Alimente bogate in magneziu

In acest articol am pregatit pentru tine o lista generoasa cu alimente bogate in magneziu, astfel incat tu sa te simti plin de energie si vitalitate.

Este dimineata si mintea iti zboara deja la cate ai de facut astazi. Te uiti la ceas, este deja tarziu, iar tu te simti obosit si nici macar nu ai coborat jos din pat. Iti suna cunoscut? 🙂

Ei bine, ca si consolare, sa stii ca sunt foarte multe persoane in aceasta situatie.

Trebuie sa stii ca unul dintre motivele oboselii o reprezinta si lipsa de magneziu. Iar asta in principal ca urmare a consumului excesiv de alimente procesate si ultrarafinate.

Hai sa trecem la treaba si sa aflam mai multe informatii despre magneziu si ce alimente ar trebui sa consumam.

Ce este magneziul?

Ce este magneziul?

Magneziul este un mineral ce se gaseste in apa, pamant, animale si corpul omenesc.

Este al 8-lea cel mai raspandit element de pe planeta noastra si al 4-lea cel mai raspandit din corpul nostru.

De asemenea, este responsabil de foarte multe reactii biochimice din corpul nostru.

Poate va intrebati de unde-i vine numele. Ei bine, a fost descoperit in regiunea Magnesia, Grecia.

Totusi, doar in secolul 18 a fost recunoscut ca si element chimic, dupa ce un chimist englez a facut mai multe cercetari.

Magneziul nu se foloseste doar ca si supliment alimentar. Are o utilizare larga si in productia de aliaje, ingrasaminte, produse pirotehnice, etc.

In corpul uman gasim aproximativ 25 g de magneziu, cea mai mare parte fiind in oase, iar restul in sange, muschi si tesuturile moi.

Deficit de magneziu (simptome)

Deficit de magneziu (simptome)

Cele mai comune simptome cand ai deficit de magneziu sunt oboseala si senzatia de greata.

De asemenea, si lipsa poftei de mancare si (uneori) varsaturile pot trage un semnal de alarma.

Persoanele care sufera de afectiuni digestive, diabet zaharat (tip 2), hipertensiune arteriala sau care iau medicamente pentru osteoporoza, au un risc crescut in deficit de magneziu.

Din acest motiv este foarte important sa-ti faci analizele regulat si sa ceri intotdeauna sfatulul unui medic specialist.

Iata cele mai frecvente simptome daca ai deficit de magneziu:

  • greata si / sau varsaturi
  • stare permanenta de oboseala
  • rezistenta fizica si psihica scazute
  • stari de irascibilitate
  • pierderea poftei de mancare
  • palpitatii sau tensiune arteriala crescuta
  • uneori chiar si dificultati de respiratie

Daca ai una sau mai multe simptome, asta nu inseamna neaparat ca ai o lipsa de magneziu. Aceste simptome se pot regasi si in cazul unor alte afectiuni.

De ce avem lipsa de magneziu?

De ce avem lipsa de magneziu?

Dieta (alimentatia) de zi cu zi este un factor important atunci cand vine vorba despre vitaminele si mineralele din organismul nostru.

Atunci cand includem in dieta noastra foarte multe alimente procesate, poate aparea deficitul de magneziu.

Un alt motiv esential este atunci cand nu consumam regulat fructe si legume. Din pacate, lipsa acestor alimente din meniul nostru zilnic poate avea si alte consecinte asupra sanatatii noastre.

Pe langa alimentele procesate si lipsa legumelor si fructelor, mai sunt si alti factori:

  • consumul de alcool
  • diabetul
  • stresul si faptul ca nu te odihnesti destul
  • diverse afectiuni (renale, gastro-intestinale, etc)
  • consumul de diuretice si laxative
  • unele afectiuni ale ficatului

Ceea ce tine de tine si poti sa schimbi chiar de maine, este alimentatia! Cuvantul cel mai important este echilibru. Nu spune nimeni ca trebuie sa manaci doar fructe si legume, insa o alimentatie echilibrata va fi mult mai benefica decat excesele culinare.

De cat magneziu avem nevoie?

