Dieta Montignac

Dieta Montignac are la baza un plan alimentar echilibrat si fara restrictii cantitative, care contravine principiilor multor diete moderne. Conform acestei diete, nu este necesar sa numeri caloriile ingerate pentru a da jos kilogramele in plus, ci doar trebuie sa stii sa faci alegerile alimentare corecte.

A fost conceputa la mijlocul anilor 80 de francezul Michel Montignac pentru folosul lui si al familiei sale, deorece se confruntau cu excesul de greutate. Dupa ce a reusit sa dea jos kilogramele in plus, Montignac a facut cunoscut propriul sau regim alimentar de slabit prin intermediul unor carti scrise de el insusi.

Inca de la primele publicatii, dieta Montignac s-a bucurat de succes. Multe persoane au apelat la ea pentru a slabi, inclusiv vedete internationale, precum Kylie Minogue sau Gerard Depardieu. Astfel ca, dieta Montignac a devenit una dintre cele mai populare diete de slabit de la inceputul anilor 90.

Desi de-a lungul timpului au aparut numeroase alte diete de slabit revolutionare, dieta Montignac si-a pastrat notorietatea. Chiar si astazi continua sa fie o dieta de slabit la care oamenii apeleaza pentru a da jos kilogramele in plus.

Cum functioneaza dieta Montignac?

Cum functioneaza dieta Montignac

Dieta Montignac este un regim alimentar care nu impune restrictii cantitative, ci disociaza alimentele in functie de indicele glicemic.

Bazandu-se pe propriile cercetari, Montignac a ajuns la concluzia ca alimentele cu indice glicemic mare si combinatiile alimentare neadecvate sunt cele care duc la cresterea in greutate.

Principiul de baza dupa care functioneaza dieta Montignac presupune excluderea din alimentatie a carbohidratilor care au indicele glicemic mare si introducerea celor cu indice glicemic mic. Practic, dieta diferentiaza carbohidratii in „buni” si „rai”, avand acelasi principiu ca si dieta South Beach.

Indicele glicemic clasifica alimentele in functie de continutul lor de zahar si modul in care acestea influenteaza nivelul glucozei din sange dupa masa.

Carbohidratii, dupa ce sunt ingerati, sunt descompusi de organism in glucoza pe care o foloseste ca energie. Pancreasul secreta cantitatea de insulina necesara pentru a normaliza nivelul glicemiei.

Cu cat indicele glicemic este mai mare, cu atat carbohidratii din alimentul respectiv sunt procesati mai rapid, determinand cresteri bruste ale glicemiei.

Daca mananci prea multi carbohidrati cu indice glicemic mare, cantitatea de glucoza din sange creste. Acest lucru determina pancreasul sa produca insulina in exces, care va transporta glucoza din sange in celule pentru a le funiza energia necesara functionarii lor.

Glucoza ramasa este stocata sub forma de tesut adipos, organismul constituind rezerve de energie pe care sa le foloseasca la nevoie. Insulina produsa in exces scade brusc glicemia, ceea ce iti va crea senzatia de foame si va creste apetitul. Astfel, vei manca mai mult si mai des.

In schimb, alimentele cu un indice glicemic mic vor fi digerate si absorbite mai lent in organism. Pancreasul va produce o cantitate mai mica de insulina necesara pentru a transporta glucoza din sange in celule.

Acest fapt mentine constanta glicemia, ceea ce iti va conferi senzatia de satietate pentru mai mult timp. Un astfel de regim alimentar, nu numai ca te va ajuta sa slabesti, ci contribuie la scaderea tensiunii arteriale si previne diabetul sau alte afectiuni.

Cum se tine dieta Montignac?

Cum se tine dieta Montignac

Atunci cand tii dieta Montignac trebuie sa stii sa faci alegerile alimentare corecte. Poti sa mananci carbohidrati, proteine si grasimi, insa trebuie sa alegi alimentele in functie de potentialul lor nutritiv si metabolic

Principala regula de respectat cand este sa consumi alimente cu un indice glicemic mic. Sunt considerati carbohidrati „buni”, iar includerea lor in dieta te va ajuta sa slabesti.

