratii complecsi (buni) pe care trebuie sa ii includem in alimentatia noastra zilnica.
Iata si care sunt principalele alimente ce nu ar trebui sa lipseasca din meniu:
1. Cerealele integrale
O sursa excelenta de carbohidrati buni o reprezinta cerealele si produsele pe baza de cereale integrale. De ce sunt acestea atat de utile pentru sanatate?
Deoarece ele contin toate cele trei straturi (tarate, germen, endosperm) si pastreaza toate elementele nutritive ale cerealelor. In comparatie cu acestea, cerealele rafinate contin doar endospermul, fiind astfel mult mai sarace in minerale si vitamine.
Astfel, inlocuieste produsele pe baza de faina alba precum painea, pastele sau cerealele care contin zahar, cu cele pe baza de cereale integrale.
In acest mod, impactul asupra glicemiei va fi redus. In plus, tu vei resimti senzatie de satietate si energie pentru o perioada mai indelungata de timp.
2. Orezul brun
Orezul brun este alternativa sanatoasa a orezului alb. Acesta din urma reprezinta orezul “decojit” din care au fost eliminati cei mai importanti nutrienti.
Asa ca include in dieta ta orezul brun in locul celui alb, pentru o portie buna de vitalitate si sanatate.
3. Fructe si legume proaspete
Bogate in vitamine, minerale, antioxidanti si fibre alimentare, legumele si fructele proaspete reprezinta o alegere esentiala pentru o dieta echilibrata si sanatoasa.
Coloreaza-ti portia de mancare cu legume verzi (precum conopida, spanac, broccoli), rosii sau galbene (de exemplu morcovi, ardei grasi, dovlecei) sau legume violet (vinete, salata rosie).
Iar ca desert, alege o portie buna de fructe delicioase, cele mai sanatoase fiind desigur cele proaspete.
4. Leguminoase
Pe langa carbohidrati complecsi, leguminoasele sunt o sursa bogata de vitamine, minerale, proteine de calitate si elemente nutritive benefice pentru sanatate.
Asa ca include in dieta ta leguminoase precum fasolea, lintea, mazarea.
De ce sunt importanti carbohidratii?
Desi foarte multe diete de slabit sustin eliminarea carbohidratilor din alimentatie, acesta este un lucru total gresit.
De fapt, important nu este sa mananci alimente fara carbohidrati, ci sa stii sa alegi carbohidratii buni.
In special dietele drastice, care promit o scadere majora de greutate intr-un timp relativ scurt, sustin o astfel de alimentatie nesanatoasa, insa astfel de diete pot face mai mult rau decat bine.
De ce sunt carbohidratii buni? Iata cateva motive.
Carbohidratii sunt esentiali pentru o buna functionare a organismului
Constituentii carbohidratilor intra in alcatuirea celulelor organismului. Din aceasta cauza, dieta saraca in carbohidrati poate fi daunatoare pentru sanatate.
Printre efectele negative se numara hipoglicemia (caracterizata prin frisoane, palpitatii, ameteli, etc) sau atrofia musculara.
Confera energie
Asa cum am mai spus, carbohidratii reprezinta “combustibilul” organismului, principala sa sursa de energie.
Organismul il descompune in zahar si amidon, se absorb in sange si devin glucoza. Asadar, fara carbohidrati te vei simti obosit si lipsit de vitalitate.
Contribuie la starea ta de bine
Carbohidratii au un rol important in secretia de serotonina.
Aceasta reprezinta acel hormon care ajuta la relaxare, la scaderea intensitatii durerilor, la alungarea starilor de anxietate si inducerea unei stari generale de bine, de fericire.
Din acest motiv dulciurile (si probabil ca in mod special ciocolata) pot crea acea stare imediata de bine si, nu in ultimul rand, pot conduce chiar la dependenta.
Desigur, dulciurile si alte alimente nesanatoase nu sunt sursele ce ar trebui sa ne asigure portia zilnica de carbohidrati.
Carbohidratii complecsi - reguli de urmat
Sa consumi alimente bogate in carbohidrati nu este totul. Asa cum am spus, nici o exagerare nu este benefica.