De cat magneziu avem nevoie?

Cu siguranta te-ai intrebat si tu cel putin o data de cat magneziu avem nevoie. Nu-i asa?

Conform National Institutes of Health din Statele unite ale Americii, doza zilnica recomandata este in stransa legatura cu varsta si sex. 

Desigur, acest lucru depinde si de starea de sanatate a persoanei (de exemplu daca are diabet) sau, in cazul femeilor, daca sunt insarcinate sau alapteaza.

Ca sa-ti faci o idee despre doza zilnica recomandata de magneziu, aceasta ar fi:

  • varsta 0-6 luni -> 30 mg
  • varsta 7 luni - 3ani -> 75/80 mg
  • varsta 4 - 8 ani -> 130 mg
  • femei -> 310 mg
  • femei peste 30 de ani - 320 mg
  • barbati - 400 mg
  • barbati peste 30 de ani - 420 mg

La televizor vedem in fiecare zi reclame frumoase cu suplimente care contin magneziu. Adevarul este ca deficitul de magneziu se poate corecta si prin consumul de alimente.

Suplimentele de magneziu sunt recomandate doar in cazul in care doctorul ne spune acest lucru. NU are rost sa strici banii degeaba.

Gasesti multe alimente bogate in magneziu la un pret foarte mic. Sunt foarte gustoase si pot face parte usor din meniul tau zilnic.

Alimente bogate in magneziu

Alimente ce contin magneziu
  • ciocolata neagra - poate oferi peste 50% din DZR. Este de preferat sa alegi un sortiment de ciocolata amaruie (peste 70% cacao). Fara lapte si cat mai putin zahar
  • dovleacul – aceasta minune a naturii, este o sursa bogata de magneziu. 200 g de dovleac contine aproximativ 60 mg magneziu, vitamine (A, C, E) si alte substante nutritive necesare organismului
  • semintele de dovleac constituie o sursa bogata de magneziu
  • smochinele – aproximativ 600 g de contin doza zilnica recomandata de magneziu
  • mazarea si pastaile – 150 g contin 70 mg magneziu
  • bananele – 225 g contin aproximativ 60 mg magneziu
  • castravetii – 150 g contin 40 mg magneziu
  • broccoli – 200 g brocoli, 30 mg magneziu
  • orezul brun – 200 g de orez brun acopera 20% din doza zilnica recomandata
  • avocado – un singur fruct de avocado ne furnizeaza 15% din DZR de magneziu
  • migdalele si nucile – 30 g contin 15% din DZR
  • lintea – aproximativ 200 g de linte contine fier (35% din DZR), vitamina B9 (90% din DZR), magneziu (18% din DZR) , potasiu (21% din DZR), etc.
  • semintele de susan – 100 mg magneziu, la 25 g seminte

*DZR - doza zilnica recomandata

Alte alimente ce contin magneziu intr-o cantitate semnificativa sunt: semintele de floarea soarelui, branza tofu, semintele caju, ananasul, salata, ceapa verde, fisticul, nucile, pestele gras (macrou, somon, etc), fructele uscate, semintele de in.

Rolul magneziului in organism

Rolul magneziului in organism

Magneziul ajuta la o buna functionare a sistemului imunitar si muscular, dar si la buna functionare a inimii.

Acest mineral este un element de baza pentru aproape toate functiile si tesuturile organismului.

Are un rol esential in ceea ce priveste capacitatea de aparare a organismului, in sanatatea cardiaca si poate proteja impotriva aparitiei diverselor tipuri de cancer. Insa asta nu e tot!

Magneziul combate migrenele si previne depresia. Este de asemenea esential pentru producerea de energie.

Intervine in reactiile biochimice ale organismului. Precum sinteza proteinelor, reglarea presiunii arteriale, controlul nivelului de glucoza din sange, etc.

Desi foarte multi oameni sufera de acest deficit de magneziu, altii pot avea prea mult. Si de preferat ar fi, asa cum am mai spus si cu alte ocazii, sa mentii o dieta echilibrata si diversificata.

Surse:

  • https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en1
  • https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0065242315000943
  • https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits#TOC_TITLE_HDR_6