Alimente Care Produc Cetoza
Inducerea starii de cetoza este un principiu popular care sta la baza succesului multor cure de slabire. Tocmai din motiv este foarte important sa stii ce este cetoza si care sunt cele mai eficiente alimente care produc cetoza.
Cetoza este o stare naturala care poate fi provocata de mai multe cauze, inclusiv o dieta low carb.
Restrictionarea carbohidratilor poate ajuta la arderea grasimilor corporale ceea ce determina scaderea in greutate.
Totusi, un astfel de regim alimentar poate avea si alte beneficii pentru sanatate.
Este recomandat clinic pentru scaderea glicemiei la persoanele cu diabet zaharat sau pentru a reduce convulsiile la cei care sufera de epilepsie.
Cu toate acestea, trebuie sa stii ca o dieta care restrictioneaza carbohidratii nu este potrivita pentru oricine si nici nu este usor de urmat.
Gasesti mai jos informatii despre ce este starea de cetoza, simptome si alimente care produc cetoza.
Ce este cetoza?
Cetoza este un proces metabolic care se instaleaza atunci cand nu exista suficienta glucoza in sange pentru a furniza energia necesara organismului.
Glucoza este principala sursa de energie pentru majoritatea celulelor din corp pe care organismul o obtine prin descompunerea glucidelor (carbohidratii).
Restrictionarea aportului de carbohidrati face ca glucoza din sange sa fie insuficienta pentru a alimenta celulele din corp.
Astfel, nivelul de insulina scade, iar organismul este determinat sa procure energia necesara prin descompunerea lipidelor (grasimilor).
Atunci cand lipidele devin principala sursa de energie, organismul elibereaza cantitati mari de acizi grasi stocati in depozitele de tesut adipos.
Acizii grasi sunt transportati in ficat si transformati de mitocondriile celulelor hepatice in corpi cetonici (cetone).
In aceste conditii, cetonele alimenteaza cu energie intregul organism.
Starea de cetoza se instaleaza atunci cand concentratia de cetone din sange creste.
De regula, cetoza este provocata de o dieta saraca in carbohidrati si bogata in grasimi, infometarea, repaos alimentar prelungit, cum ar fi postul, sau exercitiile fizice intense.
Mai exista si alte cauze care determina cresterea corpilor cetonici din sange, precum: sarcina si alaptarea, perioadele stresante, dar si unele tulburari digestive, pancreatice, hepatice sau hipertiroidismul.
Alimente care produc cetoza
O dieta ketogenica presupune un regim alimentar sarac in carbohidrati, moderat proteic si bogat in grasimi sanatoase.
Pentru a intra in starea de cetoza poate fi necesar sa limitezi aportul de carbohidrati la maxim 50 de grame pe zi.
Insa, acest lucru variaza de la o persoana la alta, existand si recomandari de a nu depasi 20 de grame de carbohidrati pe zi
Iata o lista cu alimente care produc cetoza, recomandate a fi consumate intr-o dieta keto.
1. Pestele si fructele de mare
Pestele si fructele de mare sunt alimente bogate in proteine, grasimi sanatoase si nu contin carbohidrati.
Pastrav, macrou, sardine, ton, somon, cod, crap sau orice alt tip de peste si fructe de mare poti sa mananci intr-o dieta keto, in special peste gras.
Nu doar ca sunt alimente care produc cetoza, insa consumul regulat de peste si fructe de mare este asociat cu un risc mai mic de a dezvolta boli cronice.
Contin vitamine, minerale si sunt surse bune de acizi grasi Omega-3 care contribuie la mentinerea sanatatii sistemului cardiovascular si a creierului.
Din acest motiv se recomanda includerea lor saptamanal in alimentatie.
Cu toate acestea, pestele si fructele de mare trebuie consumate cu moderatie, nu mai mult de doua portii pe saptamana.
2. Carnea
Toate tipurile de carne sunt alimente care produc cetoza si de baza intr-o dieta keto.
Carnea nu contine carbohidrati, in schimb este o sursa excelenta de proteine de calitate superioara, avand toti aminoacizii esentiali pe care organismul nu ii poate sintetiza singur.
Intr-o dieta keto poti sa consumi carne de pui, curcan, rata, porc, vita, vanat, organe, inclusiv mezeluri.
Carnea furnizeaza vitamine din complexul de B-uri, fier, potasiu, zinc, precum si alte vitamine si minerale.
Consumata cu moderatie, carnea este un aliment important intr-o dieta ketogenica.
Abuzul de carne nu doar ca te poate impiedica sa intri in starea de cetoza, dar nu este recomandat nici intr-o alimentatie echilibrata.
Desi, mezelurile si carnea procesata sunt permise in dieta keto, acestea nu reprezinta o alegere sanatoasa.
Contin grasimi saturate si aditivi care daca sunt consumate frecvent cresc riscul de boli cardiovasculare si alte afectiuni.
3. Ouale
Ouale sunt hranitoare, satioase si sunt alimente permise in curele de slabire, inclusiv o dieta keto.
Contin cantitati insignifiante de carbohidrati, sunt bogate in grasimi si sunt surse bune de proteine de calitate superioara.
In plus, ouale furnizeaza organismului complexul de B-uri, vitamina D, fier, magneziu dar si alte minerale.
Galbenusul oualor contine luteina si zeaxantina, antioxidanti care protejeaza sanatatea ochilor.
Consumate cu moderatie, ouale mentin sanatatea creierului si previn aparitia bolilor.
Atat ouale de gaina, ouale de rata, cat si alte tipuri de oua sunt permise intr-o dieta ketogenica.
