Dieta Mediteraneana
Fiind considerata una dintre cele mai sanatoase diete din lume, dieta mediteraneana nu este numai o cura de slabit, ci un stil de viata! Este un regim alimentar care poate sa te urmeze pe tot parcursul vietii.
Dieta mediteraneana este foarte apreciata la scara larga pentru ca, pe termen lung, imbunatateste starea de sanatate, dar ajuta si la slabit.
De-a lungul timpului a devenit tot mai populara, fiind supusa cercetarilor care au demonstrat efectele pozitive unei astfel de alimentatii.
Acest plan alimentar nu impune restrictii sau reguli, ci totul depinde de felul in care mananci. Nu elimina nici o categorie alimentara si este usor de urmat.
Acestea fiind spuse, daca vrei sa urmezi dieta mediteraneana si nu stii de unde sa incepi, citeste acest articol.
Ce este dieta mediteraneana si in ce consta? Ce poti sa mananci in dieta mediteraneana? Gasesti toate raspunsurile in acest articol.
Ce este diete mediteraneana
De regula, cuvantul „dieta” ne duce cu gandul la o cura de slabire.
Dieta mediteraneana reprezinta de fapt stilul alimentar traditional al celor care traiesc in zona Mediteranei.
Spre deosebire de dietele de slabit care vin cu restrictii si reguli pentru a te ajuta sa scazi in greutate, dieta Mediteraneana nu se bazeaza pe un astfel de plan alimentar.
Ea reprezinta o preluare a modului in care se hranesc locuitorii din tari precum Italia, Spania, Grecia, Croatia, Franta si alte tari mediteraneene.
De-a lungul timpului, s-a constatat ca in aceste zone oamenii sunt mai sanatosi si mai putin predispusi la obezitate si boli cardiovasculare.
Se crede ca acest lucru se datoreaza alimentatiei si stilului lor de viata.
Prin urmare, dieta mediteraneana este in primul rand un regim alimentar sanatos si abia apoi o dieta de slabit. Asta deoarece, pe langa faptul ca are beneficii pentru sanatate, ajuta si la scaderea in greutate.
Dieta mediteraneana nu a fost conceputa special pentru a ajuta la slabit, insa are rezultate remarcabile in acest sens.
Sa adopti o astfel de alimentatie reprezinta un mod sanatos prin care poti sa dai jos kilogramele in plus sau sa iti mentii greutatea.
Este una dintre cele mai bune diete cu rezultate remarcabile chiar si pentru persoanele obeze sau supraponderale.
Conform unui studiu, dieta mediteraneana are acelasi efect asupra pierderii in greutate ca o dieta low carb si este mai eficienta decat o dieta saraca in grasimi.
Cum se tine dieta mediteraneana
Daca ai fost in tari de pe costa Marii Mediteraneene, cu siguranta ai remarcat preparatele locale.
Alimentatia lor se bazeaza in special pe legume proaspete, asezonate cu ulei de masline si ierburi aromatice, leguminoase, peste, cereale, nuci si multe fructe.
Mancarurile lor sunt foarte colorate, iar carnea pare mai degraba o garnitura.
In linii mari, pe o astfel de alimentatie se bazeaza dieta mediteraneana. Practic vizeaza un stil alimentar dezvoltat de-a lungul timpului de locuitorii din aceste zone.
Acesta este si motivul pentru care nu exista un mod concret in care se tine dieta mediteraneana.
Cu toate acestea, se pot distinge cateva principii pe care le are la baza un regim alimentar mediteranean:
Alimente permise
Dupa cum se poate observa, dieta mediteraneana nu impune niste reguli clar definite, ci doar cateva principii generale menite sa te ajute sa creezi propriul stil alimentar mediteranean.
Dieta nu vine cu restrictii calorice (cum este dieta cambridge, de exemplu), ci se bazeaza pe portii moderate si un echilibru al tuturor macronutrientilor proveniti din surse sanatoase.
Exista o varietate de alimente pe care poti sa le mananci in aceasta dieta. Aproape ca nimic nu este interzis!
Insa, pentru a crea portii echilibrate si sanatoase in stil mediteranean, trebuie sa respecti principiile piramidei alimentare mediteraneene, ilustrata in imaginea de mai jos.
Creata in 1993 de cei de la Oldways (o organizatie nonprofit care incurajeaza oamenii sa manance sanatos) in colaborarea cu OMS si Scoala de Sanatate Publica Harvard, piramida alimentara mediteraneana serveste ca un ghid pentru cei care vor sa adopte acest stil alimentar.
Asemanatoare cu piramida alimentara (pe care ar trebui sa o stim cu totii), acesta ilustrare a dietei mediteraneene prezinta alimentele in ordinea frecventei consumului, de la baza inspre varf.
Introdu in alimentatia zilnica cat mai multe alimente care se afla la baza piramidei si redu-le pe cele care se afla la varful acesteia.
Dupa cum spuneam, dieta mediteraneana nu este doar un regim alimentar, ci un stil de viata. Piramida alimentara incepe prin a indemna oamenii la activitate fizica si socializare.
