Meniu de slabit pentru o saptamana
De cele mai multe ori, cand vrem sa slabim asociem dieta cu infometarea. Am auzit multe persoane supraponderale motivand ca nu au timp, ambitie sau bani pentru o cura de slabire.
Mai jos am pregatit un meniu de slabit pentru o saptamana care contrazice aceste preconceptii.
O cura de slabire nu inseamna infometare, ci mai degraba un pic de disciplina si rabdare.
Trebuie doar sa faci cateva modificari in stilul tau de viata si alimentar. Cu putin efort, este la indemana oricui sa slabeasca!
Exista foarte multe diete care circula pe internet si promit o slabire rapida in doar cateva zile. Foarte multe dintre ele au si rezultate, cum este dieta indiana, de exemplu.
Totusi, acestea sunt diete de ocazie, iar rezultatele sunt pe termen scurt.
De ce sa iti supui organismul la tot felul de transformari nesanatoase, cand poti sa slabesti incet, dar sigur?
Slabirea treptata este un mod sanatos de a da jos kilogramele in plus si cu rezultate pe termen lung.
Cum sa slabesti fara o dieta anume?
Un proces de slabire natural este mult mai eficient decat o dieta restrictiva menita sa pierzi kilogramele in plus intr-un timp foarte scurt.
Este adevarat ca o astfel de slabire se produce incet, insa are mai multe avantaje.
Pana la urma, la ce bun sa te supui unei diete drastice care te infometeaza si te stoarce de energii, iar cand revii la vechile obiceiuri alimentare sa te ingrasi din nou?
Exista unele diete, cum ar fi dieta Rina, care nu impune restrictii cantitative si promoveaza o slabire treptata pe parcursul a 90 de zile.
Rezultatele unei astfel de diete chiar se vad, iar cei care au urmat-o spun ca sunt multumiti de mentinerea noii greutati in timp.
Un mare dezavantaj al acestei diete este ca nu oricine poate sa urmeze un regim disociat, mai ales pe zile.
Cum sa slabesti fara o dieta anume? Foarte simplu, incepe cu pasi mici sa faci modificari in stilul tau alimentar.
Mananca zilnic cu 500 de calorii mai putin decat o faci de obicei si incearca pe cat posibil sa faci miscare. Este suficienta chiar si o plimbare pe jos timp de 30 de minute.
Nu te gandi ca trebuie sa numeri caloriile la fiecare masa, ci pur si simplu mananca portii mai mici decat cele pe care le mancai de obicei.
Stabileste-ti un program fix de masa, bazat pe 3 mese principale pe zi si 1-2 gustari usoare intre mese.
Nu sari peste nici una dintre mesele principale ale zilei! Aceasta este o greseala frecventa pe care o fac multe persoane cand vor sa slabeasca, crezand ca in acest fel mai scapa de calorii.
Pentru a nu ingreuna digestia, lasa pauza de cel putin 4-5 ore intre mesele principale ale zilei. Manaca cina cel tarziu la ora 20:00 si neaparat cu 3 ore inainte de culcare.
Indicatii alimentare pentru meniu de slabit
Daca adopti aceste indicatii alimentare simple si usor de pus in practica, vei pierde din greutate aproximativ 1 kilogram in fiecare saptamana fara sa tii o dieta anume:
- consuma fructe in prima parte a zilei, in cantitati limitate pentru ca au zaharuri
- fructele se consuma ca masa de sine statatoare, cu cel putin 2 ore inainte de o masa principala si cu 3 ore dupa
- renunta la prajeli si la grasimi in exces
- foloseste uleiuri vegetale in stare cruda (nu cele rafinate), dar cu restrictii. De exemplu, foloseste ulei de masline extravirgin in salate, dar nu mai mult de 20 ml/zi
- evita sau limiteaza cat mai mult din alimentatie carbohidratii simpli: cerealele rafinate, zahar, dulciuri, produse de panificatie, prajituri, gemuri, inghetata, etc.
- limiteaza consumul de amidonoase: paste, orez, cartofi, paine, porumb, mamaliga, cus-cus, dar si leguminoase: naut, fasole uscata, linte
- consuma proteine de origine animala: carne cat mai slaba de pasare, iepure, vita, peste slab, fructe de mare, lactate degresate, oua. Gateste carnea si pestele pe gratar, la cuptor sau fierte
- introdu in dieta ta cat mai multe legume, de genul: varza, mazare verde, fasole pastai, conopida, dovlecel, vinete, ardei, ceapa, usturoi, ciuperci, broccoli, sfecla rosie, salata verde, rosii, castraveti, ceapa verde, etc.
