Cum sa te Ingrasi Sanatos
Daca vrei sa stii cum sa te ingrasi sanatos, mai jos gasesti cateva sfaturi eficiente si extrem de utile!
Intr-o lume in care supraponderabilitatea si obezitatea sunt frecvent intalnite, exista si persoane care se confrunta cu deficitul de greutate.
La prima vedere, raspunsul la intrebarea cum sa te ingrasi pare foarte simplu. Multi cred ca pentru a creste in greutate trebuie doar sa mananci mai mult.
Totusi, cei care se confrunta cu o astfel de situatie stiu ca uneori sa te ingrasi este la fel de greu ca atunci cand vrei sa slabesti.
Alimentatia si stilul de viata sunt factori care influenteaza nu numai greutatea, dar si sanatatea.
Atunci cand vrei sa te ingrasi nu este suficient doar sa mananci mai mult, ci conteaza sa adopti o alimentatie care sa iti furnizeze nutrientii necesari.
Poate ti se pare ciudat, dar acest lucru ramane valabil chiar si intr-o cura de ingrasare.
Daca esti subponderal si vrei sa stii cum sa te ingrasi sanatos s-ar putea ca sfaturile de mai jos sa iti fie utile.
De ce nu te ingrasi?
Uneori faptul ca nu reusesti sa te ingrasi poate fi din cauza unui regim hipocaloric.
Cu alte cuvinte, aport tau caloric este mai mic fata de consumul energetic necesar organismului tau.
Asa cum dietele de slabit restrictioneaza aportul de calorii zilnic pentru a stimula scaderea in greutate, principiul functioneaza in sens invers atunci cand vrei sa te ingrasi.
Alimentele si bauturile pe care le consumi iti furnizeaza un anumit numar de calorii.
Acestea sustin nevoile energetice ale organismului pentru a desfasura functiile vitale pentru supravietuire, dar si activitatile fizice de peste zi.
Atunci cand acest raport este deficitar, rezultatul este scaderea in greutate.
Prin urmare, daca vrei sa te ingrasi va trebui sa mananci mai multe calorii fata de cat are nevoie organismul tau pentru a indeplini sarcinile zilnice.
Organismul va consuma o parte din caloriile ingerate pentru desfasurarea proceselor si activitatilor zilnice, iar excesul caloric va fi depozitat ca tesut adipos.
Insa, aceasta nu este singura cauza pentru care nu reusesti sa te ingrasi, ci mai sunt si alti factori care pot duce la subponderabilitate si ingreunarea procesul de ingrasare:
- un metabolism accelerat, care arde rapid caloriile ingerate
- factorii genetici
- tulburarile alimentare cauzate de stres, anxietate, insomnii, stima de sine scazuta, pot duce la lipsa poftei de mancare
- anorexia sau bulimia
- practicarea unor activitati fizice care sunt mari consumatoare de energie
- fumatul
- consumul excesiv de alcool sau cafea
- unele medicamente, convalescenta sau unele afectiuni de sanatate, precum hipertiroidism, hipoglicemie, tensiune arteriala crescuta, boala Crohn, colita ulcerativa, alte tulburari care accelereaza tranzitul intestinal, cancerul
Cum sa te ingrasi mancand sanatos?
Daca dieta hipocalorica este cauza pentru care nu reusesti sa te ingrasi, atunci adoptarea unei alimentatii sanatoase si care sa iti furnizeze un aport de calorii suplimentar fata de nevoile tale energetice poate fi solutia pentru a te ingrasa.
Spunem in articolul ce sunt caloriile ca nu doar cantitatea de calorii conteaza, ci si calitatea acestora.
Chiar daca vrei sa te ingrasi, nu este suficient sa mananci mult, ci conteaza si ce mananci. Astfel, consuma alimente bogate in calorii, dar in acelasi timp nutritive.
A manca sanatos inseamna sa consumi alimente care sunt valoroase din punct de vedere nutritional.
