Varza Kale – un superaliment!

Prea putin cunoscuta la noi, varza kale este un superaliment bogat in substante nutritive! Din acest motiv kale ar trebui sa ocupe un loc fruntas in alimentatia nostra zilnica.

Este cunoscuta si sub numele de varza taranului, fiind cultivata de peste 2000 de ani. Are o rezistanta foarte mare la inghet, motiv pentru care s-a cultivat (si inca se cultiva) la scara larga, mai ales in Europa.

Nu ai incercat pana acum varza kale? Nu-i nimic. Foarte putini romani au incercat-o in bucataria romaneasca. Sper ca acest articol sa te convinga sa incepi sa o consumi mai des.

Iar ca sa-ti vin in ajutor, o sa-ti las si cateva idei de retete, dar si cateva sfaturi utile cum se poate pregati varza kale.

Despre varza kale

Despre varza kale

Kale (Brassica Oleracea) este o leguma care face parte din familia Brassica, aceeasi familie din care fac parte si broccoli, mustarul, varza de bruxelles.

Frunzele cresc dintr-o tulpina centrala care se alungeste pe masura ce planta creste. Acestea pot fi crete sau plate, de culoare verde sau rosu, in functie de tipul de kale.

Este originara din sudul si vestul Europei si ii place sa creasca intr-un sol bogat in materie organica cu un pH acid. Varza Kale este considerata o leguma anuala deoarece face fata gerului.

Planta poate continua sa produca frunze pe tot parcursul iernii. De fapt, frunzele de kale capata un gust mai dulceag dupa cateva ingheturi.

Este ideala de cultivat de la inceputul primaverii pana la inceputul verii si de la sfarsitul verii pana la sfarsitul toamnei. Motivul este pentru ca poate fi afectata de temperaturile inalte din timpul verii.

Kale are o serie de beneficii pentru sanatate, deoarece este bogata in minerale si vitamine. Se poate consuma in salate sau pur si simplu ca o garnitura.

Tipuri de varza kale

Tipuri de varza kale

Kale este o leguma crocanta. Gustul si continutul nutritional difera in functie de soi (cea mai populara este varza kale creata)

Frunzele mai tinere si de vara sunt mai putin fibroase si amare. Prin urmare iti recomand sa o cumperi in afara sezonului cald (de vara).

Varza kale creata

Este soiul cel mai des intalnit. Are culoarea verde stralucitor, verde inchis sau purpuriu.

Frunzele sunt mai starnse si se indeparteaza usor de pe tulpina fibroasa. Este rezistenta atat la temperaturi ridicate, cat si la temperaturi scazute

Varza kale Lacinato sau dinozaur

Este un soi provenit din Toscana. Este mai ferma decat soiul cret si mai putin amara.

Are culoarea albastru spre verde inchis. Frunzele sunt mai lungi si plane si isi pastreaza textura la gatit.

Datorita texturii solzoase, se mai numeste si kale dinozaur. Acest tip de kale este ideal pentru a face chipsuri de kale. 🙂

Varza kale rosie ruseasca

Acest soi are tulpina mai fibroasa si frunze dulci si plate. Are culoarea rosie sau verde.

Tulpina este usor purpurie, iar frunzele cu tenta rosiatica. Este ideala sa o adaugi in salate, sucuri sau sandwichuri.

Proprietati si valori nutritionale

Proprietati si valori nutritionale

Varza kale este una din legumele cu cei mai multi nutrienti necesari pentru organismul nostru.

De fapt nu degeaba unii nutritionisti o numesc si superaliment.

O cana de kale in stare cruda are doar 30 de calorii!

Desi are un constinut scazut de calorii, in compozitia ei regasim foarte multe vitamine si minerale. Totusi, trebuie sa stii ca prin fierbere foarte multe substante nutritive se pierd.

Valori nutritionale (100 g)

  • apa - 84 g
  • proteine - 4.3 g
  • carbohidrati - 8.7 g
  • fibre - 3.6 g
  • lipide - 1 g
  • glucide - 2.3 g
  • calciu - 150 mg
  • fier - 1.5 g
  • magneziu - 48 g
  • fosfor - 92 mg
  • vitamina C - 120 mg
  • zinc - 0.6 mg

Pe langa acestea mai regasim: vitaminele A, B5, B6, E si K, acid folic, niacina, sodiu, mangan si fitochimicale (polifenoli, glucosinolat, luteina).