- consuma aceste legume pe cat posibil in stare cruda, salate sau gatite la aburi, in tocanite (fara prajeala), la cuptor, pe gratar, sotate, gratinate
- concepe meniul de slabit bazat in mare parte pe aceste tipuri de legume combinate intre ele in diverse preparate sau asociate cu proteine de origine animala ca si garnituri sau gatite impreuna. De asemenea, le poti asocia cu amidonoasele sau leguminoasele
- limiteaza consumul de nuci si seminte la maxim 50 g pe zi. Desi par inofensive, contin multe calorii si ingrasa. Mananca-le moderat, ca gustari intre mese, dar neprajite si nesarate
- nu bea alcool sau bauturi carbogazoase, evita sucurile naturale din comert si bauturile indulcite
- bea cel putin 2 litri de apa pe zi
Meniu de slabit pentru o saptamana
Mai jos am conceput un meniu de slabit pentru o saptamana ca exemplu practic la tot ce am spus pana acum.
Nu am specificat gramajul sau numarul de calorii pentru ca acestea difera de la o persoana la alta.
Acest meniu de slabit pentru o saptamana are caracter general si trebuie adaptat in functie de necesitatile energetice si fiziologice ale fiecaruia.
De exemplu, daca esti o persoana supraponderala si ai anumite probleme de sanatate, ai nevoie de un regim de slabit personalizat.
Ti-as recomanda sa citesti mai multe despre dieta oloproteica sau sa te adresezi unui medic nutritionist.
Ideea acestui meniu de slabit pentru o saptamana este sa intelegi cum ar trebuie sa iti modifici alimentatia, astfel incat sa slabesti fara prea mult efort.
Luni
- micul dejun: branza slaba de vaci, o felie de paine integrala, o rosie mica si jumatate de ardei gras rosu, o cafea (de preferat fara zahar)
- gustare: un mar
- pranz: pulpe de pui, de preferat fara piele cu legume (morcovi, dovlecel, broccoli, ceapa, cartof dulce) la cuptor si o salata de cruditati asezonata cu 10 ml de ulei de masline, suc de lamaie si sare moderat
- cina: pastrav la gratar cu salata de rucola asezonata cu 10 ml de ulei de masline, suc de lamaie si sare
Marti
- micul dejun: un ou posat sau fiert, un avocado, o felie de paine integrala si o cafea (de preferat fara zahar)
- gustare: un pahar de smoothie de fructe preparat din kiwi, capsuni, mar si apa
- pranz: muschiulet de porc sau de vita cu cartofi dulci la cuptor, salata de sfecla rosie cu hrean
- cina: un bol de salata greceasca (rosii, castraveti, ceapa rosie, masline negre, branza feta, 10 ml de ulei de masline, otet de mere si sare)
Miercuri
- micul dejun: un iaurt natur mic degresat cu fulgi de ovaz integrali, o cafea (de preferat fara zahar)
- gustare: o mana de migdale si caju neprajite, fara sare
- pranz: o ciorba de legume (fara ulei sau smantana), tocanita de fasole verde cu piept de pui, salata de rosii cu ceapa
- cina: o portie mica de paste integrale cu dovlecel si usturoi
Joi
- micul dejun: o felie de paine integrala cu pate de ficat de pui, cateva felii de rosii si castraveti proaspeti, o cafea (de preferat fara zahar)
- gustare: o para
- pranz: somon la cuptor cu mixt de legume inabusite la tigaie (mazare, dovlecel, broccoli, rondele de morcovi, ceapa), salata de castraveti cu usturoi asezonata cu 10 ml de ulei de masline, suc de lamaie si sare
- cina: dovlecel la cuptor umplut cu carne tocata de curcan si salata de ardei copt cu usturoi, asezonata cu 10 ml de ulei de masline, otet de mere si sare
Vineri
- micul dejun: omleta din doua oua, o rosie si o felie de paine integrala, o cafea (de preferat fara zahar)
- gustare: cateva fructe deshidratate
- pranz: carne de porc slaba pe gratar cu conopida gratinata la cuptor si salata de varza asezonata cu 10 ml de ulei de masline, suc de lamaie si sare
- cina: un bol mare de salata de cruditati (salata verde, rosii, castraveti, ardei rosu, masline fara samburi) cu piept de pui la gratar, asezonata cu 10 ml de ulei de masline, suc de lamaie si sare
Sambata
- micul dejun: o felie de paine integrala, un cub mic de unt si o felie de sunca de pui presata, o cafea (de preferat fara zahar)
- gustare: kefir degresat
- pranz: o supa clara de legume, chiftelute din carne de curcan la cuptor cu piure de conopida, salata de muraturi
- cina: ghiveci de legume cu orez (fara prajeala), salata de cruditati
Duminica
- micul dejun: bruschete cu paine integrala prajita, rosii, usturoi, ceapa si ton maruntit in suc propriu
- gustare: o briosa mica sau o felie de chec
- pranz: doua sarmale cu mamaliguta si ardei murat
- cina: file de peste la gratar cu spanac inabusit la tigaie cu usturoi, salata de rucola asezonata cu 10 ml de ulei de masline, suc de lamaie si sare