Cartofi Mov
Cartofii sunt printre cele mai consumate legume la nivel mondial. Tot mai multe persoane sunt interesate sa includa in alimentatie cartofi mov, despre care se spune ca sunt mai sanatosi decat cartofii clasici.
Datorita culorii vibrante violet, cartoful mov a starnit curiozitatea multora, crescand rapid in popularitate. Insa, nu doar aspectul il face sa fie interesant, ci si actiunea sa antioxidanta.
Cartofii mov sunt bogati in antociani, un compus vegetal despre care se crede ca are proprietati antioxidante. Astfel, includerea cartofului mov in alimentatie iti poate aduce numeroase beneficii pentru sanatate.
Ce contine cartoful mov si cum poate sa iti aduca consumul de cartofi mov beneficii pentru sanatate? Cum se prepara si cum poti sa il incluzi mai des in alimentatie?
Despre cartoful mov
Cartoful mov este originar din Bolivia si Peru, facand parte din familia Solanacee fiind inrudit cu rosia, vanata si ardeiul iute.
Desi s-a raspandit mult mai tarziu in restul lumii, cartoful mov a fost cultivat de secole in America de Sud.
In ultima vreme, cartofii mov au crescut foarte mult in popularitate, astfel ca se cultiva pe scara larga atat in America de Sud, cat si in Europa si America de Nord.
Poti sa cultivi cartof mov si in propria gospodarie, in aceleasi conditii ca soiurile clasice de cartofi.
Perioada prielnica pentru cultivarea cartofului mov este primavara. Se cultiva in locuri partial insorite pe solurile bogate in ingrasamant organic, usoare si bine drenate.
Cartoful mov poate avea forma alungita sau rotunda si un diametru de aproximativ 10-15 cm.
Atunci cand vrejurile sunt ingalbenite si uscate, cartofii mov pot fi recoltati si depozitati pentru pastrare in locuri uscate, bine aerisite si racoroase.
Cartoful mov este usor de identificat, deoarece se distinge prin coaja lui vibranta si neteda de culoare mov.
In interior, pulpa cartofului are si ea culoarea mov, variind ca nuante de la un violet intens, pana la o combinatie de alb si violet.
Valori nutritionale cartofi mov
Cartofii sunt adesea subestimati din cauza continutului bogat in amidon.
Cu toate acestea, atunci cand sunt gatiti corespunzator si consumati cu moderatie, cartofii sunt alimente sanatoase si hranitoare, fie ca este vorba de cartofii clasici, cartofii dulci sau cartoful mov.
Desi cartoful mov si cel alb se deosebesc prin aspect, valorile lor nutritionale sunt oarecum asemanatoare.
In cea mai mare parte contin carbohidrati, putine proteine si nu contin grasimi, avand un aport caloric destul de scazut.
Din acest motiv exista si celebra dieta cu cartofi pentru slabit. Astfel, 100 g de cartofi mov contin 88 kcal provenite din 20 g de carbohidrati si 2 g de proteine.
Cartofii sunt surse excelente de fibre, vitamina C, vitamina B6 si minerale, precum: cupru, mangan, potasiu si fier.
Desi continutul lor de minerale este influentat de solul pe care au fost cultivati, cartofii contin mai mult potasiu decat bananele.
Insa, ceea ce ii deosebeste semnificativ de alte soiuri de cartofi si ii face mai sanatosi este cantitatea mare de antioxidanti.
Datorita pigmentului care le da culoare, cartofii mov pot avea si de doua-trei ori mai multe proprietati antioxidante decat cartofii albi.
Cartofi mov beneficii
Dincolo de faptul ca reprezinta o modalitate excelenta de a da culoare preparatelor culinare, cartoful mov poate avea si unele efecte pozitive pentru organism.
Poti obtine din consumul de cartofi mov beneficii pentru sanatate atunci cand sunt gatiti corespunzator si fac parte dintr-o alimentatie echilibrata si diversificata.
Reprezinta o sursa buna de antioxidanti
Majoritatea potentialelor beneficii pe care le are cartoful mov pentru sanatate provin din cantitatea ridicata de antioxidanti.
Antioxidantii previn oxidarea celulara provocata de radicalii liberi si protejeaza organismul de aparitia a numeroase boli.
Cartoful mov este o sursa excelenta de antioxidanti, la fel ca multe alte legume si fructe colorate.
Cu cat culoarea lor este mai intensa, cu atat mai bine, pentru ca indica prezenta unor concentratii mai mari de antioxidanti.
Pigmentii care dau culoarea fructelor si legumelor se numesc antociani, substante vegetale care fac parte din categoria polifenolilor si au proprietati antioxidante puternice.
