Hrisca
Desi nu este foarte consumata la noi in tara, cu siguranta ai auzit de hrisca. Foarte multi nutritionisti recomanda includerea ei cat mai des in alimentatie.
Daca vrei sa stii ce este hrisca si ce beneficii are pentru organismul nostru, citeste acest articol!
Hrisca este un aliment foarte sanatos. Are un gust placut si este consumata inca din cele mai vechi timpuri in anumite parti ale lumii.
Avand in vedere ca este ceva relativ nou pentru noi, multi nu stim exact cum se prepara hrisca si cum o putem consuma.
In acest articol iti voi spune cum poti sa pregatesti hrisca, astfel incat sa o consumi mai des.
Hrisca poate fi inclusa intr-o varietate de preparate, putand inlocui cu succes orice tip de cereala. Se poate folosi chiar si pe post de faina de hrisca obtinuta prin macinarea semintelor.
Fiind o alternativa a cerealelor, hrisca este de fapt o pseudocereala, la fel ca si quinoa, amarantul sau semintele de chia.
Ca mai toate pseudocerealele, hrisca nu contine gluten.
Ea este indicata pentru consumul celor care au intoleranta la gluten, cei care sufera de boala celiaca sau cei care vor pur si simplu sa elimine glutenul din alimentatie.
Totusi, acesta nu este singurul beneficiu al consumului de hrisca. Ea are multe alte efecte benefice pentru sanatate pe care urmeaza sa le afli mai jos!
Ce este hrisca?
Poate ti se va parea ciudat sa afli ca hrisca nu este o cereala.
Ea este samanta unei plante erbacee cu denumirea stiintifica Fagopyrum esculentum, inrudindu-se cu macrisul si rubarba.
Face parte din familia Polygonaceae, spre deosebire de grau si alte cereale care fac parte din familia Poaceae (graminee).
Planta de hrisca dezvolta o tulpina principala care creste pana la aproximativ un metru inaltime. Pe aceasta tulpina cresc ramuri bogate care dezvolta frunze verzi, iar la extremitati se dezvolta flori roz sau albe.
Singurele parti comestibile din planta de hrisca sunt semintele.
Spre deosebire de cereale care se recolteaza prin secerarea spicelor, semintele de hrisca se recolteaza prin scuturarea florilor.
Desi seamana cu un bob, semintele de hrisca au forma triunghiulara, sunt acoperite cu o coaja tare si au o culoare maro inchis spre negru.
Originile acestei plante provin din Asia, fiind consumata cu mii de ani in urma in acele locuri.
Hrisca este un aliment care face parte din traditia culinara a asiaticilor. Ei consuma semintele de hrisca fierte si adaugate in diferite preparate.
De altfel, faina de hrisca este foarte des folosita pentru prepararea taiteilor.
Japonezii denumesc taiteii din faina de hrisca „soba”, fiind considerati o specialitate locala. Poti cumpara faina de hrisca de aici.
De-a lungul vremii, hrisca s-a raspandit in toata lumea. Astazi se cultiva atat in Europa, cat si in America de Nord.
In Europa, hrisca este foarte indragita si consumata in Rusia, Republica Moldova si multe tari balcanice. Rusia este pe locul doi in lume la cultivarea de hrisca, dupa China.
In ceea ce priveste tara noastra, hrisca nu este foarte populara. Totusi, in ultima vreme consumul acestei pseudocereale a inceput sa capete notorietate datorita valorilor sale nutritionale.
Ea este consumata mai mult de bucovineni, ca rezultat al influentelor rusesti (as crede eu).
Valori nutritionale
Hrisca este o pseudocereala cu proprietati nutritive valoroase, ceea ce o face sa fie un aliment foarte sanatos.
Aceasta contine carbohidrati complecsi, fibre, proteine vegetale si grasimi nesaturate.
Nu contine colesterol si nici zahar, iar 100 g de hrisca are un aport de 343 de calorii, astfel:
- lipide: 3,4 g din care 0,7 g sunt grasimi saturate, iar restul acizi grasi nesaturati
- carbohidrati: 72 g din care 13 g fibre si in proportie de aproximativ 80% amidon
- proteine: 13 g
- apa: 9,5 g
In ceea ce priveste continutul de micronutrienti, hrisca este mai saraca in vitamine, dar bogata in minerale.
Rata de absorbtie a mineralelor continute de hrisca este mai mare decat in cazul cerealelor.
Hrisca are un continut redus de acid fitic, un anitnutrient regasit in cereale, nuci, seminte si leguminoase.
