Rucola
Rucola este indragita pentru aroma sa puternic piperata, fiind adesea adaugata in diverse salate. Cel mai frecvent sunt consumate frunzele proaspete, crocante si cu un gust usor amarui.
Insa stiai ca atat florile, cat si fructele si semintele plantei sunt comestibile?
Pe langa aroma sa savuroasa, rucola este apreciata si pentru profilul sau nutritional complex. Se incadreaza in categoria de alimente sanatoase si este saraca in calorii.
Includerea ei frecvent in alimentatie in stare cruda, poate contribui la mentinerea unei stari bune de sanatate. Mai jos o sa afli mai multe beneficii pe care le aduce rucola sanatatii.
In Italia, rucola este foarte populara ca planta comestibila inca din vremea romanilor; in acele vremuri era privita ca un afrodisiac. Fiind considerata un stimulent sexual, in Evul Mediu, s-a interzis cultivarea ei in manastiri.
Rucola se potriveste in multe combinatii si exista numeroase variante prin care poate fi consumata.
Daca nu stii cum, afla din acest articol cateva idei de preparare si consum, ce este rucola si ce contraindicatii are.
Iti propun si o reteta simpla de salata cu rucola si-ti voi explica cum pastram rucola in frigider.
Ce este rucola?
Rucola (Eruca sativa) este o planta erbacee anuala originara din flora spontana a zonei mediteraneene.
Astazi, se cultiva in intreaga lume, fiind apreciata in special pentru frunzele ei cu un gust proaspat, usor picant si amarui.
Spre deosebirea de cea salbatica, rucola cultivata este usor diferita la gust si aspect.
Desi majoritatea o considera o salata, rucola face parte din familia Brassicaceae (Cruciferae).
Este inrudita cu cruciferele, precum: varza, broccoli, varza de Bruxelles, conopida, etc. Denumirea de „rucola” provine din limba italiana, unde mai este denumita si „ruchetta”.
Pornind de la denumirea italiana de „ruchetta” sau „rucola”, planta mai este cunoscuta sub denumirea de „rocket” in Marea Britanie, „roquette” in Franta, iar in SUA si Canada se mai numeste „arugula” care in romana se traduce „voinicica”.
In tarile arabe, rucola este cunoscuta sub denumirea de „gargeer”.
Rucola dezvolta o radacina pivotanta infipta in sol la adancimi de aproximativ 35 cm. Tulpina este foarte ramificata si poate creste pana la 1 m inaltime.
Frunzele de rucola au o forma alungita, neregulata, de culoarea verde inchis si prezinta crestaturi pe margine, asemanatoare cu cele de papadie.
Din acest motiv, multe persoane considera rucola ca fiind papadia, insa trebuie mentionat ca sunt doua plante diferite.
La inceputul verii, planta infloreste, dezvoltand o inflorescenta in forma de ciorchine (racem).
Florile sunt de culoare alb-galbui, prezentand niste nervuri brun-violet.
Fructele de rucola sunt caracteristice cruciferelor, au forma de pastaie, elipsoidala, iar la maturitate se deschid de la sine.
In interior, fructul prezinta o membrana subtire de care sunt atasate semintele (sunt netede si de culoare maro).
Valori nutritionale rucola
Rucola contine cantitati mari de apa, contine carbohidrati, proteine si foarte putine lipide.
Insa, in rucola se gasesc si cantitati insemnate de vitamine si minerale care contribuie la completarea aportului zilnic necesar.
Mai contine si fitonutrienti care ajuta la mentinerea si imbunatatirea starii de sanatate.
In 100 g de rucola proaspata se regasesc:
- 25 calorii
- 2,6 g proteine
- 0,6 g lipide
- 3,6 glucide
- 1,6 g fibre
- vitamina A 13
- vitamina B1 (tiamina)
- vitamina B2 (riboflavina)
- vitamina B3 (niacina)
- vitamina B6 (piridoxina)
- vitamina B9 (acid folic)
- vitamina C
- vitamina E
- vitamina K
- calciu
- cupru
- fier
- magneziu
- mangan
- fosfor
- potasiu
- sodiu
- zinc
Cum se cultiva rucola
Avand in vedere notorietatea ei din ultima vreme, rucola a inceput sa se cultive si la noi in tara.