Antocianii se regasesc in multe fructe si legume pe care le coloreaza, in functie de Ph, in rosu, albastru sau violet.
Cartoful mov este plin de antociani, la fel ca afinele, care le confera culoarea violet si proprietatile antioxidante.
Datorita acestui fapt, se pare ca are o putere antioxidanta semnificativ mai mare decat cartoful alb.
Cresterea aportului de antociani poate contribui la mentinerea si imbunatatirea starii de sanatate.
Consumul alimentelor bogate in antioxidanti este legat de multe beneficii, cum ar fi prevenirea inflamatiilor si scaderea riscului de imbolnavire.
Insa, pentru a obtine din consumul de cartofi mov beneficii pentru sanatate conteaza modul cum ii gatesti.
Unele metode de gatit, precum prajirea, distrug semnificativ concentratia de antioxidanti din cartoful mov.
In schimb, se pare ca prin fierbere, acesta isi pierde doar o mica parte din proprietatile lui antioxidante, fiind cea mai indicata modalitate prin care pot fi consumati.
Contribuie la aportul de fibre
Cartofii mov sunt alimente bogate in fibre, iar includerea lor in alimentatie contribuie la completarea aportului de fibre.
Chiar daca nu au valoare nutritionala, fibrele confera satietate, mentin constanta glucoza in sange si sustin buna functionare a sistemului digestiv.
Fibrele stimuleaza tranzitul intestinal, curata intestinele si ajuta la formarea bolului fecal, combatand constipatia.
Desi au un rol important pentru organism si se regasesc in majoritatea alimentelor vegetale, nu toata lumea le acorda atentia cuvenita.
Aportul zilnic recomandat de fibre este de 21-25 g la femei si 30-38 g la barbati, insa putini oameni il ating.
Includerea cartofului mov ca parte dintr-o alimentatie diversificata te poate ajuta sa completezi cantitatea zilnica recomandata de fibre.
Pe langa fibre, cartofii mov contin si amidon rezistent, care actioneaza asemanator fibrelor solubile.
Se numeste "rezistent" pentru ca este mai greu de digerat si are efect probiotic.
Serveste ca hrana pentru bacteriile bune si stimuleaza productia de acizi grasi cu lant scurt. Astfel, amidonul rezistent joaca un rol important pentru sanatatea gastrointestinala.
Pentru a beneficia de o cantitate mai mare de fibre, ar fi bine sa consumi cartoful mov cu tot cu coaja.
Cartoful mov consumat cu coaja contine o cantitate semnificativ mai mare de fibre decat unul curata de coaja.
De altfel, atat cantitatea de fibre, cat si de amidon rezistent din cartoful mov, depind si de modul de gatire.
Dupa fierbere, ideal ar fi sa lasi cartoful mov sa se raceasca inainte de a-l manca, astfel continutul de amidon rezistent este mai mare.
Scade tensiunea arteriala
Cartoful mov poate contribui la scaderea tensiunii arteriale, fiind o sursa excelenta de potasiu, un mineral esential in sustinerea activitatii cardiace.
Insa, cel mai probabil acest beneficiu este atribuit, mai degraba, concentratiei mari de antioxidanti.
Hipertensiunea arteriala este un factor de risc major pentru aparitia bolilor de cardiovasculare, precum infarctul sau accidentul vascular cerebral.
Studiile au aratat ca alimentele bogate in polifenoli, cum este si cartoful mov, ar putea sa stimuleze relaxarea vasculara, imbunatatind functia endoteliala ceea ce duce la scaderea tensiunii arteriale.
Consumul de cartof mov ca parte dintr-o dieta sanatoasa poate contribui la imbunatatirea flexibilitatii arterelor si previne ingrosarea lor.
Din diverse cauze, vasele de sange devin rigide si pot impiedica fluxul sanguin catre inima si alte organe.
Rigiditatea arteriala este principalul factor de risc al aterosclerozei.
Reduce inflamația
Pe langa proprietatile antioxidante, cartoful mov ar putea avea si actiune antibacteriana.
Conform unui studiu, antocianii regasiti in cartoful mov ar putea exercita un usor efect antibacterian impotriva anumitor tipuri de bacterii, printre care si Stafilococul auriu.
Mai mult, se pare ca antocianii din cartoful mov ar putea avea efecte antitumorale, contribuind la inhibarea proliferarii unor tipuri de celule canceroase si provocand moartea acestora (apoptoza).
Cu toate acestea, studiile efectuate la oameni pana in prezent sunt insuficiente in acest sens.