O lista impresionanta, nu-i asa? Practic este o sursa naturala de vinamine si minerale! Nici nu vei mai avea nevoie sa iti cumperi suplimente de vitamine.

Ce beneficii are varza kale?

Ce beneficii are varza kale?

Toate substantele nutritive enumerate mai sus fac din varza kale un aliment extrem de important pentru sanatatea noastra. 

Ca sa nu mai zic ca este foarte bogata in apa, contribuind astfel la o hidratare corespunzatoare.

Datorita  continutului ei bogat in nutrienti, aceasta poate preveni sau chiar trata anumite afectiuni si boli.

Sustine sanatatea oaselor - contine foarte mult calciu, mai mult chiar decat laptele. In plus, contine foarte multa vitamina K.

Astfel ca, pe langa faptul ca ajuta la coagularea sangelui, varza kale protejeaza oasele.

Vitamina K ajuta la formarea oaselor. Studiile au aratat ca deficitul de vitamina K creste riscul fracturilor si osteosporozei.

Eficient pentru sanatatea creierului - omega 3 care se gaseste in sucul de varza kale, iar acesta intarzie deterioararea celulelor creierului.

Previne / amelioreaza simptomele cancerului - deoarece kale contine indol-3-carbinol. Aceasta stimuleaza sanatatea ADN-ului si incetineste procesul de inmultire al celulelor canceroase.

In acest sens, se recomanda consumul in mod regulat de suc obtinut din frunze de kale. Se recomanda sa-l combini cu suc proaspat preparat in casa, din telina, morcovi, mere si lamaie.

Reduce nivelul colesterolului - consumul de suc de varza kale zilnic, timp de 12 saptamani, scade colesterolul rau si creste colesterolul bun.

Utila in detoxifierea organismului - iti recomanda acest suc pentru detoxifiere Fresh Start.

Sustine sanatatea ochilor - luteina si zeaxantina protejeaza retina si lentila. Consumul de kale reduce riscul de cataracta si degenerescenta maculara.

Ajuta la sanatatea pielii si a parului - datorita continutului de beta-caroten si vitamina A, ajuta la cresterea si intretinerea tuturor tesuturilor, inclusiv a pielii si parului.

Kale contine vitamina C, folosita de organism pentru producerea si mentinerea colagenului.

De ajutor in diete - kale este de mare ajutor celor care doresc sa dea jos din kilogramele in plus, ata datorita continutului scazut de calorii.

In plus, continutul de fibre si ofera senzatia de satietate mai mult timp.

Are un puternic efect anti-inflamator - fiind o sursa de antioxidanti, kale combate bolile si imbatranirea prematura.

De asemenea, combate stresul oxidativ prin eliminarea radicalilor liberi.

Cum se consuma varza kale?

Cum se consuma varza Kale
  • in stare cruda - adaug-o in diverse salate. Poate reprezenta o garnitura excelenta pentru fripturi sau alte preparate culinare delicioase
  • gatita la aburi - lasa-o aproximativ 10-15 minute. In acest mod, varza kale va avea un continut mai mic de calorii
  • sotata - intr-o cratita neaderenta, pune 1-2 linguri de ulei. Adauga frunzele de kale, sare si piper dupa gust. Lasa pe foc timp de 10-15 minute pana cand acestea devin moi, amestecand din cand in cand. In loc de ulei, poti folosi unt
  • inabusita - toaca marunt o ceapa mai mare si caleste-o in 2 linguri de ulei. Adauga 500 g frunze de kale, putin bulion si apa. Acopera cu un capac si lasa sa fiarba inabusit, la foc mic, aproximativ 30 de minute, pana cand frunzele devin moi
  • fiarta - pune intr-o oala apa la fiert. Cand aceasta clocoteste, adauga frunzele de varza kale si sare, dupa gust. Fierbe pentru aproximativ 15 minute, fara sa pui capacul. La sfarsit scurge apa

Reteta cu varza kale

Reteta cu varza kale

Deoarece are o textura mai solida si un gust amarui, kale poate fi mai dificil de gatit fata de broccoli, spanac sau varza de bruxelles.