Desi are si unele beneficii, acesta actioneaza asupra mineralelor, inhibandu-le absortia si provocand deficite in organism.
Iata ce macronutrienti contin 100 g de hrisca:
- folati 30 mg
- niacina (vitamina B3) 7 mg
- acid pantotenic (vitamina B5) 1,2 mg
- riboflavina ( vitamina B2) 0,4 mg
- piridoxima (vitamina B6) 0,2 mg
- tiamina (vitamina B1) 0,1 mg
- potasiu 460 mg
- fosfor 347 mg
- magneziu 231 mg
- calciu 18 mg
- zinc 2,4 mg
- fier 2,2 mg
- mangan 1,3 mg
- cupru 1,1 mg
- sodiu: 1 mg
- seleniu 8,3 mcg
Ce beneficii are hrisca?
Avand atatea valori nutritive, consumul de hrisca, ca parte dintr-o dieta echilibrata, are o serie de beneficii pentru organism.
Contine antioxidanti
Spre deosebire de multe cereale, hrisca este bogata in antioxidanti.
Pe langa nutrienti, ea mai contine flavonoide, precum quercetina, rutina, vitexin si proantocianidine oligomerice.
Acestea sunt substante naturale vegetale bioactive care fac parte din categoria polifenolilor si ii confera acestei seminte proprietati antioxidante puternice.
Ele sunt responsabile pentru multe beneficii pe care hrisca le are asupra organismului.
Cel mai important polifenol regasit in hrisca este rutina. Aceasta substanta, pe langa rolul de antioxidant, ii confera acesteia proprietati antiinflamatorii si antibacteriene.
Rutina poate fi benefica pentru prevenirea si tratarea multor afectiuni cronice. Vezi si cele mai bune ceaiuri antiinflamatoare.
Este o sursa buna de proteine vegetale
Hrisca este o sursa buna de proteine vegetale, fiind o alternativa sanatoasa pentru persoanele vegetariene sau vegane.
Ea ofera un aport de proteine vegetale cu valoare biologica buna, apropiindu-se de valoarea proteinelor de origine animala.
Hrisca contine toti aminoacizii esentiali, desi in cantitati dezechilibrante fata de unele leguminoase, cum ar fi fasolea.
Totusi, are un continut mai mare de aminoacizi esentiali decat multe cereale, care sunt sarace in lizina. In plus, proteinele de origine vegetala nu contin grasimi.
Contine carbohidrati sanatosi
Desi hrisca contine in mare parte carbohidrati, acest lucru nu trebuie sa te sperie, decat daca nu cumva tii o dieta ketogenica.
Contine amidon, un plizaharid care face parte din categoria carbohidratilor sanatosi. Acesta se absoarbe lent in organism si nu determina cresteri bruste ale glicemiei.
De fapt, hrisca este o un aliment cu un indice glicemic mediu, mentinand constanta glicemia si fluxul de energie din corp.
Prin urmare, hrisca poate sa scada rezistenta la insulina si poate fi inclusa in alimentatia celor care sufera de diabet.
Este bogata in fibre
Consumul unei portii de hrisca iti poate asigura necesarul zilnic de fibre.
Acest aliment are in componenta cantitati mari de fibre greu digerabile, fiind descompuse in intestin in cantitati mici.
Desi nu au valoare energetica, adica nu aduc aport de calorii, fibrele au un rol important in digestie.
Ele asigura buna functionare a trazitului intestinal, previn deteriorarea florei intestinale si ajuta la formarea bolului fecal.
Hrisca este un remediu naturale pentru constipatie. De asemenea, este recomandata celor care sufera de diverticuloza colonica, o afectiune a colonului.
Ideala pentru curele de slabire
Hrisca este un aliment ideal daca vrei sa slabesti sau pur si simplu sa iti mentii greutatea. Nu degeaba se afla pe lista alimentelor permise de dieta Rina ziua 2.
Este foarte nutritiva datorita continutului de carbohidrati si proteine. Amidonul este absorbit lent de organism, conferind satietate pen termen indelungat.
Astfel, te simti satul, apetitul scade si vei manca mai putin.
Mai mult, hrisca contine fibre care favorizeaza scaderea in greutate.
Acesta este si principiul pe care se bazeaza dieta cu hrisca si kefir, un plan de slabit eficient care promite sa te scape de 5 kg in doar cateva zile.
