Cat ulei de masline se poate consuma pe zi?

Se pare ca atunci cand uleiul de masline este consumat regulat, ca sursa de baza a aportului de lipide intr-o dieta sanatoasa, are capacitate antiaterogena. Insa, cat ulei de masline se poate consuma pe zi astfel incat sa confere efecte pozitive asupra sanatatii?

Intr-o lume in care se incearca reducerea aportului de grasimi, poate parea ciudata incurajarea consumului de ulei de masline. Totusi, acest aliment are numeroase beneficii pentru sanatate atunci cand este consumat moderat.

De-a lungul timpului, uleiul de masline extravirgin a fost foarte apreciat pentru proprietatile sale. Medicii antici greci il considerau un tratament foarte valoros. Chiar si Hipocrate a scos in evidenta actiunea benefica a uleiului de masline asupra multor afectiuni.

Astazi, uleiul de masline continua sa fie apreciat pentru efectele sale benefice. Este recomandat ca aliment sanatos care trebuie inclus regulat in alimentatie. Afla din acest articol de ce este sanatos uleiul de masline, cat ulei de masline se poate consuma zilnic si cum il poti include in alimentatie.

De ce este uleiul de masline sanatos?

De ce este uleiul de masline sanatos?

Datorita profilului sau lipidic, uleiul de masline confera numeroase beneficii pentru sanatate.

De asemenea, uleiul de masline extravirgin are in componenta sa anumiti macronutrienti caracteristici pe care alte tipuri de uleiuri vegetale nu le au.

Contine un raport echilibrat de grasimi santoase

Din totalul sau lipidic, uleiul de masline extravirgin contine in proportie de aprox. 75% grasimi mononesaturate, in cea mai mare parte acid oleic.

Pe langa acestea, se mai regasesc in proportie de 10% grasimi polinesaturate (Omega-3 si Omega-6), iar restul grasimi saturate. Ceea ce este cel mai important este dat de faptul ca acesti acizi grasi nesaturati se afla intr-un raport echilibrat. 

S-a constatat ca o dieta bogata in grasimi mononesaturate contribuie la scaderea colesterolului rau (LDL) si cresterea colesterolului bun (HDL), regleaza trigliceridele si previne riscul aparitiei bolilor cardiace.

Mai mult, se pare ca un aport mai mare de grasimi mononesaturate fata de grasimi polinesaturate creste rezistenta de peroxidare a lipoproteinelor, ceea ce duce la un risc scazut de ateroscreloza.

Pe de alta parte, acizii grasi polinesaturtati au si ei roluri benefice pentru organism. Acestia nu pot fi sintetizati de organism, iar aportul lor din alimentatie este indispensabil.

Insa, pentru a influenta pozitiv starea de sanatate, trebuie pastrat un echilibru intre aportul de Omega-3 si Omega-6. In uleiul de masline se regaseste un raport de 1:10 intre Omega-3 si Omega-6. Un pic mai mare decat raportul ideal de 1:3, dar nu foarte mare fata de continutul altor alimente.

Acizii grasi Omega-3 (alfta linoleic) au si ei rolul de a scadea nivelul trigliceridelor si ofera protectie organismului impotriva bolilor de inima. De altfel, au proprietati antiinflamatorii, prevenind inflamatiile, artrita si chiar aparitia unor boli cronice.

Contribuie la buna functionare a fluxului sanguin, reducand riscul de acident vascular. De asemenea, imbunatateste memoria si buna functionare a creierului.

Acizii grasi Omega-6 (acidul linoleic) ajuta la mentinerea sanatatii optime a sistemului osos, regleaza metabolismul, stimuleaza sistemul reporductiv si regenereaza pielea si parul.

Contine antioxidanti

Pe langa un raport echilibrat de grasimi sanatoase, uleiul de masline mai contine si anumite substante vegetale care ii confera proprietati antioxidante.

In componenta uleiului de masline se regasesc: fitosteroli, squalan, carotenoizi, compusi volatili, pigmenti si compusi fenolici. Astfel, uleiul de masline ar putea inhiba actiunea radicalilor liberi, reducand stresul oxidativ si oferind protectie impotriva peroxidarii lipidelor.

Uleiul de masline nu numai ca poate conferi protectie impotriva bolilor de inima, ci poate previni aparitia unor inflamatii cronice, asta deoarece contine oleocantal, un compus fenolic care ii confera proprietati antiinflamatoare.

Astfel, ar putea contribui la imbunatatirea stabilitatii vasculare, reducand riscul de ateroscreloza si producerea bolilor cardiovasculare. O dieta cu un consum moderat de ulei de masline poate fi utila pentru a reduce artrita reumatodoida, precum si amelioreaza simptomele bolilor autoimune.