O alimentatie sanatoasa este aceea care iti furnizeaza toti nutrientii necesari organismului in raporturi adecvate.
Daca esti la cura de ingrasare, concentreaza-te pe acele alimente bogate in calorii, dar care contin carbohidrati complecsi, grasimi sanatoase si proteine de calitate.
Combina-le la aceeasi masa si creaza portii de mancare echilibrate si sanatoase.
Consuma fructe si legume, pentru ca alimentatia trebuie sa iti asigure si aportul adecvat de vitamine si minerale necesare organismului tau.
Evita pe cat posibil grasimile saturate, mancarea de tip fast-food, zaharul, dulciurile, prajelile sau alimentele procesate.
Desi sunt pline de calorii, te vor ingrasa intr-un mod nesanatos.
Aceste tipuri de alimente determina depuneri de grasimi subcutanate si viscerale care duc la aparitia unor probleme de sanatate.
In schimb, axeaza-te pe mese regulate si gustari pe parcursul zilei, avand la baza alimente dense caloric.
Iata mai jos cateva exemple de alimente pe care le poti introduce in cura ta de ingrasare:
- fasole, linte, naut, soia, cartofi, cartofi dulci
- ovaz, quinoa, hrisca, porumb, orez brun, paine, paste, biscuiti (integrale)
- avocado
- banane, ananas, mere, pere, struguri
- oleaginoase: caju, fistic, nuci, migdale, seminte de chia, seminte de in, etc.
- fructele uscate: curmale, stafide, etc.
- oua, iaurt grecesc, branza
- uleiurile vegetale: ulei de masline, ulei de floarea soarelui, ulei de in, ulei de avocado, ulei de dovleac, ulei de rapita, etc.
- pestele gras: somon, crap, macrou, sardine, etc.
- carnea rosie
- ciocolata neagra
- untul de arahide
Sfaturi cum sa te ingrasi
Ca sa te ingrasi sanatos este suficient sa ii furnizezi organismului un surplus de 250-500 de calorii pe zi fata de necesarul energetic zilnic.
O crestere in greutate constanta si sanatoasa inseamna sa te ingrasi in jur de 1/2 - 1 kg pe saptamana.
Atunci cand dieta este responsabila pentru numarul scazut de kilograme, incearca sa iei in greutate treptat, aplicand urmatoarele sfaturi eficiente despre cum sa te ingrasi sanatos.
Mananca mai des
Spuneam ca pentru a te ingrasa trebuie sa mananci mai mult. Insa poate te saturi repede, nu ai pofta de mancare si nu reusesti sa mananci portii mari.
In astfel de cazuri, nu te forta sa mananci mult la o masa, daca nu poti. S-ar putea sa iti creeze tulburari digestive, sa te simti prea plin si lipsit de energie.
Axeaza-te pe consumul de alimente sanatoase, dar cu densitate calorica ridicata.
Adica sa mananci alimente care contin multe calorii pe gram, cum ar fi: leguminoase, amidonoase, cerealele integrale, oleaginoasele, grasimile vegetale, sau fructele uscate.
In acest fel, nu va trebui sa mananci portii mari ca sa atingi surplusul de calorii.
Mananca mai putin si mai des in timpul zilei. Incepe sa mananci dimineata si eventual poti sa iei o gustare chiar si inainte de a merge la culcare.
Poti sa mananci o felie de paine cu unt de arahide, cu crema de branza sau un sandwich usor cu avocado.
Apeleaza la gustari sanatoase
Ca o continuare a ceea ce am spus la primul punct, o alta modalitate de a aduce un aport mai mare de calorii fara sa te simti prea plin este sa mananci gustari sanatoase pe parcursul zilei.
De exemplu, consumul de nuci sau seminte este varianta cea mai simpla si sanatoasa de a adauga calorii in plus meniului tau de ingrasare.
