Ce sunt Aminoacizii
Cu siguranta ai auzit de aminoacizi si importanta lor pentru sanatate. Te-ai intrebat insa vreodata ce sunt aminoacizii si ce rol au pentru organism?
Valoarea nutritiva si calitatea proteinelor este influentata de aminoacizii care intra in structura lor.
La fel ca lipidele si carbohidratii, proteinele sunt macronutrienti importanti pentru a mentine o stare buna de sanatate.
Aminoacizii participa la desfasurarea multor procese vitale si asigura buna functionare a organismului.
In timp ce unii pot fi sintetizati de organism, altii trebuie neaparat obtinuti din alimentatie. In acest articol iti voi explica ce sunt aminoacizii si ce rol au ei pentru sanatate.
Citeste pentru a afla de cate tipuri sunt aminoacizii, cum functioneaza in organism si care sunt sursele alimentare care iti asigura un aport adecvat de aminoacizi esentiali.
Ce sunt aminoacizii
Aminoacizii sunt molecule care intra in structura proteinelor, fiind componente de baza ale acestora.
Practic, proteinele sunt compuse din mai multi aminoacizi care se grupeaza pentru a le da forme si functii specifice.
Din punct de vedere chimic, aminoacizii sunt substante organice solide si cristalizate, cu functii mixte. In general, aminoacizii au aceeasi formula de baza.
Contin in structura lor un atom de carbon legat de un atom de hidrogen, un grup carboxil (-COOH), un grup amino (-NH 2) si un grup (R) care este variabil.
Grupul R este cel care face distinctia dintre diferitele tipuri de aminoacizi si confera proprietati specifice fiecaruia.
Fiecare proteina are propria ei componenta de aminoacizi care ii confera o forma si un rol specific pentru buna functionare a organismului.
Ca sa intelegi si mai bine ce sunt aminoacizii, gandeste-te la un joc de cuvinte.
De exemplu scrabble contine jetoane cu literele alfabetului pe care ni le putem imagina ca fiind aminoacizii.
In functie de modul in care combini jetoanele cu literele alfabetului creezi cuvinte care au semnificatie proprie.
In acelasi mod functioneaza si aminoacizii care se grupeaza in diverse moduri pentru a forma proteine distincte.
Proteinele sunt elemente esentiale pentru organism si participa in mai toate procesele celulare.
Cum proteinele sunt formate din aminoacizi, acestia au numeroase roluri pentru buna dezvoltare si functionare a organismului.
Aminoacizii sunt indispensabili vietii, fiind implicati in toate procesele vitale. Printre cele mai importante roluri pe care le au in organism sunt:
- contribuie la dezvoltarea si regenerarea tesuturilor
- participa la constructia muschilor si oaselor
- influenteaza sanatatea pielii, unghiilor si parului
- stimuleaza sinteza hormonilor si a enzimelor
- cresc nivelul de energie si performantele fizice
- stimuleaza buna dispozitie, gandirea pozitiva si creativitatea
- faciliteaza absorbtia unor substante nutritive
- sustin functiile de reproducere
- imbunatatesc circulatia
- contribuie la intarirea sistemului imunitar, ajutand la producerea de anticorpi
- ajuta la descompunerea alimentelor
- favorizeaza functionarea optima a sistemului digestiv
- asigura buna desfasurare a proceselor metabolice si biologice
Tipuri de aminoacizi
Exista mai multi aminoacizi care intra in structura proteinelor, insa cei mai cunoscuti si importanti pentru organism sunt in numar de 20.
De precizat este si faptul ca toti cei 20 de aminoacizi sunt necesari pentru a mentine o stare buna de sanatate.
In functie de structura lor chimica si de felul in care actioneaza, aminoacizii se clasifica in trei categorii:
- aminoacizi esentiali (indispensabili)
- aminoacizi neesentiali (dispensabili)
- aminoacizi partial (conditionat) esentiali
1. Aminoacizii esentiali (indispensabili)
Aminoacizii esentiali nu pot fi sintetizati de organism.
Se numesc astfel deoarece aportul lor din alimentatie este esential pentru a asigura buna functionare a organismului.
Exista 9 aminoacizi esentiali din totalul de 20 de aminoacizi si pot fi gasiti intr-o varietate de alimente.
Lipsa oricarui aminoacid esential poate determina tulburari grave la nivelul intregului organism.