Alte beneficii
- ajuta la scaderea colesterolului rau (LDL) si creste colesterolul buna (LDL)
- previne bolile de inima si cele vasculare
- scade tensiune arteriala
- reduce inflamatiile
- sustine buna functionare a digestiei, prevenind balonarea si constipatia
- mentine constant nivelul glicemiei
- este o sursa buna de energie, prevenind astenia si oboseala
- substituie cerealele care contin gluten, fiind o alternativa buna pentru consumul celor care au intoleranta la gluten sau sufera de boala celiaca
- are proprietati detoxifiante si elimina radicalii liberi din organism
- tonifiaza vasele sanguine, fiind recomandata pentru cei care au varice
- contine triptofan, mentinand o stare psihica pozitiva
- este o alternativa sanatoasa a cerealelor, mai ales a celor rafinate
Cum se prepara hrisca?
Hrisca are un gust deosebit, iar dupa ce este preparata are o textura moale.
Daca nu esti obisnuit cu gustul, la inceput poate ca o sa ti se para putin ciudat.
Se prepara foarte usor, modul de gatire fiind asemanator cu orezul.
Ea poate fi introdusa in dieta atat la micul dejun, cat si la pranz sau cina.
Se poate consuma ca terci sau budinca dimineata, dar reprezinta si o garnitura perfecta langa o friptura pentru celelalte mese ale zilei. Poate fi asociata cu legume in salate, ciorbe, tocanite sau pilaf.
Faina de hrisca rezultata prin macinarea semintelor nu contine gluten si poate fi folosita in diverse preparate: clatite, prajituri, paste, paine sau produse de patiserie.
1. Hrisca fiarta
Atunci cand vrei sa prepari hrisca trebuie sa tii cont de un raport de 1:2 intre hrisca si apa. Adica, la o masura de hrisca ai nevoie de doua masuri de apa (evident si sare dupa gust).
Pentru un gust mai bun poti sa adaugi si un cub de unt. Cantitatea de hrisca o stabilesti in functie de cate portii vrei sa gatesti.
Exista mai multe moduri prin care poti sa prepari hrisca, insa cel mai corect mod de a o prepara este sa o fierbi:
- pune hrisca intr-o strecuratoare si clateste-o bine sub cateva jeturi de apa rece, apoi las-o sa se scurga bine (ajuta la indepartarea impuritatilor)
- adauga apa intr-o oala, pune sarea si eventual untul. Pe langa gust, untul impiedica hrisca sa se prinda de fundul oalei. Lasa apa sa fiarba la foc mare
- cand apa a fiert, adauga hrisca spalata si scursa. Acopera oala cu un capac si lasa la fiert, la foc mic, pentru aproximativ 15-20 minute, fara sa mai amesteci
- hrisca este gata atunci cand a absorbit toata apa. Daca apa nu a scazut, atunci mai las-o la fiert
- opreste focul si mai lasa oala acoperita pentru inca 10 minute
Hrisca fiarta poate fi consumata simpla ca si garnitura. De asemenea, dupa ce o fierbi o poti adauga in diverse preparate asociata cu legume, paste sau cu carne.
2. Hrisca preparata prin inmuiere
O alta modalitate mai simpla de a prepara hrisca este prin inmuiere. Acest procedeu ajuta la hidratarea semintelor de hrisca, care absorb apa si se umfla.
Prin inmuiere si scurgerea apei in exces sunt eliminati antinutrientii pe care hrisca ii contine, cum ar fi acidul fitic.
Iata cum se prepara hrisca prin inmuiere:
- pune cantitatea dorita de hrisca intr-un castron si toarna apa rece peste ea (aici nu trebuie neaparat sa respecti proportia ca la fierbere)
- lasa hrisca la inmuiat peste noapte
- a doua zi, pune hrisca intr-o sita, scurge-o de apa in care a stat si clateste-o sub cateva jeturi de apa rece
Hrisca hidratata se poate adauga in salate sau o poti consuma cu lapte la micul dejun, asemanator cerealelor.
Poate fi combinata cu iaurt si fructe proaspete sau uscate sub forma de terci de hrisca.
Contraindicatii
Nu se cunosc contraindicatii ale consumului de hrisca.
Ea poate fi consumata de oricine, inclusiv de copii. Si bebelusii pot manca hrisca, odata cu inceperea diversificarii mancarii, daca medicul pediatru este de acord.
In situatii extrem de rare, hrisca poate provoca alergii la unele persoane, manifestandu-se prin tulburari digestive, umflaturi sau eruptii cutanate.