Migdale
O portie de migdale reprezinta o gustare sanatoasa care poate fi inclusa in dieta ta zilnica.
Gustoase, hranitoare si satioase, migdalele confera energie si pot fi benefice pentru sanatate in diverse moduri.
Migdalele sunt roadele unui pom fructifer originar din Iran, cultivat de mai bine de 4000 de ani.
Inca din cele mai vechi timpuri, migdalele au fost considerate valoroase. Inclusiv in Biblie se regasesc pasaje in care sunt apreciate migdalele.
Migdalele abunda in vitamine si minerale, contin grasimi santoase si fibre. Consumul lor contribuie la completarea aportului necesar zilnic de nutrienti.
Chiar si asa, migdalele sunt alimente cu densitate calorica ridicata, asa incat se recomanda consumul lor cu moderatie.
Afla din acest articol mai multe informatii despre migdale!
Care este portia zilnica recomandata pe care poti sa o mananci, astfel incat sa obtii din consumul de samburi de migdale beneficii pentru sanatate?
Cum se face laptele de migdale si daca au contraindicatii.
Despre migdale
Migdalele sunt samburii fructelor de migdal. Migdalul (Prunus dulcis) face parte din familia Rosaceae.
Fructele au forma ovala si prezinta la exterior o coaja dura si groasa, asemanatoare cu nucile.
Coaja acopera un sambure tare, alungit care seamana izbitor cu samburele de caisa.
Initial, migdalul a fost cultivat in Iran, apoi s-a raspandit si in alte tari din Asia si din nordul Africii.
Pe masura ce a castigat popularitate, migdalul a inceput sa se cultive pe scara larga in SUA, in zona Californiei si in Australia.
S-a raspandit si in Europa, fiind cultivat in special in zonele cu climat mediteranean, in tari precum Spania, Portugalia, Italia, Franta sau Turcia.
In prezent, exista culturi de migdal chiar si in Romania.
Avand in vedere ca infloreste timpuriu, la noi in tara migdalul se cultiva in zonele in care temperaturile anuale sunt mai ridicate si nu scad sub 10 grade C, cum ar fi Dobrogea, Oltenia, Muntenia si Banat.
Migdalele sunt de doua tipuri, diferentiate de gust.
1. Migdale dulci
Sunt cele pe care le gasesti cel mai des in magazine pentru consum.
Au gustul specific nucilor si pot fi mancate atat ca atare, cat si adaugate in deserturi sau alte preparate.
Acesti samburi de migdale prezinta la exterior o pielita aspra, bruna, care poate fi indepartata usor prin inmuiere.
2. Migdale amare
Sunt caracterizate prin gustul lor amarui, care este dat de un compus natural ce se regaseste si in samburii de caise numit amigdalina.
Aceasta glicozida se aseamana structural cu vitaminele din complexul B. Asa ca, amigdalina mai este denumita si vitamina B17, desi nu este tocmai o vitamina.
Din cauza gustului lor amar, acest tip de samburi de migdale sunt mai frecvent consumati in salate sau diverse preparate, decat ca atare.
Migdalele amare se folosesc pentru obtinerea uleiului de migdale, in fabricarea esentelor si a lichiorului amaretto.
Valori nutritionale migdale
Migdalele si nucile, in general, sunt considerate alimente sanatoase, deoarece au un profil nutritional foarte complex.
Samburii de migdale sunt foarte hranitori, devreme ce contin carbohidrati, proteine si lipide in proportii adecvate.
Migdalele sunt surse excelente de fibre, iar din totalul de lipide aproximativ 87% reprezinta acizi grasi mononesaturati si polinesaturati (Omega-3 si Omega-6).
Migdalele abunda in vitamine si minerale esentiale organismului.
Furnizeaza un aport semnificativ de vitamina E si vitamina B2, dar mai contin si vitaminele B1, B3, B5, B6 si B9 (acid folic).
Consumul regulat de migdale completeaza necesarul zilnic de minerale, deoarece sunt bogate in mangan, magneziu, cupru, fosfor, precum si calciu, fier, potasiu, zinc si seleniu.
Pentru a obtine din consumul de migdale beneficii pentru sanatate, trebuie sa le consumi cu moderatie.
In general, se recomanda ca o portie de migdale sa nu depaseasca 28 g, adica aproximativ 23 de samburi de migdale.
O astfel de portie reprezinta o gustare sanatoasa care ii confera organismului un aport semnificativ de nutrienti esentiali.