Deoarece trebuie sa aiba conditii optime pentru a se dezvolta, rucola este adesea cultivata in sere.
Insa, se poate cultiva si in gradina sau pe camp, alaturi de patrunjel sau alte ierburi aromatice.
Rucola rezista cel mai bine daca temperatura se incadreaza intre 15 si 20 grade C. De altfel, nu rezista la temperaturi de sub 7 grade C si nici mai mari de 28 grade C.
Prefera locurile semiumbroase, iar perioadele propice pentru cultivarea ei sunt fie primavara, fie toamna.
In lipsa umiditatii se va accentua gustul amar al frunzelor. Astfel, este indicat sistemul de irigare prin picurare pentru cultura de rucola.
Prefera solurile drenate, foarte fertile, afanate, aluviale, nisipoase, lutoase sau argiloase.
Solurile cu un Ph cuprins intre 6 si 8 sunt cele mai indicate pentru a cultiva rucola.
Daca solul este prea acid, cu un Ph de sub 6, atunci radacina plantei este expusa la infectarea cu o ciuperca, Plasmodiophora brassicae.
Aceasta ciuperca mai este cunoscuta ca „hernia radacinilor de crucifere”, deoarece afecteaza adesea radacina acestor legume, ducand la afectarea intregii plante.
Dupa insamantare, semintele germineaza in maxim 10 zile, iar dupa aproximativ 40 de zile frunzele de rucola pot fi recoltate.
Rucola beneficii
Datorita valorilor sale nutritionale ridicate, consumul de rucola aduce numeroase beneficii pentru sanatate.
Are proprietati antioxidante
Rucola contine vitamine, minerale si fitonutrienti care ii confera proprietati antioxidante.
Astfel, consumul de rucola contribuie la eliminarea radicalilor liberi care provoaca daune celulare in organism.
Fiind un aliment bogat in vitamina C, rucola ajuta la intarirea sistemului imunitar.
Confera rezistenta organismului in fata agentilor infectiosi, protejandu-l de boli.
In plus, este un aliment bogat in fibre care ajuta la curatarea intestinelor de toxine.
Are proprietati antiinflamatoare
Rucola contine glucozinolati, compusi naturali specifici legumelor crucifere, care le confera gustul amarui.
Se pare ca aceste fitochimicale ar avea efecte antiinflamatoare si anticangerigene, prevenind aparitia unor boli cronice.
Consumul de rucola sau alte crucifere ar putea inhiba dezvoltarea celulelor canceroase si ar putea proteja impotriva cancerului la san, prostata, plamani, col uterin sau ovarian.
De asemenea, rucola mai contine indol-3-carbinol, un alt compus vegetal specific legumelor crucifere care se transforma in organism in diindolilmetan (DIM).
Acest fitonutrient ii confera proprietati antiinflamatoare, antioxidante, antibacteriene si antiimbatranire.
Se pare ca protejeaza inima si creierul de daunele oxidative si contribuie la reducerea unor inflamatii cronice.
Are proprietati afrodisiace
Spuneam la inceput ca rucola este renumita inca din antichitate ca stimulent sexual.
Diindolilmetanul conferit organismului prin consumul de rucola contribuie la echilibrul hormonilor de estrogen si testosteron.
Astfel, stimuleaza apetitul sexual, contribuind la mentinerea unei vieti sexuale sanatoase.
De altfel, rucola este bogata in acid folic care stimuleaza formarea spermatozoizilor. In plus, este un nutrient esential administrat adesea femeilor care vor sa ramana insarcinate.
Acidul folic este esential si pentru femeile gravide, deoarece previne defectele de tub neuronal la fat.
Sustine sanatatea sistemului osos
Se pare ca un consum adecvat de rucola sustine buna functionare a sistemului osos.
Fiind o sursa buna de calciu, rucola contribuie la mentinerea sanatatii oaselor, dintilor si sistemului muscular.
In plus, furnizeaza organismului un aport destul de mare de vitamina K.
Acest micronutrient, pe langa rolul de coagulare a sangelui, contribuie si la formarea si intarirea sistemului osos.