Consuma-le fierte, posate, ochiuri, omleta, insa evita sa le prajesti in ulei incins.
4. Uleiurile vegetale
Uleiurile vegetale sunt surse excelente de grasimi sanatoase. Uleiul de masline extravirgin este recomandat intr-o dieta ketogenica.
Contine un raport echilibrat de grasimi mononesaturate si polinesaturate, fiind de ajutor pentru sanatatea inimii si creierului.
Pentru aceste beneficii este necesar sa respecti recomandarile cu privire la cat ulei de masline se poate consuma pe zi.
Desi are un continut mai ridicat de grasimi saturate, uleiul de cocos face si el parte din categoria de alimente care produc cetoza.
Alte uleiuri vegetale pe care poti sa le consumi intr-o dieta keto sunt uleiul de avocado, uleiul de in, uleiul de susan.
Adauga-le in cantitati moderate in salate, peste diverse preparate culinare si evita sa le folosesti la prajit.
5. Iaurturile si branzeturile
Iaurturile si branzeturile sunt si ele alimente care produc cetoza, daca sunt consumate cu moderatie.
Atat iaurturile naturale, cat si branzeturile contin cantitati mici de carbohidrati. Mai mult, sunt surse excelente de calciu, proteine si grasimi.
Iaurturile si branzeturile sunt nutritive si confera senzatia de satietate pentru mai mult timp. Intr-o dieta keto nu sunt recomandate iaurturile si branzeturile degresate.
Alege sa consumi lactate bogate in grasimi, precum: iaurt grecesc, branza de vaci, mascarpone, smantana, unt, etc.
Desi iaurturile si branzeturile sunt permise, laptele de vaca nu este o idee buna.
Din cauza continutului bogat in lactoza, care este o glucida, laptele ar trebui evitat. In schimb, il poti inlocui cu laptele vegetal (evident, fara zahar).
6. Legumele sarace in carbohidrati
Legumele sunt fara indoiala alimente sanatoase, insa nu toate sunt alimente care produc cetoza.
Daca urmezi o dieta ketogenica va trebui sa eviti leguminoasele si radacinoasele, avand in vedere ca sunt mai bogate in carbohidrati.
Alege sa consumi legume cu un continut mai scazut de carbohidrati, cum ar fi: salata verde, rucola, spanac, leurda, telina Apio, ceapa verde, ciuperci, broccoli, sparanghel, fasole verde, dovlecel, castraveti, rosii, varza de Bruxelles, masline, etc.
Pe langa faptul ca au un continut mai scazut de calorii, aceste legume sunt nutritive.
Sunt surse excelente de vitamine, minerale si antioxidanti ceea ce contribuie la mentinerea unei stari bune de sanatate.
7. Fructele de padure
Fructele trebuie sa faca parte dintr-o alimentatie sanatoasa, dar intr-o dieta keto nu toate sunt permise, din cauza faptului ca sunt bogate in zaharuri.
In schimb, fructele de padure contin mai putini carbohidrati si sunt surse excelente de antioxidanti.
Prin urmare, poti sa incluzi in consum mure, zmeura, capsuni, coacaze sau afine.
Cu toate acestea, daca vrei sa slabesti, se recomanda sa le consumi cu moderatie, ca o gustare intre mese.
8. Nucile si semintele
Nucile si semintele sunt mai sarace in carbohidrati, fiind recomandate ca alimente care produc cetoza.
Contin proteine, sunt alimente bogate in fibre si grasimi sanatoase. Nucile si semintele sunt hranitoare si satioase, putand fi gustarea potrivita.
Poti sa consumi nuci, nuci pecan, nuci de macadamia, migdale, seminte de in, seminte de chia, seminte de dovleac.
Arahidele, fisticul sau cajuul, contin mai multi carbohidrati, asa ca se recomanda sa le consumi mai rar.
Avand in vedere ca nucile si semintele sunt alimente cu densitate calorica ridicata, trebuie sa fii atent la cantitatile pe care le consumi.
Pentru a nu incetini procesul de slabire, trebuie sa le mananci in cantitati mici, maxim 30 g pe zi.
Starea de cetoza simptome
Atunci cand urmezi o dieta ketogenica si vrei sa stii daca ai intrat in starea de cetoza, exista unele semne care indica acest fapt.
Printre cele mai comune simptome sunt:
- respiratie urat mirositoare
- irascibilitate, oboseala
- dificultati de concentrare, gandire incetosata si probleme de memorie
- dureri de cap, insomnii
- ameteli, greata
- lipsa poftei de mancare
- scaderea in greutate
- pofta de dulce
- dureri musculare
- crampe si constipatie
Aceste simptome sunt temporare, iar pentru a fi prevenite sau ameliorate se recomanda sa bei multa apa.
O modalitate mai sigura de a sti ca esti in starea de cetoza sunt benzile de testare din urina. Cu ajutorul acestora se poate masura nivelul corpilor cetonici din sange.
Concentratia serica a corpilor cetonici poate fi determinata si in baza unei analize de laborator, fiind recomandata persoanelor care sufera de diabet zaharat.
Desi se crede ca o dieta ketogenica poate avea unele beneficii pentru sanatate, inducerea starii de cetoza nu este potrivita pentru toata lumea si poate avea unele efecte adverse.
Pe termen lung, o astfel de alimentatie poate provoca dezechilibre nutritionale si iti poate afecta starea de sanatate.
De altfel, nu este recomandata femeilor insarcinate sau celor care alapteaza.
Indiferent de scopul urmarit, daca intentionezi sa urmezi o dieta keto, discuta cu un dietetician pentru a stabili impreuna un plan alimentar adecvat.