Contin carbohidrati sanatosi, proteine vegetale si grasimi mononesaturate si polinesaturate (Omega-3).
Nucile si semintele abunda in calorii si sunt alimente bogate in fibre. De exemplu, 50 de grame de migdale (aproximativ un pumn) iti vor aduce aproximativ 290 de calorii.
Le poti integra usor in dieta ta zilnica, fie ca si gustari intre mese sau in diverse preparate de la micul dejun: smoothie-uri, salate, budinci, iaurturi sau shake-uri.
Exemple de nuci si seminte pe care poti sa le introduci in dieta ta pentru a te ingrasa sunt: migdale, caju, fistic, nuci, nuci Pecan, seminte de in (macinate), seminte de chia, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac, unt de arahide, etc.
Adauga sosuri sau uleiuri vegetale in mancaruri
Pe langa faptul ca dau un gust mai bun mancarurilor, sosurile si uleiurile vegetale reprezinta o alta modalitate care te poate ajuta sa cresti eficient aportul de calorii.
De cele mai multe ori, sosurile din comert contin zahar adaugat, grasimi saturate sau sare. Asa ca, cel mai bine este sa le prepari acasa, folosind ingrediente naturale.
Grasimile vegetale consumate cu moderatie, pe langa faptul ca sunt sanatoase, sunt si bogate in calorii.
Acestea au, in general, o densitate calorica ridicata; in 10 ml de ulei vegetal (indiferent de tip) se regasesc aproximativ 90 de calorii.
Asezoneaza mancarurile tale preferate cu o lingura de ulei de masline, adauga un pumn de seminte, condimente, fructe uscate sau diverse sosuri.
Exista o varietate de sosuri sanatoase pe care le poti pregati acasa, cum ar fi: dressing-ul cu iaurt grecesc, sosul pesto, guacamole, sosul de branza, tahini, etc. Introdu-le mai des in alimentatia ta pentru extra calorii.
Introdu gustari lichide satioase in dieta ta
Atunci cand nu reusesti sa mananci atat de mult incat sa depasesti necesarul zilnic caloric, anumite bauturi satioase pot fi solutia perfecta.
Prepara bauturi precum smoothie-uri, milkshake-uri sau fresh-uri cat mai bogate in calorii din fructe proaspete, congelate sau uscate, lapte integral, vegetal sau iaurt.
Adauga in ele cateva nuci, seminte de chia, seminte de in macinate, fulgi de ovaz sau unt de arahide.
Poti pune si pudra proteica, necesara pentru a creste masa musculara.
Astfel de gustari lichide se absorb mai repede in organism si te vor ajuta sa iti satisfaci surplusul necesar de calorii. In plus, sunt foarte nutritive si iti vor furniza energie.
De exemplu, prepara un smoothie dintr-un pahar de lapte de soia in care adaugi o banana si o lingura de unt de arahide; nici nu vei sti cand ai baut vreo 350 de calorii.
Consuma dulciuri si grasimi nesanatoase ocazional
Mananca cu moderatie alimentele nesanatoase care contin zahar, grasimi saturate, grasimi trans, chipsuri, fast-food sau produsele de patiserie, chiar si atunci cand esti subponderal.
Desi aceste alimente sunt adevarate „bombe calorice”, ele nu reprezinta o solutie sanatoasa pentru cresterea in greutate.
Contin asa numitele „calorii goale” si au un profil nutritional foarte sarac.
Te ingrasa, dar iti priveaza organismul de aportul de nutrienti esentiali.
Pe langa faptul ca provoaca depuneri de grasimi subcutanate inestetice, determina cresteri de grasime viscerala care creaza probleme de sanatate.
Daca iti este pofta de ceva dulce, poti sa mananci ocazional desertul tau preferat.
Insa, atunci cand cauti solutii despre cum sa te ingrasi sanatos, mai bine opteaza pentru o banana, struguri sau alte fructe mai bogate in calorii.