Confrom USDA, intr-o portie de aproximativ 28 g de samburi de migdale se regasesc:
- calorii: 164 kcal
- proteine: 6,01 g
- grasimi: 14,1 g (1,08 g saturate, 8,96 g mononesaturate, 3,49 g polinesaturate)
- glucide: 6,12 g
- fibre: 3,54 g
- zahar: 1,23 g
- calciu: 76,3 mg
- fier: 1,05 mg
- magneziu: 76,5 mg
- fosfor: 136 mg
- potasiu: 208 mg
- zinc: 0,88 mg
- cupru: 0,29 mg
- mangan: 0,61 mg
- seleniu: 1,16 µg
- vitamina B1 (tiamina): 0,058 mg
- vitamina B2 (riboflavina): 0,323 mg
- vitamina B3 (niacina): 1,03 mg
- vitamina B5 (acid pantotenic): 0,13 mg
- vitamina B6 (piridoxina): 0,03 mg
- vitamina B9 (acid folic): 12,5 µg
- vitamina E: 7,26 mg
Migdale beneficii
Fiind atat de hranitoare, includerea migdalelor in alimentatia zilnica, alaturi de o dieta variata si echilibrata, iti poate aduce unele beneficii pentru sanatate.
Scad riscul de boli cardiovasculare
O portie zilnica de samburi de migdale ar putea sa scada riscul aparitiei bolilor cardiovasculare in mai multe moduri.
In primul rand, 28 g de migdale furnizeaza un aport de aproximativ 36% din doza zilnica recomandata de vitamina E.
Atat vitamina E, cat si flavonoidele regasite in coaja de migdale, sunt considerati antioxidanti puternici care neutralizeaza actiunea radicalilor liberi.
Antioxidantii au capacitatea de a proteja organismul de stresul oxidativ si pot contribui la imbunatatirea profilului lipidic, prevenind aparitia inflamatiilor si a bolilor de inima.
Pe langa antioxidanti, migdalele contin grasimi saturate.
Contrar conceptiei populare, nu toate grasimile trebuie evitate, ci dimpotriva, consumul regulat de grasimi nesaturate ar putea preveni bolile de inima.
Se crede ca includerea mai des in dieta a alimentelor bogate in acizi grasi nesaturati ar putea sa scada nivelul trigliceridelor, colesterolul rau (LDL) si sa imbunatatesaca colesterolul bun (HDL).
Migdalele sunt alimente bogate in magneziu, iar includerea lor intr-o dieta variata previn carentele acestui mineral.
Un aport adecvat de magneziu sustine ritmul cardiac normal, imbunatateste circulatia sanguina, mentine tensiunea arteriala normala si previne alte tulburari ale sistemului cardiovascular.
Mentin o digestie sanatoasa
Consumul regulat de migdale poate mentine o digestie sanatoasa datorita faptul ca sunt alimente bogate in fibre.
O gustare de migdale in stare cruda contribuie la completarea necesarului zilnic de fibre.
Un aport adecvat de fibre este esential pentru buna functionare a tranzitului intestinal, dar si pentru mentinerea unei stari bune de sanatate.
Importanta fibrelor pentru organism este foarte mare, deoarece ele contribuie la eliminarea reziduurilor din intestine, regleaza scaunele si previn numeroase tulburari gastrointestinale.
Fibrele stimuleaza tranzitul intestinal, maresc volumul scaunelor, reducand riscul de constipatie sau alte afectiuni ale colonului.
Migdalele contin in mare parte fibre solubile, care odata ajunse in intestin servesc ca hrana pentru bacteriile „bune”, contribuind la dezvoltarea acestora si la mentinerea sanatatii microflorei intestinale.
Desi putini dintre noi ii acordam importanta cuvenita, microflora sanatoasa contribuie la reducerea inflamatiilor de la nivelul intestinelor si influenteaza semnificativ starea generala de sanatate.
Sustin buna functionare a creierului
Datorita profilului lor nutritional complex, consumul de migdale ar putea fi util pentru buna functionare a creierului.
Migdalele contin acizi grasi polinesaturati care au un rol benefic in protejarea memoriei si imbunatatirea functiilor creierului.
Alimentele bogate in vitamina E, asa cum sunt si migdalele, pot preveni dementa si scad riscul aparitiei bolilor neurodegenerative, precm Alzheimerul.
Migdalele ar putea ajuta la protejarea neuronilor de daunele provocate de radicalii liberi, sporind atentia si concentrarea.
Migdalele contin magneziu, un mineral care contribuie la buna functionare a sistemului nervos si imbunatateste randamentul intelectual.
In plus, migdalele contin l-carnitina, un compus organic care sustine la randul lui buna functionare a creierului (gasesti mai multe informatii in articolul l-carnitina pareri).
Consumul de migdale ar putea spori energia, combate oboseala si previn degradarea functiilor cognitive.
Utile pentru gestionarea greutatii
Migdalele sunt hranitoare, datorita complexitatii de nutrienti pe care o contin, sunt bogate in grasimi sanatoase si fibre.