Indicele glicemic variaza pe o scara de la 0 la 100, clasificand alimentele astfel:

  • alimentele cu indice glicemic mic sunt cele cu valoarea mai mica de 55
  • alimentele cu indice glicemic mediu sunt cele cu valoarea intre 56-69
  • alimente cu indice glicemic mare sunt cele cu valoarea mai mare de 70

In ceea ce privesc grasimile, dieta Montignac nu permite consumul de alimente care contin acizi grasi saturati.

In schimb, include in alimentatie acizi grasi polinesaturati Omega-3 (pestele gras, nuci si seminte) si acizi grasi mononesaturati (ulei de masline, in, avocado). 

Proteinele trebuie si ele atent alese, diferentiindu-le dupa originea lor, felul in care se completeaza si impactul asupra greutatii.

Practic, dieta Montignac nu excude din consum nicio categorie alimentara. In schimb trebuie sa tii cont de felul in care combini (la aceeasi masa) tipuri diferite de alimente. Asa incat, dieta Montignac iti permite sa alegi din urmatoarele doua variante de combinatii alimentare:

  • carbohidratii cu indice glicemic mic cu proteinele slabe (fara sa contina grasimi saturate)
  • grasimile cu proteinele (fara carbohidrati)

Atunci cand concepi meniurile trebuie sa tii cont de aceste combinatii alimentare. Poti sa le alternezi la mese diferite din aceeasi zi, dar nu ai voie sa le consumi impreuna la aceeasi masa.

Conform dietei Montignac, nu cantitatea alimentelor ne ingrasa, ci calitatea acestora. Selectarea atenta a alimentelor consumate si respectarea regulilor dietei Montignac te vor ajuta sa pierzi in greutate si sa previi efectul yo-yo. In plus, aduce si cateva beneficii pentru sanatate.

Faza I – pierderea in greutate

Aceasta faza din dieta Montignac este o etapa mai restrictiva si dificila, iar scopul este acela de a stimula procesul de slabire.

Daca respecti toate regulile, organismul va incepe sa arda din grasimile stocate si vei incepe sa dai jos kilogramele in plus. Nu are o perioada limitata de timp, vei ramane in aceasta faza pana vei atinge greutatea ideala.

In aceasta faza poti sa mananci cat vrei, atat timp cat tii cont de urmatoarele reguli:

  • consuma doar carbohidrati care au indicele glicemic mai mic de 35
  • alege doar acele alimente care contin grasimi sanatoase si proteine de calitate (peste, carne slaba, lactate fermentate, uleiuri vegetale, nuci, seminte)
  • combina corect grupele alimentare si respecta combinatiile alimentare permise de dieta Montignac (specificate mai sus)
  • mananca trei mese principale pe zi si nu sari peste nici una dintre acestea
  • iti este permis sa mananci la micul dejun proteine cu lipide doar de doua ori pe saptamana, cu conditia ca la cina de dinainte sa nu fi consumat aceeasi combinatie alimentara, iar pranzul de dupa sa fie unul usor
  • la pranz si la cina poti sa alegi intre combinatia de carbohidrati cu proteine sau grasimi cu proteine
  • cina poate fi asemanatoare cu pranzul, insa mai saraca in grasimi
  • include in alimentatie cat mai multe fructe si legume proaspete cu indice glicemic mic
  • fructele se consuma ca masa de sine statatoare, cu cel putin o ora inainte sau dupa masa
  • evita grasimile saturate
  • limiteaza consumul de alcool; dieta Montignac iti permite sa bei maxim 100 ml de vin la pranz sau cina
  • evita zaharul si dulciurile
  • nu ai voie sa bei ceai sau cafea, doar daca este decofeinizata

Faza II – stabilizarea greutatii

Succesul unei diete de slabit nu consta doar in capacitatea ei de a ajuta la scaderea in greutate, ci si in modul in care iti pastrezi greutate dupa dieta.