Mai mult, vitamina K faciliteaza absortia de calciu in organism.
Protejeaza vederea
Rucola face parte din categoria de alimente bogate in vitamina A, o vitamina liposolubila care nu poate fi sintetizata de organism.
In rucola se regaseste beta-caroten care este convertit in organism in provitamina A.
Vitamina A este un nutrient esential care sustine multe functii biologice.
Contribuie la buna functionare a imunitatii, a functiilor de reproducere, a sistemului digestiv si intervine in procesul de comunicare intracelulara.
Insa, cel mai important rol al vitaminei A este acela ca sustine buna functionare a ochilor.
Imbunatateste vederea, mai ales pe cea nocturna, si protejeaza ochii de unele afectiuni.
Previne tulburarile neurologice
Continutul sau bogat in vitamine si minerale contribuie si la buna functionare a sistemului nervos.
Rucola contine magneziu, potasiu, calciu, minerale esentiale care sustin sistemul nervos.
De asemenea, rucola este o sursa buna de acid folic (vitamina B9), dar si alte vitamine din complexul B.
Aportul adecvat de acid folic ajuta la mentinerea sanatatii sistemului nervos, prevenind tulburarile neurologice.
Contribuie la imbunatatirea memoriei, inlatura starile emotionale si scade riscul aparitiei declinului cognitiv.
Vitamina K este si ea esentiala pentru a preveni daunele neuronale, fiind adesea administrata celor care sufera de dementa sau Alzheimer.
Potrivita in dietele de slabit
Rucola este un aliment care poate fi consumat in orice dieta de slabit. Pe langa faptul ca are un continut foarte scazut de calorii, este si nutritiva.
Contine multa apa, este bogata in fibre si iti asigura aportul a numerosi nutrienti esentiali in curele de slabit, inclusiv in dieta Rina.
In plus, are proprietati detoxifiante, contribuind la stimularea procesul de slabire. Fibrele pe care le contine faciliteaza digestiea, combatand constipatia si balonarile.
Cum pastram rucola in frigider
Rucola se gaseste in mai toate supermarketurile de la noi din tara, fiind disponibila pe tot parcursul anului.
De regula, o gasesti pastrata in frigiderele magazinelor, ambalata in pungi sau caserole.
Poti sa pastrezi rucola in frigider in ambalajul in care ai cumparat-o.
Uneori frunzele de rucola sunt spalate in prealabil, apoi ambalate si comercializate.
Asa ca, inainte de a o depozita in frigider, verifica ca nu cumva in interiorul ambalajului sa fie urme de apa. Umezeala va duce la deteriorarea mai rapida a frunzelor de rucola.
In cazul in care prezinta umezeala, desfa ambalajul, scoate frunzele de rucola si tamponeaza-le usor cu un servetel absorbant pentru a indeparta apa.
Depoziteaza frunzele intr-o punga de plastic, apoi sigileaz-o bine. Astfel, rucola va rezista cateva zile, pastrata in frigider in sertarul de legume si fructe.
Pentru a rezista mai mult timp, frunzele de rucola nu trebuie spalate decat inainte de a fi consumate.
Rucola comercializata nespalata rezista mai mult fata de cea spalata inainte de ambalare.
Cum sa mananca rucola
Rucola este frecvent folosita in gastronomia italiana. Este adaugata adesea proaspata in salata cu rosii si branza mozzarella sau adaugata peste pizza.
De asemenea, se foloseste si in anumite preparate gatite, fiind adaugata in paste, cartofi fierti sau supe.
Straccetti este o delicatesa italiana care reprezinta carne de vita taiata felii subtiri si gatita, apoi servita pe pat de rucola proaspata si parmezan ras deasupra.
De-a lungul timpului, rucola a patruns in gastronomia multor tari, fiind consumata peste tot in lume.
Pentru ca organismul sa beneficieze de toti nutrientii pe care ii contine, recomandat ar fi sa consumi rucola in stare cruda. Insa, ea poate fi folosita si la gatit.