Fenilalanina
Este un aminoacid esential pentru buna functionare a creierului, fiind implicata in procesul de sinteza a altor aminoacizi, hormoni si enzime.
Este metabolizat de organism in tirozina, un aminoacid neesential care este convertit de organism in dopamina, epinefrina (adrenalina) si norepinefrina (noradrenalina).
Prin actiunea sa, fenilalanina ajuta creierul sa produca neurotransmitatori care sporesc concentrarea, memoria, vitalitatea, apetitul sexual, pofta de mancare si buna dispozitie.
Se gaseste in aspartam (E951) si produsele alimentare care contin acest indulcitor artificial.
Consumul in exces de produse care contin fenilalanina, respectiv aspartam, poate duce la tulburari ale sistemului nervos.
Izoleucina
Impreuna cu leucina si valina formeaza grupul aminoacizilor cu catena ramificata (BCAA - branched-chain amino acid).
Izoleucina este un aminoacid esential care intra in structura tesutului muscular.
Este utila sportivilor, deoarece creste performanta fizica si contribuie la refacerea tesutului muscular dupa antrenamentele intense.
Izoleucina stimuleaza sinteza hemoglobinei si mentine constant nivelul de glucoza in sange.
Confera imunitate organismului, grabeste vindecarea ranilor si recuperarea postoperatorie.
Leucina
La fel ca izoleucina, leucina este un aminoacid esential din grupul BCAA care contribuie la dezvoltarea masei musculare si refacerea muschilor obositi.
De asemenea, sporeste energia, imbunatateste performanta fizica, stabilizeaza glucoza in sange si grabeste vindecarea ranilor.
Leucina ajuta la scaderea in greutate, protejand masa musculara. Poate fi utila in caz de fenilcetonurie.
Valina
Este cea de-a treia componenta din grupul BCAA si este un aminoacid esential care contribuie la cresterea masei musculare si refacerea muschilor.
Valina faciliteaza depozitarea glicogenului in muschi, imbunatateste performanta fizica si sporeste energia.
Contribuie la intarirea sistemului imunitar, combate irascibilitatea si creste pofta de mancare.
Lizina
Este un aminoacid esential pentru dezvoltarea sistemului osos, fiind necesara pentru cresterea armonioasa a copiilor.
Contribuie la mentinerea masei musculare, faciliteaza absorbtia calciului, stimuleaza sinteza de hormoni si enzime.
Ajuta la producerea de colagen, fiind util pentru regenerarea tesuturilor si grabeste vindecarea ranilor si recuperarea postoperatorie.
Creste imunitatea, participand la producerea anticorpilor.
Metionina
Este un aminoacid esential pentru metabolism, avand rolul de a detoxifia ficatul de metalele grele.
Este implicat in sinteza fosfolipidelor, asigura organismului necesarul de sulf si ajuta la absorbtia de zinc si seleniu.
Impreuna cu lizina ajuta organismul sa produca carnitina.
Un aport adecvat de metionina poate combate inflamatiile, dezechilibrele hormonale, bolile hepatice si depresia (vezi si articolul despre ce este depresia).
Aportul excesiv poate avea repercursiuni grave pentru sanatate.
Treonina
Este un aminoacid esential pentru sanatatea pielii, articulatiilor, oaselor si dintilor. Treoina participa indirect in sinteza colagenului si elastinei.
Sustine sistemul imunitar, fiind necesara pentru producerea de anticorpi si grabeste vindecarea ranilor.
Faciliteaza absorbtia grasimilor si a altor substante nutritive.
Treonina poate combate starile depresive, anxietatea, scleroza multipla, indigestia si poate preveni osteoporoza.
Triptofanul
Este un aminoacid esential care stimuleaza producerea de serotonina (vezi ce este serotonina), respectiv melatonina, fiind un remediu natural pentru a invinge insomnia.
Triptofanul imbunatateste starea de spirit, apetitul si calitatea somnului. Actioneaza ca un sedativ natural, fiind util pentru a calma durerile.
Sporeste gandirea pozitiva, combate depresia, anxietatea, ajuta la gestionarea comportamentelor emotive, impulsive, violente si a dependentelor.
Histidina
Este considerat un aminoacid esential, desi poate fi sintetizat in cantitati mici de organismul adultilor.
Este un aminoacid esential mai ales pentru bebelusii mai mici de 1 an, avand in vedere ca organismul lor nu il poate produce.