In ceea ce priveste alimentatia, daca pornim de la baza acesteia spre varf, putem imparti alimentele in urmatoarele categorii:
Alimente pe care poti sa le mananci la fiecare masa:
- legume, in special cele proaspete si cu frunze verzi
- leguminoase si radacinoase
- cereale integrale
- nuci, seminte, fructe
- ulei de masline extravirgin
- condimente si ierburi aromatice
Alimente pe care poti sa le mananci frecvent, dar cu moderatie:
- carnea de pasare
- iaurturile
- branzeturile
- ouale
- sarea
Alimente pe care poti sa le mananci cel putin de doua ori pe saptamana:
- pestele
- fructele de mare
Alimente pe care trebuie sa le mananci mai rar:
- carnea (alta decat cea de pasare si peste)
- dulciurile
Alimente interzise
Pentru a beneficia de toate efectele pozitive pe care le are dieta mediteraneana, respecta toate acestea recomandari ale piramidei alimentare.
De altfel, evita sa mananci alimentele prajite in ulei incins, mancarurile de tip fast-food, chipsurile, alimentele procesate si alcoolul in exces.
Incearca sa eviti pe cat posibil grasimile saturate, alege sa consumi lactate si branzeturi cu un continut redus de grasimi.
Beneficiile dietei mediteraneene
Se pare ca adoptarea pe termen lung a unui regim alimentar ca cel promovat de dieta mediteraneana poate sa aduca numeroase beneficii pentru sanatate:
- reducerea colesterolului rau (LDL)
- imbunatateste sanatatea inimii si scade riscul aparitiei bolilor cardiace
- previne afectiunile cardiovasculare
- mentine constanta glicemia, participand chiar la scaderea acesteia. Astfel, potrivit unui studiu, este un regim alimentar potrivit chiar si pentru cei care sufera de diabet zaharat de tip II si scade riscul aparitiei acestei afectiuni
- reducerea si prevenirea obezitatii
- este o dieta bogata in antioxidanti care previn oxidarea celulara si poate scadea riscul aparitiei unor boli cronice
- previne riscul aparitiei unor tipuri de cancer. Un studiu arata ca ar putea fi asociata cu un risc scazut de cancer de prostata; conform unui alt studiu ar reduce riscul de cancer colorectal
- sustine o buna functionare a sistemului nervos, imbunatateste memoria si previne riscul aparitiei dementei si bolilor Alzheimer sau Parkinson
- ajuta la scaderea in greutate sau mentinerea greutatii in timp
- sporeste energia fizica si psihica, inlatura starile depresive, iti creste buna dispozitie si iti da o stare generala de bine
Avantaje si dezavantaje
Avantaje
Dezavantaje
Dieta mediteraneana meniu zilnic
Nu trebuie sa locuiesti in tari din zona mediteraneana sau sa cunosti foarte bine traditiile culinare a acestora ca sa concepi meniuri pentru aceasta dieta.
Daca respecti piramida alimentara mediteraneana vei fi capabil sa iti creezi meniurile potrivite cu produse usor de gasit in tara in care locuiesti.
Ca sa iti faci o idee despre ce ai putea sa mananci daca urmezi dieta mediteraneana, am pregatit mai jos idei de meniuri pentru o saptamana:
Ziua 1
- mic dejun: frittata (omleta) din doua oua cu spanac
- gustare: fructe la alegere
- pranz: frigarui de pui cu legume la gratar si un bol de salata de rucola cu seminte de pin asezonata cu ulei de masline
- cina: salata de quinoa cu legume proaspete (ceapa rosie, ardei rosu, morcov ras, rosie, avocado) asezonata cu ulei de masline si suc de lamaie
Ziua 2
- mic dejun: un bol de terci de ovaz integral cu iaurt grecesc si fructe uscate (goji, stafide)
- gustare: o mana de caju sau migdale natur
- pranz: somon la cuptor cu orez basmati cu legume si salata de cruditati asezonata cu ulei de masline
- cina: ghiveci de legume
Ziua 3
- mic dejun: o felie de paine din cereale integrale cu branza tartinabila slaba si avocado
- gustare: fructe la alegere
- pranz: paste integrale cu ciuperci si salata de legume la gratar cu ulei de masline si suc de lamaie
- cina: salata de rucola cu dovlecel si vinete la gratar
Ziua 4
- mic dejun: hummus cu lipie integrala
- gustare: un iaurt grecesc
- pranz: paella cu fructe de mare, un fruct ca desert
- cina: sufleu de conopida la cuptor cu salata de cruditati
Ziua 5
- mic dejun: sandwich cu paine integrala, ou fiert, mozzarela, o felie de rosie si salata
- gustare: fruct la alegere
- pranz: pui caprese cu salata de rucola asezonata cu ulei de masline si suc de lamaie
- cina: salata tabouleh (salata libaneza cu bulgur si patrunjel)
Ziua 6
- mic dejun: budinca de chia cu lapte de soia, o lingura de sirop de artar si fructe proaspete
- gustare: o mana de fistic natur
- pranz: pilaf de hrisca cu legume si salata de cruditati asezonata cu ulei de masline si suc de lamaie
- cina: vinete cu mozzarella si suc de rosii la cuptor
Ziua 7
- mic dejun: ricotta cu paine integrala prajita si castraveti proaspeti
- gustare: fruct la alegere
- pranz: peste pe pat de lamaie la cuptor, spanac tras la tigaie cu usturoi si salata de cruditati asezonata cu ulei de masline si suc de lamaie
- cina: salata greceasca de cruditati cu branza feta
Sfat: ca sa salvezi dieta mediteraneana PDF, apasa tastele CTRL+P, in pagina deschisa selecteaza la Destinatie: Salvati ca PDF, iar apoi butonul de jos Salveaza.
Surse:
- https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan
- https://www.everydayhealth.com/mediterranean-diet/guide/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/324221