Alimente Bogate in Fibre
Vrei sa adopti o dieta bazata pe alimente bogate in fibre? Sau poate consumi deja alimente care contin fibre, dar nu stii daca obtii aportul adecvat? De ce sunt atat de necesare fibrele si care este rolul lor in alimentatie?
Citeste mai jos pentru a afla raspunsurile la toate aceste intrebari. Vei gasi si cateva surse de fibre naturale usor de inclus in alimentatie.
Fibrele sunt recomandate ca facand parte dintr-o alimentatie sanatoasa. Desi fac parte din categoria carbohidratilor, fibrele alimentare nu furnizeaza aport energetic.
Asta deoarece ele traverseaza tractul digestiv fara a fi digerate sau absorbite in sange, asa cum se intampla cu ceilalti nutrienti. Poate te intrebi care sunt avantajele pe care un consum adecvat de fibre le aduce organismului?
Fibrele se gasesc din abundenta in anumite alimente vegetale, iar aportul lor este foarte important pentru a mentine o stare buna de sanatate.
Curata colonul, protejeaza flora intestinala si previn tulburarile gastrointestinale. O dieta bazata pe alimente care contin fibre poate preveni diabetul, obezitatea si bolile de inima.
Insa, exista mai multe tipuri de fibre, fiecare cu rolul ei in alimentatie. Continua sa citesti pentru a afla ce efecte benefice au diferite surse de fibre asupra sanatatii, care este cantitatea zilnic recomandata si ce se intampla daca nu o respecti.
Alimente bogate in fibre
Pentru a consuma alimente bogate in fibre trebuie sa incluzi in dieta ta zilnica cat mai multe fructe si legume proaspete, precum si leguminoase, cereale integrale sau nuci si seminte.
Trebuie sa tii cont de faptul ca rafinarea sau procesarea acestor alimente care contin fibre duce la degradarea partiala a continutului de nutrienti.
Este posibil ca alimentatia ta sa contina deja alimente care contin fibre, dar sa nu fi acordat o atentie deosebita cantitatii de fibre pe care ti-o furnizeaza.
Daca vrei sa iti asiguri aportul zilnic recomandat, mai jos vei gasi o lista a alimentelor bogate in fibre si cantitatea de fibre pe care o contin, conform USDA (U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE).
Legume si fructe bogate in fibre
Sigur stii deja ca legumele si fructele sunt extrem de importante intr-o alimentatie sanatoasa.
Aceste alimente contin zaharuri naturale, sunt surse bogate de vitamine, minerale, fitochimicale care le confera proprietati antioxidante si numeroase beneficii pentru sanatate.
Legumele si fructele in stare cruda sunt si alimente bogate in fibre. Ele contin atat fibre solubile, cat si insolubile (in coaja).
Se recomanda ca jumatate din necesarul zilnic de fibre sa provina din consumul de fructe si legume.
Fructele si legumele se recomanda sa fie consumate intregi, pe cat posibil crude. Continutul lor de fibre scade daca sunt consumate sub forma de suc, smoothie, supe creme sau pireuri.
Trebuie specificat ca fructele si legumele deshidratate sunt si ele alimente bogate in fibre.
Iata cateva alimente bogate in fibre din categoria legumelor si fructelor, precum si cantitatea de fibre pe care o contine 100g din fiecare:
- broccoli – fiert sau gatit la aburi contine 2,7 g de fibre
- varza de Bruxelles – cruda adaugata in salate contine 3,8 g de fibre, in schimb cea gatita are 2,6 g de fibre
- morcovul – consumat crud contine 2,4 g de fibre, iar fiert adaugat ca ingredient in alte retete contine 2,9 g de fibre. Consumat sub forma de suc aportul de fibre este de doar 0,8 g. In schimb, morcovul deshidratat este o buna sursa de fibre, deoarece contine 23,6 g
- conopida – gatita poate furniza 2,1 g de fibre
- cartoful – consumat fiert, copt sau piure, contine 1,4 g de fibre
- cartoful dulce – inclus in dieta fiert contine 2,5 g de fibre, pe cand consumat ca piure aportul de fibre este de 1,7 g
- avocado – consumat in stare proaspata furnizeaza 6,7 g de fibre, in schimb zdrobit adaugat in guacamole aportul de fibre este de 6,5 g.