Histidina stimuleaza sinteza de histamina, o substanta chimica cu rol de neurotransmitator si care apara organismul de agentii patogeni ce pot provoca reactii alergice.
Histidina ajuta organismul sa foloseasca corespunzator fierul, magneziul, zincul si cuprul.
Contribuie la formarea globulelor albe si rosii, refacerea tesuturilor si confera rezistenta mielinei (invelisului protector al nervilor).
Un aport inadecvat de histidina poate duce la anemie si acumulari de metale grele in organism.
2. Aminoacizii neesentiali (dispensabili)
Aminoacizii neesentiali pot fi sintetizati de organism, fapt pentru care nu este esential aportul lor din alimentatie.
Sunt in numar de 11 si completeaza seria celor 20 de aminoacizi necesari pentru buna functionare a organismului.
Alanina
Este un aminoacid care ajuta organismul sa converteasca triptofanul si vitamina B6.
Participa in procesul de metabolizare a glucozei si de eliminare a toxinelor.
Contribuie la intarirea sistemului imunitar si buna functionare a sistemului nervos central.
Intra in componenta lichidului prostatic, putand fi util in caz de hiperplazia prostatei.
Arginina
Este un aminoacid care stimuleaza secretia hormonilor.
Contribuie la intarirea sistemului imunitar, grabeste vindecarea gripei, ranilor si recuperarea postoperatorie.
Arginina are efect vasodilatator, imbunatateste circulatia sanguina si scade tensiunea arteriala.
Este un aminoacid util pentru a combate disfunctiile erectile si infertilitatea la barbati.
Acid aspartic
Este un aminoacid care sustine sanatatea sistemului nervos, producerea de anticorpi si participa la buna functionare a proceselor metabolice.
Faciliteaza absorbtia mineralelor in tesuturi si ajuta la curatarea organismului de toxine.
Sporeste energia si puterea de concentrare, fiind util in caz de oboseala fizica, stari depresive si epuizare psihica.
Asparagina
Este un aminoacid care contribuie la sinteza glicoproteinelor si are un rol important la nivelul creierului.
Ajuta la dezvoltarea neuronilor, reechilibreaza sistemul nervos, sporeste energia si inlatura starile de oboseala.
De asemenea, contribuie la buna functionare a ficatului.
Cisteina
Este un aminoacid ce se regaseste in mai toate proteinele. Face parte din structura glutationului caruia ii confera actiune antioxidanta.
Cisteina protejeaza organismul de actiunea radicalilor liberi si poate incetini procesul de imbatranire.
Sustine buna functionare a sistemului digestiv, combate infertilitatea la barbati si mentine constant nivelul glicemiei in sange.
De asemenea, cisteina confera rezistenta unghiilor, parului si pielii.
Glutamina
Este un aminoacid cu rol important in multe procese metabolice si contribuie la eliminarea reziduurilor din organism.
Asigura buna functionare a creierului si creste energia.
Stimuleaza producerea de leucocite, regleaza nivelul pH-ului si mentine constant nivelul glucozei in sange.
Intra in componenta muschilor, contribuind la dezvoltarea masei musculare.
Glutamina are un rol important pentru buna functionare a sistemului gastrointestinal.
Acid glutamic
Este un aminoacid necesar pentru sinteza proteinelor si are rol detoxifiant pentru organism.
Asigura buna functionare a celulelor si actioneaza ca un neurotransmitator, facilitand transmiterea informatiilor de la neuroni in corp.
Acidul glutamic imbunatateste capacitatea de concentrare, memoria, inteligenta si creste buna dispozitie.
Poate fi util pentru a combate tulburarile psihice. Acidul glutamic este folosit pentru obtinerea glutamatului de sodiu (E621).
Glicina
Este un aminoacid cu numeroase roluri importante pentru organism. Sustine buna functionare a sistemului digestiv, protejeaza ficatul si rinichii.
Stimuleaza secretia de creatina, un compus esential care ajuta la cresterea masei musculare.
Glicina este parte componenta a colagenului, o substanta benefica pentru piele, articulatii si sistemul osos.
Prolina
Este un alt aminoacid care intra in structura colagenului, grabeste vindecarea ranilor si previne imbatranirea prematura a pielii.
Are un rol important pentru sanatatea oaselor si articulatiilor.
Prolina creste energia si previne degradarea masei musculare.
Mentine sanatatea cardiaca, scade tensiunea arteriale si poate fi utila pentru a preveni ateroscleroza.