Astfel, un consum moderat de migdale alaturi de o dieta echilibrata, ar putea fi util pentru gestionarea greutatii corporale.
Dieta mediteraneana, una dintre cele mai sanatoase cure de slabire, considera nucile si migdalele ca alimente care pot fi consumate zilnic.
O gustare de migdale intre mesele principale ale zilei, nu doar ca este sanatoasa si energizanta, ci si satioasa.
Un pumn de migdalele iti confera senzatia de satietate, ajutandu-te sa gestionezi foamea si diverse pofte culinare.
Fibrele solubile, regasite si in migdale, incetinesc evacuarea gastrica, prelungind timpul de digestie si de absorbtie al nutrientilor.
Rezultatul este acela ca te vei simti satul pentru mai mult timp si vei manca mai putin.
Cu toate acestea, pentru a dobandi din consumul de migdale beneficii pentru silueta, moderatia este cheia.
Migdalele sunt bogate in calorii, iar consumul lor in exces ingrasa.
O portie de 100 g de migdale contin 579 calorii, adica aproximativ 30% din necesarul caloric al unui adult este satisfacut doar din consumul de migdale.
O astfel de portie nu te va ajuta deloc sa iti gestionezi greutatea, ci dimpotriva.
Avand in vedere ca sunt mici in volum, este foarte usor sa depasesti portia de migdale recomandata pentru consumul zilnic. Asa ca, fii atent la cantitate!
Mentin constant nivelul glicemiei
Migdalele ar putea face parte din dieta persoanelor care se confrunta cu hiperglicemie sau cele care sufera de diabet zaharat de tip 2.
Un consum moderat de migdale ca parte dintr-un regim alimentar adecvat are putea contribui la scaderea glicemiei si imbunatatirea sensibilitatii la insulina.
Se pare ca un aport adecvat de fibre solubile ar putea stabiliza nivelul zaharului in sange si sa previna cresterea glicemiei postprandiale.
Fibrele incetinesc absorbtia glucozei in sange, ceea ce ajuta la mentinerea unui nivel constant al glicemiei.
Datorita continutului generos de fibre, dar si de proteine necesare intr-un astfel de regim, migdalele sunt recomandate ca alimente care pot sa previna diabetul sau care contribuie la o mai buna gestionare a acestei boli.
De altfel, migdalele contin magneziu, un mineral care are si el o influenta pozitiva asupra gestionarii glicemiei si insulinei.
Recomandate in timpul sarcinii
Avand o valoare nutritionala ridicata, migdalele sunt recomandate gravidelor. Se pare ca un consum regulat de oleaginoase contribuie la buna dezvoltare a fatului.
Migdalele contin acid folic, iar consumul lor regulat contribuie la completarea aportului zilnic.
Acidul folic are un rol esential in perioada intrauterina, iar administrarea lui este recomandat femeilor pe timpul sarcinii.
Lipsa acidului folic poate declansa avortul spontan.
De altfel, acidul folic previne malformatiile congenitale ale fatului, care pot sa apara la nivelul sistemului central nervos, ale coloanei vertebrale (spina bifida), sistemului digestiv sau cailor urinare.
Migdalele ar putea preveni si dezvoltarea de alergii si astm in primele luni de viata ale bebelusului.
Cu toate acestea, evita consumul de migdale in timpul sarcinii daca esti alergica la acest tip de alimente.
Mentin sanatatea pielii
Consumul regulat de migdalele sustine sanatatea pielii de la exterior spre interior.
Vitamina E si ceilalti antioxidanti continuti de migdale combat oxidarea celulara, incetinind procesul de imbatranire al pielii.
Nu degeaba migdalele sunt un ingredient adesea folosit in produsele de ingrijire a pielii.
De asemenea, uleiul de migdale este unul dintre cele mai bune remedii naturiste pentru ingrijirea pielii uscate si iritate.
Este un bun hidratant si emolient, reduce mancarimile, calmeaza pielea iritata si o protejeaza de deshidratare.
Uleiul de migdale este foarte nutritiv, contribuie la regenerarea cutanata, conferind pielii suplete si stralucire.
Este indicat pentru masajul corporal si recomandat femeilor gravide pentru a combate vergeturile.
Cum se consuma migdalele
Cel mai bun mod de a obtine din consumul de migdale beneficii pentru sanatate este sa le consumi cu regularitate, fara sa depasesti portia zilnica recomandata si in stare cruda.
Fie ca alegi sa le consumi ca atare sau le adaugi intr-un iaurt, vei beneficia de o gustare hranitoare, energizanta si satioasa.
Migdalele pot fi adaugate in diverse retete culinare, in salate sau deserturi, imbogatind gustul si valoarea nutritiva a acestora.