De asemenea, fructele uscate contin multe calorii si reprezinta o varianta buna pentru a-ti satisface pofta de dulce intr-un mod mai sanatos.
Ciocolata neagra cu minim 70% cacao se poate inscrie si ea pe lista de dulciuri sanatoase.
Abunda de antioxidanti si are o densitate calorica ridicata, fiind un mod mai sanatos de a obtine calorii in plus si de a manca ceva dulce (desi nu este tocmai dulce).
Bea suficiente lichide
Hidratarea face parte dintr-o dieta sanatoasa, indiferent ca vrei sa slabesti sau sa te ingrasi.
Acum, daca esti la cura de ingrasare, nu inseamna ca poti sa bei orice lichid iti trece prin cap. Aminteste-ti ca esti interesat de cum sa te ingrasi sanatos!
Desi nu contine calorii, apa este cea mai sanatoasa bautura. De altfel, poti sa bei ceai sau cafea, fara zahar.
O varianta buna de hidratare, dar care iti aduce si un aport de nutrienti sunt fresh-urile de fructe sau laptele degresat.
Daca bei lichide imediat inainte de masa sau in timpul mesei, este posibil sa iti taie pofta de mancare.
Prin urmare, se recomanda consumul lor la cel putin o ora inainte sau dupa masa.
Practica sport
Sa mananci mai mult si sa fii sedentar nu este cea mai sanatoasa modalitate de a te ingrasa.
Aceasta combinatie vine la pachet cu multe probleme de sanatate: diabet de tip 2, boli cardiovasculare, etc.
In plus, cu siguranta nu iti doresti doar depozite de grasime adaugate pe diferite parti ale corpului, ci mai degraba un corp tonifiat.
Asa ca, daca esti interesat de cum sa te ingrasi sanatos, afla ca sportul si alimentatia corespunzatoare sunt importante chiar si intr-o cura de ingrasare.
Cand vrei sa te ingrasi sanatos, cresterea in greutate trebuie sa provina atat din adaugarea de grasime corporala, cat si masa musculara deopotriva.
Se recomanda sa practici de cateva ori pe saptamana activitati fizice care sa iti tonifieze musculatura.
Te poti folosi de greutatea ta corporala, facand genuflexiuni, flotari, fandari, etc sau poti sa ridici greutati.
Evita antrenamentele de cardio intens, cum ar fi bicicleta, alergatul, zumba, aerobic, etc. Astfel de activitati fizice stimuleaza arderea caloriilor si nu vei lua in greutate.
In schimb, poti corela antrenamentele de forta cu o plimbare in aer liber. Banalul mers pe jos are numeroase beneficii chiar si in acest caz.
Prin urmare, alimentatia corespunzatoare impreuna cu un antrenament de forta, te vor ajuta sa te ingrasi crescand masa musculara si nu doar grasimile.
Mai mult, activitatea fizica contribuie si la cresterea apetitului.
In concluzie...
A fi subponderal nu reprezinta doar o ingrijorare estetica, ci si din punct de vedere al sanatatii.
Poate duce la un sistem imunitar slabit, stari de oboseala, scaderea stimei de sine sau afectarea densitatii osoase.
O greutate sub cea normala poate fi efectul unei diete precare, hipocalorica, dar si a unor probleme de sanatate.
Daca esti prea slab si vrei sa te ingrasi, inainte de a face orice modificare in stilul tau alimentar consulta medicul.
Fa-ti analizele de sanatate pentru a determina cauza care produce acest efect! Tratand cauza corespunzator, in final va duce si la cresterea in greutate.
Sfaturile despre cum sa te ingrasi sanatos pe care le-am specificat mai sus au caracter general.
Daca vrei sa iti indeplinesti obiectivul de ingrasare intr-un mod sanatos si durabil, te sfatuiesc sa apelezi la un nutritionist.
Acesta iti va elabora un plan alimentar specific nevoilor si gusturilor tale.