Dupa cum sugereaza si numele, aceasta faza are ca scop stabilizarea greutatii pe care ai obtinut-o dupa prima faza si mentinerea rezultatelor pe termen indelungat. Desi este mai putin restrictiva, este o etapa la fel de importanta.

In faza a II-a, dieta Montignac permite reintroducerea in alimentatie a carbohidratilor cu indice glicemic mai mare.

Totodata, dieta Montignac iti arata si cum sa gestionezi eventualele abateri alimentare pentru a-ti pastra greutatea.

In aceasta etapa trebuie sa respecti urmatoarele reguli:

  • poti sa consumi carbohidrati care au indicele glicemic de pana la 50
  • in continuare va trebui sa consumi grasimi sanatoase si proteine de calitatea
  • respecta aceleasi combinatii alimentare ca in prima faza
  • vei manca trei mese principale pe zi
  • se pastreaza aceeasi conditie la micul dejun, fiind format din lipide si proteine
  • poti sa combini la aceeasi masa alimente cu indice glicemic mic cu alimente cu indice glicemic mare, insa indicele glicemic mediu (media acestora) sa nu depaseasca 50
  • de doua ori pe luna sunt permise gustari care constau in alimente cu indice glicemic ridicat, poti chiar sa optezi pentru un desert. Insa, cu conditia ca inainte sa fi consumat alimente specifice primei faze (indice glicemic sub 35)
  • nu face excese alimentare, nu uita ca un consum excesiv de carbohidrati cu indice glicemic mare ingrasa
  • poti sa bei cafea din cand in cand
  • limiteaza in continuare consumul de alcool (poti sa bei maxim doua pahare mici de vin sau o sticla de bere)

Alimente permise

Exista o varietatea de alimente cu indice glicemic mic pe care poti sa le introduci in dieta Montignac. Din aceasta categorie fac parte alimentele in starea lor naturala, integrale si neprelucrate.

Cu cat un aliment este mai prelucrat sau mai rafinat cu atat indicele lui glicemic creste. De altfel, prepararea termica determina si ea cresterea indicelui glicemic.

Un aliment in stare proaspata are un indice glicemic mai mic decat acelasi aliment gatit. De aceea, se recomanda sa consumi pe cat posibil alimentele in stare proaspata.

Iata mai jos cateva recomandari de alimente permise in dieta Montignac:

  • legume: gulii, telina, ridichi, salta verde, conopida, ceapa, praz, ciuperci, ardeiul, varza, anghinarea, spanacul, sparanghelul, mazarea verde, castraveti, fasole verde, vinete, usturoi, etc – aceste legume au indicele glicemic foarte mic (maxim 35)
  • fructe: mere, afine, kiwi, portocale, capsuni, mure, coacaze, cirese, pere, rodie, grapefruit, zmeura, mandarine, visine, pomelo, avocado, etc - acestea au indicele glicemic sub 35
  • leguminoase: fasole alba, rosie sau neagra, linte, soia, naut - au valoarea indicelui glicemic de maxim 35
  • lactate fermentate degresate sau vegetale (fara fructe): iaurt natur degresat, branzeturi degresate, iaurt de soia, laptele de soia, tofu - au si ele indicele glicemic mic
  • cacao neindulcita are indicele glicemic de 20, iar ciocolata amaruie cu peste 70% cacao are indicele glicemic 25
  • nuci si seminte: migdale, arahide, nuci, alune, fistic, seminte de chia, seminte de in, seminte de dovleac - au indicele glicemic mic
  • cereale integrale si pseudocereale: paine neagra, paste din faina integrala, orez salbatic, orez basmati, orez brun, boabe de orz, boabe de hrisca, ovaz, tarate de ovaz sau grau, musli neindulcit, etc - toate aceste alimente sunt permise in faza a II-a cu un indice glicemit cuprins intre 35-50
  • germeni de grau (au indicele glicemic 15)
  • grasimi si proteine: carne slaba, peste, ulei de masline, ulei de in, ulei de floarea sorelui, oua - aceste alimente au indicele glicemic 0, deoarece nu contin carbohidrati sau contin in cantitati foarte mici

Alimente interzise

In ceea ce priveste alimentele interzise, trebuie sa eviti acele alimente care au indice glicemic mare.