- mar – consumat in stare proaspata, ca atare, cu tot cu coaja care contine fibre insolubile, un mar furnizeaza 2,1 g de fibre
- capsuni – in stare proaspata contin 1,8 g de fibre
- banana – consumata ca atare contine 2,6 g de fibre, iar adaugata in smoothie sau suc, continutul de fibre scade pana la 0,9 g
- zmeura – proaspata sau congelata contine 6,5 g de fibre
- para – consumata cruda contine 3,1 g de fibre
- portocala – contine 2 g de fibre, pe cand sucul de portocale are un aport de doar 0,3 g
- pruna – proaspata contine 1,4 g de fibre, pe cand cele deshidratate au 7,1 g de fibre
- strugurii – proaspeti nu sunt cele mai bune surse de fibre, contin doar 0.9 g, insa stafidele au un aport de 4,5 g de fibre
Leguminoase
Surse de proteine cu valoare biologica buna, leguminoasele se inscriu si pe lista de alimente bogate in fibre.
Aceste surse de fibre fermenteaza in intestin, provocand gaze si flatulenta; ele nu sunt eficiente ca laxativ. In schimb, fibrele din leguminoase incetinesc digestia si absorbtia zaharului in sange.
Leguminoasele sunt surse de fibre, in general solubile, confera satietate si un nivel constant al glicemiei in sange. Aceste alimente sunt foarte utile in dietele de slabit.
Alimente bogate in fibre din categoria leguminoaselor, precum si cantitatea pe care o furnizeaza 100 g din fiecare sunt:
- fasolea alba – este unul din acele alimente bogate in fibre pe care este bine sa le incluzi in dieta. Fasolea alba fiarta furnizeaza 10,4 g de fibre
- fasolea rosie – pe langa alte minerale, fasolea rosie fiarta furnizeaza si un aport de 7,4 g de fibre. In schimb, daca o consumi sub forma de pasta (iahnie), continutul de fibre scade pana la 5,3 g
- fasolea neagra - este si ea una dintre cele mai bune surse de fibre, din moment ce fiarta contine 8,7 g
- lintea – indiferent de tip, poate fi si ea inclusa pe lista de alimente bogate in fibre, deoarece iti aduce un aport de 7,9 g
- nautul – pus la hidratat in apa si fiert, contine 7,6 g fibre. Nautul din conserva cu un continut redus de sare, furnizeaza 7,1 g de fibre. In schimb, consumat ca hummus, cantitatea de fibre scade pana la 5,9 g
- mazarea uscata – proaspata, gatita fiarta sau inabusita, contine si ea 5,7 g de fibre, in timp ce mazarea din conserva contine 4,8 g de fibre, iar cea congelata 4,4 g de fibre
- soia – soia gatita furnizeaza un aport de 5,6 g de fibre, pe cand laptele de soia are doar 0,2 g de fibre
Cereale integrale
Cerealele sunt si ele alimente bogate in fibre. Atunci cand mananci cereale integrale, fibrele pe care le contin actioneaza oarecum asemanator cu cele din leguminoase.
Unele tipuri de cereale integrale sunt bogate in fibre insolubile, care sunt greu digerabile, ajungand aproape intacte in intestin.
Stimuleaza tranzitul intestinal si contribuie la formare bolului fecal, favorizand scaunele moi si regulate.
Aceste alimente bogate in fibre pot fi remedii naturale pentru balonare.
De asemenea, cerealele integrale sunt surse de fibre care tranziteaza rapid intestinele, curata colonul de reziduri si previn aparitia unor inflamatii.
Este foarte important ca atunci cand incluzi in dieta ta cerealele, sa le alegi pe cele integrale. Cerealele rafinate, desi sunt mai usor digerabile, au un continut mai scazut de nutrienti, precum si fibre.
Cu cat sunt mai rafinate, cu atat sunt mai sarace in fibre, le creste incarcatura glicemica, ducand la aparitia unor boli, precum diabet sau obezitate.