De altfel, migdalele mai poti fi incluse in dieta si sub alte forme.
Untul de migdale
Untul de migdale reprezinta o alta modalitate prin care poti sa introduci consumul de migdale mai des in dieta.
Este bogat in grasimi sanatoase, proteine, fibre, vitamina E. Desi este sarac in carbohidrati, untul de migdale contine multe calorii.
Foarte cremos si potrivit pentru un mic dejun sanatos sau o gustare intre mese, untul de migdale se obtine prin macinarea migdalelor prajite in coaja.
Poate fi consumat pe paine, biscuiti, adaugat in sandwich-uri, smoothie-uri sau diverse prajituri vegane.
Faina de migdale
In ultima vreme, faina de migdale a capatat popularitate in randul cofetarilor, deoarece poate inlocui faina de grau si nu contine gluten.
Faina de migdale este alba, moale, are un gust placut de nuci si este ideala pentru copt, fiind folosita la prepararea prajiturilor, tartelor, biscuitilor, etc. In schimb, nu este potrivita pentru aluaturile dospite.
Faina de migdale se obtine prin macinarea samburilor de migdale hidratati si decojiti, pastrandu-si astfel o mare parte din proprietatile nutritionale ale acestora.
Este recomandata celor care tin o dieta ketogenica, avand in vedere ca este saraca in carbohidrati.
Laptele de migdale
Laptele de migdale este o alternativa pentru laptele de vaca pentru cei care au intoleranta la lactoza sau persoanele vegetariene sau care tin post.
Se poate consuma ca atare, cu cereale la micul dejun, il poti adauga in cafea, smoothie-uri sau poate fi folosit in diverse retete vegane.
Laptele de migdale este bogat in grasimi nesaturate, vitamina E, magneziu, calciu, fier si potasiu.
In schimb, este sarac in calorii si fibre. Il gasesti in magazine sau online, dar poti sa il pregatesti foarte usor si acasa.
Cum se face laptele de migdale?
Laptele de migdale este o bautura raw vegana pentru ca nu are nevoie de procesare termica, se pregateste din ingrediente putine si foarte simplu.
Este mai indicat sa il faci acasa pentru ca ai mai mult control asupra ingredientelor pe care le contine.
In plus, laptele vegetal din comert contine adesea si indulcitori. Iata cum poti sa-l prepari acasa foarte simplu.
Ingrediente
- 200 g de migdale crude (neprajite, nesarate)
- 400 ml de apa
- doua curmale fara samburi
- putina sare
Mod de preparare
- pune migdalele intr-un castron, toarna apa cat sa treaca peste ele si lasa-le la inmuiat pentru cel putin 8 ore sau peste noapte
- a doua zi, scurge migdalele de apa in care au stat, apoi clateste-le bine in apa rece
- pune migdalele si curmalele in blender, toarna 400 ml de apa rece si adauga sarea
- mixeaza pana se maruntesc foarte bine migdalele si curmalele. Este indicat sa folosesti un blender cu putere mare atunci cand faci lapte de migdale
- strecoara compozitia obtinuta printr-o sita fina sau un tifon curat, sterge bine folosindu-te de maini
- lichidul pe care l-ai obtinut prin strecurare este laptele de migdale
Poti sa folosesti laptele de migdale imediat dupa preparare sau il poti pastra in frigider pana la 3 zile.
Pulpa ramasa dupa ce ai preparat laptele de migdale nu se arunca; ea este comestibila si poate fi adaugata in diverse retete.
Migdale contraindicatii
In general, consumul moderat de migdale nu prezinta contraindicatii.
Singurele efecte adverse pe care pot sa le provoace migdalele sunt cele asociate alergiilor la nuci si oleaginoase.
Acest tip de alergie este intalnita frecvent, iar in astfel de situatii consumul de migdale poate provoca soc anafilactic manifestat prin:
- diaree si dureri de stomac
- greata si varsaturi
- iritatii ale pielii si mancarimi
- inflamatii in gat sau umflarea limbii
- respiratie ingreunata
- scaderea pulsului si a tensiunii arteriale
- ameteli
- lesin
Mai trebuie avut in vedere ca, un consum excesiv de migdale poate sa duca la cresterea in greutate.
In plus, asocierea lor cu alte alimente foarte bogate in nutrienti si fibre poate sa duca la supradozajul cu unele vitamine, minerale si fibre.
Desi aceste cazuri sunt rare, un aport excesiv de nutrienti si fibre ar putea provoca tulburari gastrointestinale si alte simptome neplacute.
Desi migdalele fac parte din categoria alimentelor sanatoase, mai bine intreaba medicul daca starea ta de sanatate iti permite sa le consumi zilnic.