De asemenea, ar putea fi un tratament naturist pentru Helicobacter pylori. Uleiul de masline scade functia de secretie gastrica, regland aciditatea gastrica, ajuta la golirea vezicii biliare si previne tulburarile sistemului digestiv.

Cat ulei de masline se poate consuma pe zi?

Cat ulei de masline poti sa consumi pe zi?

In ceea ce priveste raspunsul la intrebarea „cat ulei de masline se poate consuma pe zi?”, am vazut diferite pareri.

Unii spun ca 4 linguri de ulei de masline pe zi ar fi suficiente, pe cand altii sustin ca 2 linguri de ulei reprezinta un consum optim.

Autoritatea Europeana pentru Siguranta Alimentara recomanda un consum zilnic de cel putin 20 g de ulei de masline extravirgin.

Pe de alta parte, cercetarile efectuate au facut legatura dintre aportul de ulei de masline in diferite cantitati si beneficiile pe care le poate aduce sanatatii. Prin urmare, iata cat ulei de masline se poate consuma pe zi:

  • conform unui studiu, suplimentarea dietei cu 50 g de ulei de masline zilnic, timp de doua saptamani, ar putea sa reduca colesterolul rau (LDL) si sa cresca colesterolul bun (HDL), in cazul barbatilor sanatosi
  • se pare ca un consum de 30 ml/zi de ulei de masline ar putea avea proprietati antiinflamatoare si antioxidante pentru un adult sanatos
  • inlocuirea uleiurilor vegetale din dieta cu 20-30 g pe zi de ulei de masline extravirgin ar putea avea un efect neuroprotector, imbunatatind functiile cognitive la persoanele in varsta
  • consumul zilnic a 30 g de ulei de masline pe stomacul gol timp de doua saptamani ar putea avea efect de eradicare a bacteriei Helicobacter pylori
  • doar 4 ml pe zi de ulei de masline ar putea fi unul dintre cele mai eficiente remedii naturale pentru constipatie, avand efect laxativ
  • se pare ca includerea in alimentatia zilnica a unei cantitati de 20 g de ulei de masline, ar putea preveni aparitia diabetului zaharat. Mai mult decat atat, consumul a 10 g de ulei de masline in timpul unei mese mentine la valori normale glicemia postprandiala (masurata la 2 ore dupa masa). Verifica tabelul cu valorile normale ale glicemiei la adulti
  • consumul zilnic a 20 ml de ulei de masline ar putea imbunatati densitatea osoasa la femeile aflate la menopauza

Cum sa incluzi uleiul de masline in alimentatie?

Cum sa incluzi uleiul de masline in alimentatie?

Includerea uleiului de masline in alimentatie trebuie sa faca parte dintr-o dieta echilibrata care tine cont de toate principiile nutritive.

O alimentatie sanatoasa prevede un aport de lipide in proportie de 25-30% din necesarul zilnic caloric.

Asta inseamna ca, in cazul unei persoane al carui necesar energetic este de 2.000 de calorii, aproximativ 500-600 de calorii ar trebui sa provina din aportul de lipide.

Devreme ce, o lingura de ulei de masline contine 120 de calorii, consumul moderat iti poate completa ratiei zilnica necesara de lipide, in special de grasimi mononesaturate.

Grasimile mononesaturate se regasesc si in unele produse de origine animala, precum grasimea din carnea de peste, pui sau porc. Insa, se crede ca grasimile mononesaturate provenite din alimentele vegetale confera protectie mai mare impotriva bolilor de inima.

De exemplu, popoarele care adopta o dieta mediteraneana includ in consumul lor zilnic 25-30 ml de ulei de masline. Alimentatia lor traditionala consta intr-un consum mai mare de grasimi nesaturate, decat cele saturate, multe fructe si legume proaspete, nuci, seminte si carne de peste in cantitati moderate.

S-a constata ca o astfel de alimentatie face ca populatia din acele zone sa fie mult mai sanatoasa si sunt mai putin predispusi la obezitate.

Nu te feri de aportul adecvat de grasimi sanatoase nici macar atunci cand tii cura de slabire. Consumate in cantitati moderate, aceste grasimi confera satietate, reduc apetitul si ajuta la controlul greutatii. De fapt, se pare ca o dieta low carb care include grasimi sanatoase este mai eficienta in ceea ce priveste scaderea in greutate.

Prin urmare, adauga ulei de masline ca dressing in salate, stropeste cu el legumele pregatite la gratar, foloseste-l atunci cand faci bruschette sau il poti consuma pe o felie de paine prajita. Poti sa folosesti ulei de masline si la gatit, deoarce rezista la temperaturi ridicate.  

Surse

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470869/
  • https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-018-1386-x
  • https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1523-5378.2012.00949.x
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4521177/
  • https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-233/olive