Acestea provoaca cresteri bruste ale glicemiei, iar consumul lor duce la ingrasare. Astfel, alimente interzise de dieta Montignac sunt:

  • zaharul
  • dulciurile de orice fel: prajituri, bomboane, gemuri indulcite, etc
  • mierea
  • painea alba, pastele din faina alba, produse de patiserie, cerealele indulcite
  • fructele deshidratate: curmale, prune, smochine, caise, etc.
  • dovleacul, cartoful, porumb, orezul alb, orezul expandat, fulgii de porumb, banane coapte, compoturi
  • alimente semipreparate sau cele procesate
  • sosurile: ketchup, maioneza, etc
  • grasimile saturate: slanina, untul, ulei de cocos, ulei de palmier
  • prajelile, chipsurile si alimentele tip fast-food
  • bauturile carbogazoase si sucurile indulcite
  • alcoolul in exces

Pareri PRO si CONTRA

Desi planul alimentar conceput de Montignac are la baza unele cercetari stiintifice, totusi exista si persoane care o contesta. Haide sa vedem parei pro si contra despre aceasta dieta.

PrO

Dieta Montignac are la baza un plan alimentar care exclude din alimentatie carbohidratii „rai”, al caror consum excesiv poate duce la probleme de sanatate.

Dieta nu exclude nicio categorie de macronutrienti esentiali organismului. Incurajeaza consumul de carbohidrati „buni”, grasimi sanatose si proteine. Astfel de alimente trebuie incluse frecvent intr-un regim alimentar echilibrat si sanatos.

Includerea in dieta a aliementelor cu indice glicemic mic, nu numai ca ajuta la pierderea in greutate, dar aduce si numeroase beneficii pentru sanatate.

Acestea mentin constanta glicemia, astfel previn aparitia diabetului, bolilor cardio-vasculare, obezitatea si alte afectiuni cronice.

De-a lungul timpului, dieta Montignac a confirmat ca este o dieta de succes in ceea ce priveste scaderea in greutate. Foarte multe persoane s-au declarat multumite de rezultatele obtinute dupa ce au urmat aceasta dieta.

Pe langa faptul ca au slabit, au invatat cum sa manance corect pentru a-si gestiona greutatea pe termen indelungat.

CONTRA

In primul rand, dieta Montignac poate fi dificil de pus in practica pentru unele persoane. Intra-adevar, nu trebuie sa numeri caloriile cand tii dieta Montignac, insa trebuie sa tii cont de indicele glicemic al fiecarui aliment.

Acest lucru poate fi stresant si nu este usor de facut. Indicele glicemic al unui aliment se modifica in functie de prepararea termica, de procesul de rafinare, etc.

Un alt dezavantaj al dietei este acela ca trebuie sa respecti anumite combinatii alimentare. In teorie poate parea simplu, dar in practica nu este la fel de usor.

Trebuie sa stii valorile nutritionale ale alimentelor consumate, iar pentru a face acest lucru este nevoie de mai multe cunostinte. Daca vrei sa tii aceasta dieta s-ar putea sa ai nevoie de indrumari de spacialitate.

Restrictionarea carbohidratilor pe termen indelungat poate sa induca organismul in starea de cetoza. Acest fenomen poate sa manifeste simptome neplacute, precum respiratia urat mirositoare, ameteli, stare de oboseala, dureri de cap.

Mai mult, inainte de a urma acest regim alimentar consulta medicul. Acesta iti va spune daca este o dieta care ti se potriveste, tinand cont de starea ta de sanatate.