Serina
Este un aminoacid care faciliteaza sinteza triptofanului, fosfolipidelor si activeaza rolul de catalizator al enzimelor digestive.
Contribuie la dezvoltarea masei musculare si a sistemului imunitar, facilitand producerea de anticorpi.
De asemenea, serina imbunatateste functiile creierului.
Tirozina
Este un aminoacid cu rol important pentru buna functionare a sistemului nervos.
Tirozina contribuie la sinteza neurotransmitatorilor, precum dopamina, epinefrina (adrenalina) si norepinefrina (noradrenalina).
Prin actiunea sa, tirozina sustine sanatatea psihica, contribuie la buna gestionare a stresului, combate starile depresive, anxioase si creste apetitul sexual.
3. Aminoacizii partial (conditionat) esentiali
Uneori aminoacizii neesentiali pot fi clasificati ca aminoacizi partial esentiali.
Exista unele situatii speciale cand organismul fie nu produce anumiti aminoacizi esentiali, fie ii sintetizeaza in cantitati insuficiente.
Astfel de cazuri pot sa apara atunci cand ai o stare de sanatate precara, suferi de anumite boli, ai imunitatea scazuta, ai o perioada stresanta sau in timpul sarcinii.
Aminoacizii neesentiali care pot deveni in anumite circumstante aminoacizi partial esentiali pot fi: arginina, glutamina, cisteina, tirozina, glicina, prolina si serina.
Pentru a completa necesarul de aminoacizi pe care organismul nu este capabil sa ii sintetizeze singur este esential aportul lor din alimentatie sau din suplimente cu aminoacizi.
Administrarea de suplimente cu aminoacizi, ca si in cazul oricaror alte suplimente alimentare, se va face doar la recomandarea medicului.
De altfel, daca planuiesti sa faci o modificare majora in alimentatie pentru a creste aportul unor substante nutritive este bine sa ceri sfatul unui specialist inainte.
Alimente care contin aminoacizi esentiali
De regula, proteinele sunt asociate cu alimentele de origine animala, insa exista si surse vegetale bogate in proteine.
In mod normal, o dieta diversificata asigura aportul de aminoacizi esentiali pentru buna functionare a organismului.
Astfel, nu este nevoie sa te axezi pe consumul anumitor alimente bogate in proteine pentru a satisface acest aport.
Componenta si calitatea aminoacizilor, clasifica sursele alimentare care contin proteine in functie de valoarea lor biologica, astfel:
Proteine cu valoare biologica superioara
Acest tip de proteine se mai numesc si proteine cu o valoare biologica ridicata sau proteine complete.
In structura lor se regasesc toti aminoacizii esentiali in proportii adecvate pentru buna functionare a organismului.
Sursele alimentare care contin proteine complete si care contin toti aminoacizii esentiali in cantitati echilibrate sunt, in special cele de origine animala, cum ar fi:
- carnea: gaina, curcan, rata, vita, oaie, porc, organe
- pestele: somon, cod, ton si fructele de mare
- ouale de gaina, ouale de rata si alte tipuri de oua
- laptele si produsele lactate: iaurt, sana, chefir, branzeturi
Dintre sursele vegetale, soia este un aliment care contine proteine complete.
Boabele de soia si produsele derivate, precum branza tofu, contin toti aminoacizii esentiali, fiind recomandate in alimentatia persoanelor vegetariene.
Proteine cu valoare biologica medie
Acestea se mai numesc si proteine partial complete, deoarece fie nu contin toti aminoacizii esentiali, fie ii contin pe toti, insa in cantitati dezechilibrante.
Astfel de alimente au o valoare biologica mai scazuta.
Sursele alimentare care contin proteine partial complete sunt cele de origine vegetala, cum ar fi:
- cerealele: grau integral, orez brun, orz, secara
- pseudocerealele: quinoa, hrisca
- leguminoasele: mazarea, fasole, linte, naut
- nucile si semintele
- ciuperci, broccoli, cartofi
- avocado
- algele marine
Pentru a compensa cantitatile dezechilibrante de aminoacizi esentiali este necesar sa combini sursele de proteine incomplete.
De exemplu, cerealele sunt sarace in lizina si pot fi combinate cu leguminoasele care sunt bogate in acest aminoacid esential.
Astfel, vei obtine proteine complete, asigurand organismului aportul tuturor aminoacizilor esentiali in proportii adecvate.