Iata cateva idei gustoase pentru a include varza kale in alimentatie.

Paste integrale cu kale si pui prajit

Ce poate fi mai hranitor decat aceasta reteta rapida italiana! Pastele integrale contin fibre si carbohidrati sanatosi. Carnea de pui ofera proteine slabe, iar varza kale este superalimentul momentului.

Ingrediente:

  • 250 g de paste integrale (spaghete, penne sau ce tip de paste iti plac)
  • 150 g piept de pui
  • 200 g frunze de kale
  • ulei de masline
  • jumatate de cana de supa de pui
  • sare, piper si corinadru macinat
  • parmezan (optional)

Mod de preparare:

  • fierbe pastele conform instructiunilor de pe pachet
  •  taie pieptul de pui in fasii subtiri.  Condimenteaza cu sare si piper si pune la prajit in uleiul de masline incins
  • prajeste fasiile de pui pana devin aurii. Scoate fasiile din tigaie cand sunt gata
  • spala varza kale si toac-o mai marunt. Pune-o impreuna cu supa de pui in tigaia in care ai prajit pieptul de pui. Acopera cu un capac si las-o la inabusit pentru 10 minute
  • dupa ce s-a inmuiat adauga si fasiile de pui in tigaie
  • strecoara pastele cand sunt fierte si adauga-le in tigaia cu kale si pieptul de pui
  • condimenteaza cu sare si piper dupa gust. Adauga coriandrul macinat
  • presara parmezan ras pe deasupra (daca vrei)

Alte idei de consum

  • o poti aduga in omleta, oua scramble sau in frittata pentru un mic dejun satios
  • amesteca o mana de frunze de kale in blender atunci cand faci smoothie
  • coace la cuptor frunzele de kale stropite cu putin ulei de masline si sarate, pentru o gustare crocanta
  • adauga ulei de masline si sare peste varza kale ca baza pentru o salata
  • adauga kale in ciorbe sau tocane
  • pune frunze de kale peste pizza
  • adauga frunze de kale tocate marunt in aluatul de clatite

Sfaturi utile

  • pune varza kale intr-o punga si pastrez-o la frigider
  • consuma varza kale in cel mult o saptamana din momentul in care ai cumparat-o
  • daca o tii in frigider mai mult timp, aceasta poate capata un gust amarui
  • spala-o chiar inainte de a o gati. Se va deteriora mult mai repede daca o speli inainte sa o bagi la frigider
  • varza kale proaspata poate fi recunoscuta dupa frunzele crete sau netede, carnoase, cu aspect ferm
  • tulpinile trebuie sa fie dure, fara semne de ingalbenire
  • inainte de a gati, taie tulpinile din mijloc

Pentru a obtine sucul de kale, ar fi de preferat sa folosesti un storcator cu presare la rece. Iti recomand acest storcator ieftin.

Daca ai un buget mai mare si vrei ceva mai performant, iti recomand cu incredere acest storcator.

Este extrem de important sa folosesti un storcator prin presare la rece. In acest fel o sa pastrezi cat mai mult din vitaminele si nutrientii acestui superaliment. De fapt acest sfat este valabil pentru orice suc preparat in casa.

Contraindicatii

In cele mai multe situatii, kale este excelenta pentru orice dieta. Consumata insa in cantitati foarte mari, poate avea efecte nedorite:

  • consuma kale cu moderatie daca suferi de tiroida
  • poate fi daunatoare persoanelor cu probleme renale. Consumul suplimentar de potasiu poate fi fatal daca rinichii nu pot elimina excesul de potasiu
  • daca iei medicamente beta-blocante, consuma cu moderatie kale
  • contribuie la coagularea sangelui, deoarece este o sursa bogata de vitamina K. Poate interfera cu activitatea medicamentelor cu activitate de diluarea a sangelui

Daca suferi de afectiuni si iei medicamente de orice fel, discuta intotdeauna cu medicul despre ce alimente trebuie sa eviti!