Ce sunt Caloriile

Caloria este o unitate de masura universala folosita in nutritie pentru a exprima valoarea energetica furnizata de alimente, precum si cantitatea de energie necesara organismului pentru a-si indeplini functiile vitale.

Caloria reprezinta cantitatea de caldura (energie) necesara pentru a creste cu 1°C temperatura unui mililitru de apa. 

Mai poarta denumirea de calorie mica, fiind exprimata prin simbolul „cal”.

Avand in vedere faptul ca metabolismul are nevoie de o cantitate de energie destul de mare, apare notiunea de kilocalorie.

Aceste kilocalorii apar adesea specificate pe etichetele produselor alimentare notate cu simbolul „kcal” sau „cal”.

Kilocaloria reprezinta cantitatea de caldura necesara pentru a creste cu 1°C, adica de la 14,5°C la  15,5°C, temperatura unui litru de apa. 

Mai poarta denumirea de calorie mare, iar o kilocalorie (Kcal sau Cal) reprezinta 1.000 de calorii mici (cal).

Mai trebuie specificat faptul ca in limbajul uzual, pentru simplificarea lucrurilor, termenul generic de „calorii” este folosit in nutritie pentru a exprima de fapt cantitatea de kilocalorii.

De asemenea, pe langa kilocalorii, putem observa ca pe etichetele produselor mai apar si kilojoulii, notati prin simbolul (KJ).

Kilojoulii reprezinta, de asemenea, o unitate internationala de masura pentru energie.

In timp de kilocaloriile reprezinta 1.000 de calorii, kilojoulii reprezinta 1.000 de jouli. Cu toate acestea, s-a stabilit o masura de conversie intre cele doua unitati, astfel ca 1 KJ=4,184 kcal.

Ca sa fie pe intelesul tuturor ce sunt caloriile, voi simplifica putin lucrurile.

In nutritie, pe de o parte, kilocaloriile sunt folosite ca masura de cuantificare a energiei pe care o furnizeaza alimentele ingerate.

Pe de alta parte exprima energia pe care o consuma organismul pentru efortul depus in desfasurarea diverselor activitati, inclusiv procesele interne.

In calculul necesarului zilnic de calorii se are in vedere balanta dintre aportul de calorii furnizate organismului, cat si consumul (costul) de energie necesara acestuia pentru a desfasura activitatile zilnice.

Aportul de calorii necesar organismului este furnizat prin alimentatie de principiile nutritive calorigene.

Fiecare aliment contine in cantitati diferite atat macronutrienti, cat si micronutrienti, fibre si alte substante active.

Trebuie spus faptul ca doar macronutrientii (glucide, proteine, lipide) sunt generatori de energie.

Micronutrientii (vitaminele si mineralele), fibrele si alte substante continute de alimente, nu furnizeaza calorii.

Aportul lor este necesar pentru a mentine o stare de sanatate buna. Nici apa nu furnizeaza calorii.

Prin urmare, aportul de energie este furnizat de macronutrientii proveniti din alimentatie care elibereaza calorii in urma proceselor metabolice astfel:

• 1 g de lipide furnizeaza 9,3 kilocalorii sau 37,7 kilojouli
• 1 g de glucide furnizeaza 4,1 kilocalorii sau 16,7 kilojouli
• 1 g de proteine furnizeaza 4,1 kilocalorii sau 16,7 kilojouli

Alcoolul etilic furnizeaza si el 7 kilocalorii/gram sau 29,3 kilojouli/gram, insa acestea sunt calorii slabe din punct de vedere calitativ si nu pot fi considerate surse de energie sanatoase.

De cealalta parte a balantei se afla consumul (costul) de energie de care organismul are nevoie pentru a-si desfasura toate functiile vitale in conditii optime de sanatate. 

Aceasta cantitate minima de energie indispensabila organismului pentru supravietuire poarta numele de metabolism bazal.

Insa, stabilirea necesarului zilnic de calorii presupune ca pe langa metabolismul bazal sa se tina cont si de toate celelalte costuri energetice suplimentare ale organismului.

Astfel, necesarul zilnic energetic difera atat cantitativ, cat si calitativ.

Acesta depinde de alimentele consumate, prepararea termica a acestora, activitatea fizica depusa, varsta, sex, starea fiziologica a fiecaruia, energia depusa pentru metabolizarea macronutrientilor si factorii de mediu.

Fie ca ne place sau nu, caloriile sunt esentiale atunci cand vine vorba de greutate.

Daca vrei sa-ti mentii greutatea optima, atunci trebuie sa pastrezi echilibrul dintre aportul de calorii si consumul (costul) de calorii.

Cu alte cuvinte, atunci cand ii furnizezi organismului o cantitate de energie mai mare decat cea pe care o consuma, se creaza un exces caloric care duce la ingrasare.

Acest surplus de energie este depozitat de organism ca rezerva sub forma de grasime.

In sens invers, atunci cand vrei sa slabesti trebuie sa creezi un deficit caloric, adica aportul de calorii furnizate sa fie mai mic decat necesarul energetic al organismului.