Cum poti sa mananci rucola
- prepara o simpla salata cu rucola, ulei de masline, suc de lamaie si sare pe care o poti servi alaturi de o friptura sau peste
- adauga cateva frunze de rucola in smoothie
- poti sa adaugi rucola prospata peste pizza sau omleta
- adauga frunze de rucola in sandwich-uri, burgeri, burrito sau tacos
- poti inlocui busuiocul cu rucola atunci cand pregatesti sos pesto
- prepara o salata cu rucola mai consistenta, in care poti sa adaugi fasii de piept de pui pe gratar, rosii cherry, masline, branza mozzarella si asezonata cu ulei de masline, sare si suc de lamaie
- salata cu rucola se potriveste foarte bine si cu ton in care adaugi cateva rondele de ceapa rosie
- poti sa prepari o salata rece din frunzele de rucola cu cartofi fierti sau paste, cateva rondele de ceapa rosie, asezonata cu ulei de masline si suc de lamaie
- prepara salata cu rucola proaspata in care adaugi cateva capsuni, citrice sau merisoare
- soteaza frunzele de rucola in putin ulei de masline, condimenteaza cu sare si piper, apoi serveste preparatul cald cu parmezan ras deasupra pe post de garnitura langa o friptura
- poti sa servesti rucola la micul dejun cu avocado si ou
Salata cu rucola, piept de pui, rodie, portocale
Aceasta salata cu rucola, piept de pui, rodie si portocale este o reteta rapid de facut si foarte colorata.
Desi contine ingrediente simple, este o salata nutritiva si consistenta, astfel incat o poti manca ca fel principal.
Are un aport scazut de calorii si poate fi consumata mai ales daca esti la dieta. Pentru vegetarieni, pieptul de pui poate fi inlocuit cu nuci.
Ingrediente
- doua fileuri de piept de pui
- 200 g de frunze de rucola
- o jumatate de rodie
- o portocala
- sare, piper
- o lingura de ulei de masline
Mod de preparare
- bate usor cu ciocanul de snitele fileurile de pui pentru a le fragezi, apoi condimenteza-le cu sare si piper. Incinge tigaia grill si aseaza bucatile de pui. Lasa-le la prajit pana se rumenesc pe ambele parti
- spala bine frunzele de rucola, tamponeaza-le cu servetel absorbant de apa in exces, apoi aseza-le intr-un castron
- curata portocala de coaja si desfa-o in jumatate. Desfa o jumatate de portocala in bucatele pe care le adaugi in castronul cu rucola. Pastreaza cealalta jumatate, deoarece sucul acesteia il vei folosi pentru a asezona salata cu rucola
- scoate bobitele de rodie si adauga-le si pe ele in castronul cu salata cu rucola
- scoate pieptul de pui din tigaie, taie-l in bucati mai mici si adauga-le peste salata cu rucola
- asezoneaza salata cu rucola, piept de pui, rodie si portocala cu ulei de masline, sare, putin piper si stoarce zeama de la jumatatea de portocala
- amesteca bine si serveste salata cu rucola, piept de pui, rodie si portocala rece
Rucola contraindicatii
Desi are un profil nutritional bogat, se recomanda includerea ei intr-o dieta echilibrata si variata.
Ca in cazul oricarui alt aliment, un corp sanatos are nevoie de o alimentatie diversificata pentru a-si satisface toate nevoile nutritive.
Rucola trebuie evitata de cei care sunt alergici; de asemenea, se recomanda consumul ei cu precautie de copiii mici.
Rucola contine cantitati crescute de uleiuri volatile care poate provoca reactii alergice.
In cazul in care iei medicamente anticoagulante ale sangelui, consuma rucola cu precautie. Contine vitamina K, despre care se stie ca ajuta la coagularea sangelui.
De altfel, limiteaza consumul de rucola daca suferi de afectiuni renale, intestinale sau hepatice.
Rucola este mai saraca in oxalati, ceea ce o face sa nu fie neaparat contraindicata pentru femeile gravide sau care alapteaza.
Totusi, are efect tonic, astfel incat poate provoca unele complicatii pentru femeile insarcinate.
Prin urmare, daca esti insarcinata, consulta medicul inainte de a include rucola in dieta ta pentru a evita consecintele nedorite.