Alimente care contin fibre din categoria cerealelor integrale pe care le poti include usor in dieta ta, precum si cantitatea pe care o furnizeaza 100 g din fiecare sunt:
- orzul – perlat, negatit contine 15,6 g de fibre, in timp ce gatit are doar 3,8 g. Faina de orz are 10,1 g de fibre
- pastele din faina de grau integral – spaghete, penne sau orice alt tip de paste din grau integral fierte contin 3,9 g de fibre
- quinoa – desi este o samanta si intra in categoria pseudocerealelor, contine 2,8 g de fibre cand este gatita. Vezi cum se prepara quinoa
- taratele de ovaz – nepreparate contin 15,4 g de fibre, in timp ce gatite au doar 2,4 g de fibre. Painea din tarate de ovaz are un aport de 4,5 g de fibre, in timp ce fulgii de ovaz preparati ca terci cu apa au 1,9 g de fibre
- painea din faina de grau integral – iti aduce un aport de 6 g de fibre, in timp ce painea din faina alba are doar 2,3 g de fibre
- orezul brun – fiert si gatit iti poate aduce un aport de 1,6 g de fibre
- porumbul – consumat fiert contine 2,4 g de fibre, in schimb popcornul face parte dintre cele mai bune alimente bogate in fibre, deoarece contine 10,1 g
- hrisca – acesta pseudocereala gatita are 2,7 g de fibre, in timp ce faina de hrisca integrala furnizeaza un aport de 10 g de fibre
Nuci si seminte
Surse excelente de grasimi mononesaturate si polinesaturate (Omega-3), carbohidrati sanatosi si proteine vegetale, nucile si semintele sunt esentiale pentru sanatate.
Bogate in nutrienti, ele sunt si surse de fibre. De fapt, pot fi trecute in topul listei de alimente bogate in fibre.
Desi contin multe calorii, nu te feri sa incluzi nucile si semintele in alimentatia ta zilnica! Nu degeaba se numara printre alimentele permise de dieta mediteraneana.
Consumate moderat, ca si gustari intre mese, te pot ajuta sa completezi necesarul zilnic recomandat de fibre.
In plus, confera satietate pe termen indelungat, mentin un nivel constant al glicemiei si ajuta la scaderea colesterolului rau (LDL).
Unele dintre ele contin si fibre insolubile care usureaza tranzitul intestinal si previn constipatia.
Iata care este cantitatea de fibre pe care o contine 100 g din fiecare dintre aceste alimente bogate in fibre:
- migdale – consumate in stare cruda, contin 12,5 g de fibre, iar cele prajite si cu sare au un aport de 11 g de fibre. In schimb, laptele de migdale are sub 0,45 g de fibre
- alune – neprajite contin 8,5 g de fibre, cele prajite cu sau fara sare contin 9,4 g de fibre, iar untul de arahide are si el 4,8 g de fibre
- fistic – atat prajit, cat si crud, furnizeaza un aport de 10,3 g de fibre
- caju – contine si el in jur de 3 g de fibre
- semintele de chia – consumul unei astfel de portii depaseste necesarul zilnic recomandat de fibre la femei si satisface aproape nivelul optim la barbati. Sunt printre cele mai importante alimente bogate in fibre, deoarece furnizeaza un aport de 34,4 g de fibre
- seminte de in – nici aceste alimente care contin fibre nu se lasa mai prejos, devreme ce contin 27,3 g de fibre
- seminte de floarea soarelui – sunt si ele alimente bogate in fibre, deoarece contin 11 g de fibre
Tipuri de fibre si rolul lor in alimentatie
Din punct de vedere al beneficiilor pe care le aduc organismului, nu toate fibrele actioneaza la fel.
Unele fibre pot fi metabolizate de bacteriile „bune” prezente in intestin, pe cand altele il traverseaza aproape intacte.
Prin urmare se disting doua categorii principale de fibre, in functie de solubilitatea lor, fiecare avand caracteristici si roluri diferite asupra sanatatii.
1. Fibre insolubile
Dupa cum le spune si numele, acest tip de fibre nu se dizolva in apa. Sunt dure, se digera relativ greu si joaca un rol esential in digestia finala.