Cartoful mov poate avea potential de prevenire a cancerului, insa nu inlocuieste tratamentul medicamentos si recomandarile medicului.
Desi este bogat in carbohidrati, cartoful mov poate avea un impact mai mic asupra cresterii glicemiei, spre deosebire de alte soiuri de cartofi.
Se crede ca acest lucru se datoreaza tot cantitatii mari de antociani care inhiba absortia amidonului.
Astfel, ar exista o corelatie invers proportionala intre continutul de polifonoli si indicele glicemic al cartofului mov.
Actiunea antioxidanta a cartofului mov ar putea imbunatati nivelul glicemiei dupa o masa bogata in carbohidrati si suprima aparitia unor inflamatiile care ar putea surveni.
Cum se gateste cartoful mov
Daca inca nu ai incercat cartofi mov, trebuie sa stii ca ii gasesti in supermarketuri la raionul de legume si fructe.
Sunt disponibili in orice perioada a anului, varful lor de sezon fiind toamna.
Pe langa faptul ca da culoare, confera si un plus de savoare preparatelor culinare.
Cartoful mov gatit are un gust mai dulce decat cartoful clasic, ceea ce il face sa fie o leguma gustoasa.
Cartoful mov are o textura mai moale, fiind mai rapid de preparat decat cartoful alb. Sunt foarte versatili si pot fi gatiti in diferite moduri.
Poti gati un cartof mov in acelasi mod in care gatesti si un cartof clasic.
Se pot consuma fierti, copti, piure, adaugati in salate, tocanite, ciorbe, pe gratar si de ce nu, chiar prajiti.
Iata mai jos cum se poate consuma un cartof mov:
- prepara un piure de cartof mov care va fi o garnitura violet excelenta pentru o friptura de porc, vita sau pasare
- fierbe sau coace la cuptor un cartof mov in coaja pe care poti sa il servesti cu ulei de masline sau un sos preferat
- prepara cartof mov la cuptor cu ierburi aromate si usturoi, va colora farfuria si va fi o garnitura ideala
- adauga cartoful mov in supe sau tocanite
- poti sa pui cartof mov in aluatul pentru gnocchi care le va da o frumoasa culoare violet
- inlocuieste cartoful clasic cu cartoful mov in retetele de salate. Poti face o gramada de combinatii pentru ca se potriveste perfect cu ton, somon, oua, branzeturi, ceapa, rosii, salata verde, anghinare, fasole verde si altele
- poti chiar sa faci chipsuri din cartof mov
Reteta de salata orientala cu cartof mov
Dupa cum ai vazut, exista nenumarate retete in care poti sa incluzi cartoful mov, astfel incat sa il consumi mai des.
Iti propun mai jos o reteta simpla de salata orientala cu cartof mov, o farfurie frumos colorata si foarte hranitoare.
Ingrediente
- 300 g cartofi mov
- 2 oua fierte tari
- o ceapa rosie
- 100 g gogosari sau castraveti murati
- 50 g masline negre fara samburi
- ulei de masline, otet
- sare, piper
- cateva fire de verdeata proaspata (dupa preferinta)
Mod de preparare
- spala bine coaja cartofilor, apoi pune-i intr-o oala, adauga apa rece cat sa treaca peste ei si sare. Pune cartofii mov la fiert in coaja, la foc mediu cu oala neacoperita
- cat timp fierb cartofii mov, te poti ocupa de legume. Toaca ceapa julienne, gogosarii sau castravetii murati si poti sa scoti samburii din masline, daca este cazul
- intr-un bol mai mic prepara dressing-ul pentru salata orientala cu cartofi mov. Pune uleiul de masline, otetul, sarea si piperul, dupa gust, apoi amesteca bine pana se omogenizeaza.
- dupa ce au fiert, scurge cartofii mov si trece-i printr-un jet de apa rece pentru a opri fierberea. Curata cartofii de coaja, apoi toaca-i cubulete sau rondele
- pune cubuletele de cartof mov intr-un castron si adauga peste ele dressing-ul preparat mai devreme. Fiind inca calzi, cartofii vor absorbi mult mai usor toate aceste arome
- adauga legumele tocate peste cubuletele de cartof mov, pune maslinele si ouale fierte feliate. Cu o lingura, amesteca ingredientele cu grija ca sa nu se sfarme cartofii
- presara patrunjel sau marar proaspat deasupra si serveste salata orientala cu cartofi mov rece
Surse:
- https://www.healthline.com/nutrition/purple-potatoes#2.-Better-for-blood-sugar
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6096904/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814619319302
- https://www.spandidos-publications.com/or/40/1/73#
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24577454/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31466303/