Pentru a te mentine la greutatea ideala ai nevoie sa cunosti care sunt nevoile zilnice calorice de care organismul tau are nevoie.

Necesarul energetic presupune un calcul personalizat pentru fiecare persoana in parte, in baza unor formule care tin cont de varsta, inaltime, greutate, sex si activitatea fizica desfasurata.

Pe de alta parte, si metabolism fiecarui individ conteaza. Unele persoane au metabolismul mai rapid, pe cand altele au un metabolism mai lent.

Un metabolism rapid arde grasimile mult mai repede si usureaza mentinerea in greutate, fata de unul lent.

In linii generale se considera ca necesarul zilnic de calorii pentru un adult sanatos se prezinta astfel:

• 2.200 de kilocalorii/zi pentru femeile cu varste cuprinse intre 20-40 de ani, la o greutate de 60 kg
• 2.000 de kilocalorii/zi pentru femeile cu varste cuprinse intre 41-60 de ani, la o greutate de 60 kg
• 2.700 de kilocalorii/zi pentru barbatii cu varste cuprinse intre 20-40 de ani, la o greutate de 70 kg
• 2.500 de kilocalorii/zi pentru barbatii cu varste cuprinse intre 41-60 de ani, la o greutate de 70 kg

Prin urmare, mentinerea aportului de calorii din alimentatie in limita necesarului energetic stabilit contribuie la mentinerea greutatii corporale.

Monitorizarea caloriilor consumate zilnic, impreuna cu o alimentatie echilibrata si activitatea fizica, contribuie nu numai la mentinerea siluetei, ci si la o stare buna de sanatate.

Atunci cand vrei sa slabesti monitorizarea atenta a caloriilor pare sa fie un aliat bun pentru imbunatatirea aspectului fizic.

Pentru a declansa procesul de slabire, evident ca este nevoie sa creezi un deficit caloric.

Trebuie sa ii furnizezi organismului mai putine calorii decat are nevoie zilnic pentru buna functionare.

In acest fel, organismul va apela la propriile tesuturi adipoase pe care le „arde” cu scopul de a obtine energia de care are nevoie.

De cele mai multe ori, multi dintre noi ne dorim rezultate vizibile in cel mai scurt timp.

Prin urmare, apelam la infometare si reducem drastic aportul de calorii pentru a slabi mult si rapid.

Aceasta este greseala pe care o fac frecvent multe persoane, care din dorinta de a da jos kilogramele in plus adopta tot felul de diete care impun restrictii calorice drastice.

O astfel de dieta este dieta daneza care presupune un aport de doar 600 kcal/zi.

Trebuie sa stii ca un astfel de regim alimentar iti poate face mai mult rau decat bine. In primul rand ca un aport extrem de mic de calorii iti poate crea probleme grave de sanatate.

Mai mult decat atat, chiar daca te ajuta sa slabesti mult intr-un timp scurt, iti va incetini metabolismul.

O astfel de dieta nu poate fi tinuta pe termen lung si nici fara stirea medicului. In plus, cel mai probabil te vei ingrasa din nou atunci cand vei reveni la o alimentatie obisnuita.

Pentru a da jos kilogramele in plus intr-un mod sanatos se recomanda reducerea aportului de calorii cu 500-550 kcal/zi fata de necesarul tau energetic.

Avand in vedere ca organismul arde 1 kg de grasime adipoasa la fiecare deficit de 7000 de calorii, asta insemna ca intr-o saptamana vei slabi jumatate de kilogram.

Cu siguranta ti se pare putin, dar in acest fel sanatatea ta nu este pusa in pericol, iar rezultatele obtinute sunt durabile pe termen lung.

Activitati fizice care ne ajuta sa ardem calorii

Pe langa monitorizarea caloriilor, activitatea fizica are si ea un rol important, atat in mentinerea greutatii, cat si in procesul de slabire.

Prin practicarea in mod regulat a unei activitati fizice poti sa ai un aport mai mare de calorii, beneficiind de mai multi nutrienti.

De altfel, activitatea fizica regulata iti mentine o stare de sanatate buna, reducand riscul aparitiei afectiunilor si mortalitatii pe masura ce inaintezi in varsta.

Activitatea fizica este un consumator de energie foarte eficient; o ora de miscare arde calorii in functie de efortul depus, astfel:

• usor se ard pana la 50-100 kcal
• moderat se ard pana la 100-150 kcal
• intens se ard pana la 150-400 kcal

De regula, atunci cand spunem activitate fizica ne gandim la sport. Insa, trebuie sa stii ca orice efort fizic sau mental depus te ajuta sa arzi calorii.

Vorbitul, scrisul, ganditul, treburile casnice, mersul pe jos sunt si ele activitati care consuma energie.

Prin urmare, iata cum contribuie diverse activitati de pe parcursul unei zile la arderea caloriilor:

• cititul, scrisul, vorbitul la telefon sau condusul pot arde pana la 29 de calorii/ora
• spalatul vaselor poate arde pana la 31 de calorii/ora
• curatenia sau aspiratul prin casa poate arde  pana la 40 de calorii/ora
• mersul si alergarea usoara, precum si joaca copiilor, pot arde pana la 54 de calorii/ora
• gradinaritul poate arde pana la 75 de calorii/ora
• fitness-ul arde pana la 155 de calorii/ora
• alergatul cu peste 20 km/ora poate arde pana la 175 de calorii/ora

Nu doar cantitatea de calorii este importanta, ci si calitatea acestora conteaza.

Chiar si atunci cand urmezi o dieta cu un aport caloric redus, trebuie sa alegi sa consumi alimente cu un continut scazut de calorii, dar bogate in nutrienti.

O dieta echilibrata bazata pe alimente sanatoase, impreuna cu activitatea fizica regulata par sa fie cheia pentru a mentine o stare buna de sanatate.

Un regim alimentar echilibrat presupune respectarea meselor principale ale zilei, al caror aport caloric trebuie imparti pe tot parcursul zilei astfel:

• micul dejun sa furnizeze aproximativ 25-30 % din necesarul zilnic caloric
• gustarea sa furnizeze aproximativ 15 % din necesarul zilnic caloric
• pranzul sa furnizeze aproximativ 40-45 % din necesarul zilnic caloric
• gustare sa furnizeze aproximativ 15 % din necesarul zilnic caloric
• cina sa furnizeze aproximativ 15 -20 % din necesarul zilnic caloric

Din punctul de vedere al unei alimentatii sanatoase, trebuie sa ai in vedere continutul de principii nutritive a alimentelor pe care le consumi.

Poate ca din punct de vedere a aportului de calorii 100 de g de chipsuri echivaleaza oarecum cu consumul a 100 g de caju.

Totusi, din punct de vedere calitativ nu reprezinta acelasi lucru.

Astfel ca, in functie de comportamentul lor metabolic, caloriile se clasifica in doua categorii:

• calorii de slaba calitate (calorii goale sau moarte)
• calorii de inalta calitate (calorii vii)

Caloriile de calitate inalta se mai numesc si calorii vii, deoarece provin din alimente care au un profil nutritional bogat.

Pe langa macronutrientii care furnizeaza calorii, aceste alimente mai contin si vitamine, minerale, fibre, antioxidanti si alte substante active esentiale organismului.

Consumul acestora alimente confera energia necesara organismului pentru a desfasura functiile vitale.

Alimentele care contin calorii de calitate inalta au densitate energetica scazuta sau moderata, nu ingrasa si previn afectarea starii de sanatate.

Unele dintre aceste alimente chiar contribuie la procesul de slabire, deoarece contin calorii negative.

Caloriile negative sunt furnizate de alimentele care cedeaza un aport mic de calorii, comparativ cu caloriile pe care organismul le consuma pentru a le digera.

Se numesc calorii negative, deoarece se creaza un deficit energetic care este acoperit de organism din rezervele de tesut adipos stocate.

Includerea alimentelor cu continut scazut de calorii dintr-o dieta echilibrata nu te infometeaza.

Acestea contin multa apa, sunt alimente bogate in fibre care confera satietate pe termen indelungat.

Consumul lor nu prezinta dezechilibre nutritionale si aduce numeroase beneficii pentru sanatate.

In general, alimentele cu un continut scazut de calorii sunt legumele si fructele, iar lista este lunga.

Mai jos am enumerat cateva dintre aceste alimente:

• ciupercile - 22 kcal/100 g
• conopida - 25 kcal/100 g
• radacina de telina - 16 kcal/100 g
• varza - 25 kcal/100 g
• salata verde - 15kcal/100 g
• ridichia - 16 kcal/100 g
• rosia - 18 kcal/100 g
• castravetele - 12kcal/100 g
• paranghelul - 20 kcal/100 g
• broccoli - 34 kcal/100 g
• fasolea verde - 31 kcal/100 g
• patrunjelul - 36 kcal/100 g
• spanacul - 40 kcal/100 g
• sfecla rosie - 43 kcal/100 g
• dovlecelul - 17 kcal/100 g
• vanata - 25 kcal/100 g
• rosia - 41 kcal/100 g
• marul - 52 kcal/100 g
• capsunile - 33 kcal/100 g
• lamaia - 29 kcal/100 g
• pepenele rosu - 30kcal/100 g
• pepenele galben - 34 kcal/100 g
• merisoarele - 46 kcal/100 g
• coacazele negre - 57 kcal/100 g
• afinele - 58 kcal/100 g
• portocalele - 53 kcal/100 g
• kiwi - 61 kcal/100 g
• visine - 50 kcal/100 g
• ananasul - 50 kcal/100 g
• oul - 80 kcal
• piept de pui fara piele - 114 kcal/100 g
• piept de curcan fara piele - 107 kcal/100 g
• file de somon - 127 kcal/100 g
• kefir 3,5 % grasime - 58 kcal/100g
• iaurtul natural cu 3,5% grasime - 60 kcal/100g