Ele pot fi metabolizate partial de bacteriile intestinale, ajungand in intestinul gros aproape intacte. Actioneaza ca un burete in intestin, umflandu-se si retinand apa.
Curata intestinele de toxine si reziduuri stagnante, stimuland eliminarea lor prin excretie.
Contribuie la buna functionare a tranzitului intestinal, previne iritarea peretelui intestinal si riscul aparitiei unor inflamatii si chiar a cancerului de colon.
Consumul adecvat de alimentele bogate in fibre insolubile pot fi un tratament naturist pentru colon iritabil.
Ajuta la formarea si inmuierea bolului fecal si normalizeaza scaunele.
Fibrele insolubile sunt benefice pentru a preveni si stabiliza tulburarile digestive, cum ar fi constipatia, fiind unul dintre cele mai bune remedii naturale pentru constipatie.
Surse de fibre insolubile sunt, in special, coaja legumelor si fructelor, precum si cerealele integrale, taratele de grau, fulgii de ovaz si semintele.
2. Fibre solubile
Spre deosebire de fibrele insolubile, acest tip de fibre se dizolva in apa.
Fibrele solubile traverseaza sistemul digestiv, ajungand aproape intacte in colon unde sunt digerate de bacteriile intestinale „bune”.
Ele actioneaza ca prebiotice pentru flora sanogena, deoarece reprezinta hrana acestor bacterii.
Sunt partial solubile in apa, iar dupa dizolvare, de regula, formeaza un gel in intestin care fermenteaza.
Fibrele solubile sunt foarte benefice pentru sanatate, fiind utile si in curele de slabire.
Ele reduc rata de absorbtie a substantelor nutritive in sange, prelungesc timpul de digestie si de evacuare gastrica.
Confera satietate pe termen indelungat, scazand pofta de mancare.
Ajuta la scaderea colesterolului rau (LDL), mentin constant nivelul glicemiei in sange, mai ales cea postprandiala (dupa masa).
Surse de fibre solubile sunt nuci, leguminoase (fasole), unele cereale (ovaz, orz) si seminte (in), algele, fructele si legumele.
Cantitatea zilnica recomandata de fibre
Atat fibrele solubile, cat si cele insolubile, se regasesc in alimentele de origine vegetala.
Pentru a beneficia de un aport adecvat de fibre, dar si de toti nutrientii esentiali, se recomanda o alimentatie variata si diversificata.
Necesarul zilnic recomandat de fibre variaza in functie de varsta si de sex. Astfel ca, femeile au nevoie de 21 - 25 g de fibre pe zi, in timp ce barbatii au nevoie de 30 - 38 g de fibre pe zi.
De asemenea, este foarte important sa consumi suficiente lichide pentru a beneficia de efectele pozitive ale fibrelor.
Atunci cand incepi sa incluzi in dieta ta alimente care contin fibre, la inceput poti manifesta stari de disconfort stomacal: balonare, flatulenta sau crampe.
Acestea sunt oarecum normale, deoarece organismul tau nu este obisnuit cu o astfel de alimentatie. Pe masura ce continui cu aportul adecvat de fibre, organismul se va adapta, iar aceste simptome vor disparea.
Din pacate, nu toata lumea acorda importanta cuvenita unei diete care sa contina alimente bogate in fibre.
Un aport insuficient de fibre iti poate crea simptome neplacute, dar si probleme serioase de sanatate.
Lipsa fibrelor alimentare se poate manifesta prin tulburari gastrointestinale, constipatie, hemoroizi, degradarea florei intestinale, diverticulita si sindromul colonului iritabil.
De fapt, o dieta bazata pe un consum adecvat de alimente bogate in fibre te poate scapa de hemoroizi.
Pe termen lung, aportul insuficient de fibre poate creste riscul aparitiei unor boli cronice, precum: diabetul zaharat de tip II, afectiuni ale inimii, cancer de colon, obezitate.
Nici depasirea necesarului zilnic recomandat nu are efecte pozitive asupra organismului.
Un aport prea mare de fibre fata de nivelul optim poate duce la inhibarea absorbtiei nutrientilor esentiali, provocand malabsortie.
Prin urmare, se recomanda ca aportul zilnic de fibre sa nu se depaseasca 50g.