Asadar, ar trebui sa cunosti urmatoarele cateva reguli despre cum si cand sa consumi acesti carbohidrati buni (complecsi).
In acest fel vei putea obtine un maxim de eficienta, dar si sa te mentii mai sanatos:
- echilibreaza-ti dieta limitand glucidele la aproximativ 40-50% din numarul total de calorii
- consuma cea mai mare parte a carbohidratilor in prima parte a zilei, de preferat la micul dejun. La pranz trebuie sa scada cantitatea, iar la cina de preferat sa eviti sau sa reduci mult cantitatea acestora
- daca suferi de anumite afectiuni, precum diabet, este bine sa ceri sfatul medicului tau inainte de a face orice schimbari in dieta
- elimina sau macar redu cat de mult acele alimente bogate in carbohidrati simpli
- inlocuieste zaharul cu indulcitorii naturali
Ce ne ingrasa de fapt?
Se crede, in mod gresit, ca o dieta bazata pe alimente fara carbohidrati este necesara pentru a slabi. Iata care sunt de fapt principalele cauze care pot duce la obezitate:
- sedentarismul
- stresul
- consumul crescut de alimente de tip fast-food
- consumul de alimente nesanatoase, procesate, cu zahar adaugat
- odihna insuficienta (un adult are nevoie de cel putin 7 ore de somn)
Sfaturi utile pentru o dieta sanatoasa
Pentru ca dietele drastice, care promit scaderi mari de greutate intr-un timp scurt, nu sunt sanatoase, iata si cateva reguli generale pentru o dieta sanatoasa:
- redu la minim consumul de alimente cu zahar adaugat, adica alimentele procesate, sucurile din comert, dulciurile, etc
- citeste cu atentie etichetele alimentelor pe care le cumperi
- inlocuieste alimentele nesanatoase, cu cele sanatoase (orezul alb cu orezul brun, cerealele rafinate cu cele integrale, sucurile din comert cu cele facute in casa, etc)
- nu consuma multi carbohidrati seara, iar cina sa fie cel tarziu la ora 19
- consuma zilnic legume si fructe proaspete, aproximativ trei portii pe zi (te ajuta sa slabesti si sa tii glicemia sub control)
Urmand aceste sfaturi, chiar daca vei slabi intr-un ritm mai lent, vei slabi intr-un mod mai sanatos, iar rezultatele vor fi de durata.
Consecintele lipsei de carbohidrati
Daca am vazut care sunt cateva dintre beneficiile principale ale carbohidratilor, sa vedem si care sunt principalele consecinte ale unei diete sarace in carbohidrati:
- senzatie de ameteala si de slabiciune
- frecvente dureri de cap
- greata
- tulburari digestive (constipatie sau diaree)
- senzatie de nervozitate
Ignorate, aceste simptome pot conduce in timp catre afectiuni metabolice, asadar inca o data subliniez faptul ca excesele sunt daunatoare pentru organism.
In concluzie...
De multe ori, datorita ritmului rapid de viata, a stresului cotidian, suntem tentati sa apelam la solutii simple, care sa ne furnizeze rapid energie.
Astfel, apelam la sucurile din comert, la o portie de pizza, la inca o cafea sau o cola, sau eventual mai “rontaim” cate ceva” bun”.
Rezultatul imediat este intr-adevar un impuls de energie. Si asta datorita carbohidratilor simpli care se absorb rapid in organism.
Dupa care urmeaza iar o scadere brusca de energie, moment in care suntem tentati la o noua “escapada culinara” nesanatoasa. Iar efectele negative asupra organismului nu vor intarzia sa apara.
Asa ca cel mai bine este sa alegi un “combustibil” de calitate, care “arde” incet si iti confera energie pentru o perioada indelungata de timp.
Iar ca sa sintetizez in doar cateva cuvinte: elimina din dieta sursele de carbohidrati simpli si alege alimente bogate in carbohidrati complecsi. Multa sanatate!
Surse:
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547
- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates