Dieta Mediteraneana

Fiind considerata una dintre cele mai sanatoase diete din lume, dieta mediteraneana nu este numai o cura de slabit, ci un stil de viata! Este un regim alimentar care poate sa te urmeze pe tot parcursul vietii.

Dieta mediteraneana este foarte apreciata la scara larga pentru ca, pe termen lung, imbunatateste starea de sanatate, dar ajuta si la slabit. De-a lungul timpului a devenit tot mai populara, fiind supusa cercetarilor care au demonstrat efectele pozitive ale unei astfel de alimentatii.

Acest plan alimentar nu impune restrictii sau reguli, ci totul depinde de felul in care mananci. Nu elimina nici o categorie alimentara si este usor de urmat. Dieta are o varietate de alimente pe care le poti manca, putand fi usor adaptata pe gustul oricui.

Acestea fiind spuse, daca vrei sa urmezi dieta mediteraneana si nu stii de unde sa incepi, citeste acest articol. Ce este dieta mediteraneana si in ce consta ea? Ce poti sa mananci in dieta mediteraneana? Gasesti toate raspunsurile in acest articol.

Ce este diete mediteraneana?

Ce este dieta mediteraneana?

De regula, cuvantul „dieta” ne duce cu gandul la o cura de slabire. Dieta mediteraneana reprezinta de fapt stilul alimentar traditional al celor care traiesc in zona Mediteranei.

Spre deosebire de dietele de slabit care vin cu restrictii si reguli pentru a te ajuta sa scazi in greutate, dieta Mediteraneana nu se bazeaza pe un astfel de plan alimentar. Ea reprezinta o preluare a modului in care se hranesc locuitorii din tari precum Italia, Spania, Grecia, Croatia, Franta si alte tari mediteraneene.

De-a lungul timpului, s-a constatat ca in aceste zone oamenii sunt mai sanatosi si mai putin predispusi la obezitate si boli cardiovasculare. Se crede ca acest lucru se datoreaza alimentatiei si stilului lor de viata.

Prin urmare, dieta mediteraneana este in primul rand un regim alimentar sanatos si abia apoi o dieta de slabit. Asta deoarece, pe langa faptul ca are beneficii pentru sanatate, ajuta si la scaderea in greutate.

Dieta mediteraneana nu a fost conceputa special pentru a ajuta la slabit, insa are rezultate remarcabile in acest sens. Sa adoti o astfel de alimentatie reprezinta un mod sanatos prin care poti sa dai jos kilogramele in plus sau sa iti mentii greutatea.

Este una dintre cele mai bune diete cu rezultate remarcabile chiar si pentru persoanele obeze sau supraponderale. Conform unui studiu, dieta mediteraneana are acelasi efect asupra pierderii in greutate ca o dieta low carb si este mai eficienta decat o dieta saraca in grasimi.

Cum se tine dieta mediteraneana?

Cum se tine dieta mediteraneana?

Daca ai fost in tari de pe costa Marii Mediteraneene, cu siguranta ai remarcat preparatele locale.

Alimentatia lor se bazeaza in special pe legume proaspete, asezonate cu ulei de masline si ierburi aromatice, leguminoase, cantitati moderate de peste, cereale, nuci si multe fructe.  Manacarurile lor sunt foarte colorate, iar carnea pare mai degraba o garnitura.

In linii mari, pe o astfel de alimentatie se bazeaza dieta mediteraneana. Practic vizeaza un stil alimentar dezvoltat de-a lungul timpului de locuitorii din aceste zone.

Acesta este si motivul pentru care nu exista un mod concret in care se tine dieta mediteraneana. Cu toate acestea, se pot distinge cateva principii pe care le are la baza un regim alimentar mediteranean:

  • portiile trebuie sa contina cat mai multe fructe si legume proaspete. Acestea sunt bogate in vitamine si minerale care te energizeaza si iti dau o stare generala de bine. Contin fibre si antioxidanti care lupta cu radicalii liberi. Majoritatea fructelor si legumelor sunt alimente diuretice si depurative, participand la scaderea in greutate
  • include in alimentatie carbohidrati sanatosi care mentin constanta glicemia din sange si iti dau energie pentru timp indelungat. In plus, confera satietate si te determina sa mananci mai putin
  • inlocuieste grasimile saturate cu cele nesaturate. Dieta mediteraneana recomanda ca aportul de grasimi sa provina in special din uleiul de masline extravirgin. Acesta contine acid oleic (omega 9), o grasime mononesaturata, dar si grasimi polinesaturate omega 3 si omega 6. Consumat in cantitati moderate, uleiul de masline extravirgin scade colesterolul rau, previne bolile cardiovasculare si are numeroase alte beneficii pentru sanatate. Afla de ce este bine sa consumi ulei de masline pe stomacul gol
  • consuma proteine de origine animala ocazional si introdu in dieta mediteraneana meniu zilnic proteine de origine vegetala. Leguminoasele asociate cu cerealele integrale contin proteine cu o valoare biologica asemanatoare cu cea de origine animala. Aceasta asocierea este recomandata si de dieta Rina ziua 2, o dieta de slabit foarte populara
  • evita dulciurile, iar in locul lor mananca fructe proaspete ca desert
  • fii activ fizic (nu trebuie neaparat sa faci sport). Pur si simplu fa miscare intr-un mod placut si relaxant: iesi la plimabare in natura, mergi mult pe jos, iesi la o plimbare cu bicicleta sau orice alta activitate fizica care iti face placere
  • bea suficienta apa
  • in dieta mediteraneana este recomandat un pahar de vin la masa
  • serveste masa impreuna cu familia si prietenii intr-un ambient placut. Impartasirea mesei cu cei dragi si voia buna ii caracterizeaza pe mediteraneeni, care spun ca in acest fel mananca mai incet si se satura rapid

Alimente permise

Dupa cum se poate observa, dieta mediteraneana nu impune niste reguli clar definite, ci doar cateva principii generale menite sa te ajute sa creezi propriul stil alimentar mediteranean.

Dieta nu vine cu restrictii calorice (cum este dieta cambridge, de exemplu), ci se bazeaza pe portii moderate si un echilibru al tuturor macronutrientilor proveniti din surse sanatoase.

Exista o varietate de alimente pe care poti sa le mananci in aceasta dieta. Aproape ca nimic nu este interzis!

Insa, pentru a crea portii echilibrate si sanatoase in stil mediteranean, trebuie sa respecti principiile piramidei alimentare mediteraneene, ilustrata in imaginea de mai jos.

Piramida alimentara mediteraneana

Creata in 1993 de cei de la Oldways (o organizatie nonprofit care incurajeaza oamenii sa manance sanatos) in colaborarea cu OMS si Scoala de Sanatate Publica Harvard, piramida alimentara mediteraneana serveste ca un ghid pentru cei care vor sa adopte acest stil alimentar.

Asemanatoare cu piramida alimentara (pe care ar trebui sa o stim cu totii), acesta ilustrare a dietei mediteraneene prezinta alimentele in ordinea frecventei consumului, de la baza inspre varf. Introdu in alimentatia zilnica cat mai multe alimente care se afla la baza piramidei si redu-le pe cele care se afla la varful acesteia.

Dupa cum spuneam, dieta mediteraneana nu este doar un regim alimentar, ci un stil de viata. Piramida alimentara incepe prin a indemna oamenii la activitate fizica si socializare.

In ceea ce priveste alimentatia, daca pornim de la baza acesteia spre varf, putem imparti alimentele in urmatoarele categorii:

Alimente pe care poti sa le mananci la fiecare masa:

  • legume, in special cele proaspete si cu frunze verzi
  • leguminoase si radacinoase
  • cereale integrale
  • nuci, seminte, fructe
  • ulei de masline extravirgin
  • condimente si ierburi aromatice

Alimente pe care poti sa le mananci frecvent, dar cu moderatie:

  • carnea de pasare
  • iaurturile
  • branzeturile
  • ouale
  • sarea

Alimente pe care poti sa le mananci cel putin de doua ori pe saptamana:

  • pestele
  • fructele de mare

Alimente pe care trebuie sa le mananci mai rar:

  • carnea (alta decat cea de pasare si peste)
  • dulciurile

Alimente interzise

Pentru a beneficia de toate efectele pozitive pe care le are dieta mediteraneana, respecta toate acestea recomandari ale piramidei alimentare.

De altfel, evita sa mananci alimentele prajite in ulei incins, mancarurile de tip fast-food, chipsurile, alimentele procesate si alcoolul in exces.

Incearca sa eviti pe cat posibil grasimile saturate, alege sa consumi lactate si branzeturi cu un continut redus de grasimi.

Beneficiile dietei mediteraneene

Se pare ca adoptarea pe termen lung a unui regim alimentar ca cel promovat de dieta mediteraneana poate sa aduca numeroase beneficii pentru sanatate:

  • reducerea colesterolului rau (LDL)
  • imbunatateste sanatatea inimii si scade riscul aparitiei bolilor cardiace
  • previne afectiunile cardiovasculare
  • mentine constanta glicemia, participand chiar la scaderea acesteia. Astfel, potrivit unui studiu, este un regim alimentar potrivit chiar si pentru cei care sufera de diabet zaharat de tip II si scade riscul aparitiei acestei afectiuni
  • reducerea si prevenirea obezitatii
  • este o dieta bogata in antioxidanti care previn oxidarea celulara si poate scadea riscul aparitiei unor boli cronice
  • previne riscul aparitiei unor tipuri de cancer. Un studiu arata ca ar putea fi asociata cu un risc scazut de cancer de prostata; conform unui alt studiu ar reduce riscul de cancer colorectal
  • sustine o buna functionare a sistemului nervos, imbunatateste memoria si previne riscul aparitiei dementei si bolilor Alzheimer sau Parkinson
  • ajuta la scaderea in greutate sau mentinerea greutatii in timp
  • sporeste energia fizica si psihica, inlatura starile depresive, iti creste buna dispozitie si iti da o stare generala de bine

Avantaje si dezavantaje

Avantaje

  • este usor de pus in practica atat acasa, cat si daca iei masa in oras
  • exista o varietate de alimente pe care le poti manca si nu sunt greu de gasit
  • nu este o dieta scumpa, fiecare o poate adapta dupa propria situatie financiara
  • meniurile sunt usor de conceput si nu este nevoie sa stai ore in sir in bucatarie pentru a le gati
  • nu presupune sa faci prea mari schimbari in stilul tau alimentar, poti manca in continuare alimentele preferate, doar ca in cantitati moderate si facand alegeri mai sanatoase
  • este variata si poate satisface gusturile oricui, fiecare poate sa manance ce ii place
  • nu impune restrictii cantitative sau calorice
  • nu te infometeaza si nu prezinta dezechilibre nutritionale
  • este un regim alimentar pe care il poat adopta toti membrii familiei
  • incurajeaza adoptarea unui stil de viata sanatos pe termen lung

Dezavantaje

  • dieta nu limiteaza consumul de ulei de masline. Desi este sanatos sa il integrezi in alimentatie, depasirea necesarului zilnic de grasimi (chiar si saturate) poate avea efecte nocive
  • pentru iubitorii de lapte si produse lactate poate fi dificil sa limiteze consumului acestor produse
  • daca esti mare consumator de carne (exceptie pestele, carnea de pasare si fructele de mare), s-ar putea ca dieta mediteraneana sa ti se para o dieta greu de urmat
  • aceasta dieta recoamanda consumul de vin, iar acest lucru nu este potrivit pentru oricine. Daca suferi de anumite boli sau afectiuni care presupun evitarea consumului de alcool, atunci iti va face mai mult rau decat bine
  • meniurile zilnice au la baza legume si fructe proaspete, iar acestea pot fi uneori dificil de procurat, mai ales in extrasezon

Dieta mediteraneana meniu zilnic

Dieta mediteraneana meniu zilnic

Nu trebuie sa locuiesti in tari din zona mediteraneana sau sa cunosti foarte bine traditiile culinare a acestora ca sa concepi meniuri pentru aceasta dieta.

Daca respecti piramida alimentara mediteraneana vei fi capabil sa iti creezi meniurile potrivite cu poduse usor de gasit in tara in care locuiesti.

Ca sa iti faci o idee despre ce ai putea sa mananci daca urmezi dieta mediteranena, am pregatit mai jos idei de meniuri pentru o saptamana:

Ziua 1

Mic dejun: frittata (omleta ) din doua oua cu spanac

Gustare: fructe la alegere

Pranz: frigarui de pui cu legume la gratar si un bol de salata de rucola cu seminte de pin asezonata cu ulei de masline

Cina: salta de quinoa cu legume proaspete (ceapa rosie, ardei rosu, morcov ras, rosie, avocado) asezonata cu ulei de masline si suc de lamaie

Ziua 2

Mic dejun: un bol de terci de ovaz integral cu iaurt grecesc si fructe uscate (goji, stafide)

Gustare: o mana de caju sau migdale natur

Pranz: somon la cuptor cu orez basmati cu legume si salata de cruditati asezonata cu ulei de masline

Cina: ghiveci de legume

Ziua 3

Mic dejun: o felie de paine din cereale integrale cu branza tartinabila slaba si avocado

Gustare: fructe la alegere

Pranz: paste integrale cu ciuperci si salata de legume la gratar cu ulei de masline si suc de lamaie

Cina: salata de rucola cu dovlecel si vinete la gratar

Ziua 4

Mic dejun: hummus cu lipie integrala

Gustare: un iaurt grecesc

Pranz: paella cu fructe de mare, un fruct ca desert

Cina: sufleu de conopida la cuptor cu salata de cruditati

Ziua 5

Mic dejun: sandwich cu paine integrala, ou fiert, mozzarela, o felie de rosie si salata

Gustare: fruct la alegere

Pranz: pui caprese cu salata de rucola asezonata cu ulei de masline si suc de lamaie

Cina: salata tabouleh (salata libaneza cu bulgur si patrunjel)

Ziua 6

Mic dejun: budinca de chia cu lapte de soia, o lingura de sirop de artar si fructe proaspete

Gustare: o mana de fistic natur

Pranz: pilaf de hrisca cu legume si salata de cruditati asezonata cu ulei de masline si suc de lamaie

Cina: vinete cu mozzarella si suc de rosii la cuptor

Ziua 7

Mic dejun: ricotta cu paine integrala prajita si castraveti proaspeti

Gustare: fruct la alegere

Pranz: peste pe pat de lamaie la cuptor, spanac tras la tigaie cu usturoi si salata de cruditati asezonata cu ulei de masline si suc de lamaie

Cina: salata greceasca de cruditati cu branza feta