Dieta DASH
Conceputa initial pentru a contribui la scaderea hipertensiunii arteriale, dieta DASH a fost optimizata pentru a duce la o scadere in greutate constanta si durabila.
Varianta optimizata a diete DASH este un plan alimentar usor de urmat, care nu impune restrictii alimentare si pe care o poti adopta pentru tot restul vietii.
De-a lungul timpului s-a constatat ca alimentatia joaca un rol important in mentinerea unui nivel optim al tensiunii arteriale.
Mai mult decat atat, o dieta corespunzatoare ar putea determina scaderea hipertensiunii arteriale. Astfel, dieta DASH a fost elaborata pentru a contribui in acest sens.
DASH este abrevierea denumirii in engleza a dietei, si anume „The Dietary Approaches to Stopping Hypertension” care se traduce in romana ca „Abordarile dietetice pentru oprirea hipertensiunii”.
Dieta are la baza un plan alimentar sanatos menit sa contribuie la o stare de sanatate optima a inimii si nu numai.
Regimul Dash este renumit ca fiind unul dintre cele mai sanatoase din lume. Pe langa beneficiile pe care le aduce sanatatii, ajuta si la scaderea in greutate.
Dieta contribuie la arderea grasimii din jurul taliei, precum si la scaderea in greutate si mentinerea ei pe termen indelungat.
Despre dieta DASH
Dieta DASH presupune reducerea cat mai mult a consumului de alimente care furnizeaza calorii „goale”, precum zaharul, alimentele procesate si rafinate.
In schimb, incurajeaza includerea in alimentatie a cat mai multe proteine si/sau grasimi sanatoase (nesaturate).
Planul ei alimentar este asemanator cu cel de la dieta mediteraneana.
Se bazeaza in principal pe un consum cat mai mare de legume si fructe proaspete, leguminoase, cereale integrale, carne slaba, peste, lactate si branzeturi degresate sau cat mai sarace in grasimi saturate, nuci si seminte.
Toate aceste tipuri de alimente consumate moderat, confera satietate, stimuland pierderea in greutate intr-un mod sanatos, precum si mentinerea ei.
Un astfel de regim alimentar contribuie la arderea grasimii din zona abdomenului, scade nivelul trigliceridelor, colesterolului rau (LDL), creste colesterolul bun (HDL) si evita oscilatiile glicemiei in sange.
Mentinerea constanta a glicemiei impiedica riscul aparitiei diabetului de tip II. In plus, aportul de proteine impiedica degradarea masei musculare in timpul procesului de slabire.
Alimentele consumate in dieta DASH asigura un aport bogat de vitamine si minerale esentiale.
Incurajeaza consumul de alimente bogate in magneziu, precum si cele care furnizeaza calciu si potasiu. Toate aceste minerale contribuie la scaderea hipertensiunii arteriale.
De asemenea, tot in acest sens, dieta DASH limiteaza consumul de sare la 2.300 mg (o jumatate de lingurita) pe zi.
Exista insa si o varianta a dietei DASH care recomanda un aport si mai mic de sare, doar 1.500 mg (un sfert de lingurita) pe zi.
Se crede ca reducerea consumului de sare poate determina o usoara scadere a hipertensiunii arteriale.
Totusi, studiile de pana acum nu au gasit o legatura clara intre reducerea consumului de sare si prevenirea riscul aparitiei bolilor de inima.
Cu toate acestea, nu este rau ca dieta incurajeaza un aport scazut de sare, acest lucru putand fi chiar benefic.
Ce mananci in dieta DASH?
Dieta Dush este foarte permisiva si nu prezinta o lista a alimentelor pe care le poti manca. Cu alte cuvinte, poti sa mananci alimente obisnuite din toate categoriile alimentare.
In schimb, planul alimentar al dietei specifica portii zilnice limitate, tinand cont de necesarul energetic al fiecaruia.
Prin urmare, daca vrei sa slabesti, trebuie sa mananci portii care iti furnizeaza un aport de calorii sub caloriile pe care le arzi si sa faci miscare regulat.
Asta NU inseamna ca trebuie sa stai stresat sa numeri caloriile, ci sa respecti cantitatile maxim admise.
Dieta DASH originala specifica cate portii din fiecare categorie alimentara poti sa mananci intr-o zi pentru un aport de 2.000 de calorii.
Cereale - portii permise 7-8 pe zi
Opteaza pentru cereale integrale, in locul celor rafinate. Acestea contin fibre si alti nutrienti care iti confera energie si satietate pentru mai mult timp.
Include in dieta ta zilnica: paine din grau integral, orez brun, paste integrale, lipii integrale, fulgi de ovaz, quinoa, porumb.
Ca sa iti faci o idee, o portie de cereale permisa de dieta DASH se refera la o felie de paine integrala, 30 g de orez brun, paste sau alte cereale integrale negatite, adica aproximativ 100 g (o jumatate de cana) gatite.
Legume - portii admise 4-5 pe zi
Introdu in alimentatia zilnica cat mai multe legume, inclusiv cele cu frunze verzi: spanac, varza kale, ceapa verde, salata verde, ruccola, patrunjel, marar, oregano, rosii, castraveti, fasole verde, ciuperci, dovlecei, vinete, morcovi, mazare verde, cartofi dulci, telina si telina Apio, etc.
Legumele proaspete sau congelate nu ar trebui sa lipseasca de la nicio masa. Le poti manca sub forma de salate reci sau calde, pe post de garnitura gatite la aburi, la cuptor sau pe gratar sau le poti include in diverse retete.
Acestea sunt surse bogate in vitamine si minerale, precum si fibre.
Ca idee, o portie de legume se refera la 30 grame de legume cu frunze verzi, 50 g de legume tocate crude sau gatite sau o jumatate de cana de suc de legume.
Fructe - portii permise 3-5 pe zi
La fel ca si legumele, fructele reprezinta surse bogate in vitamine, minerale si fibre. Aportul lor zilnic intr-o dieta sanatoasa este esential.
Dieta DASH permite consumul oricarui tip de fruct, fara retineri: mere, pere, caise, piersici, nectarine, citrice, capsuni, zmeura, afine, rosie, kiwi, mango, ananas, pepene rosu si galben, banane, rodie.
Poti sa consumi fructe in stare proaspata, uscate sau congelate, la micul dejun sau ca o gustare intre mese.
Sunt permise salatele de fructe, sucuri de fructe, smoothie-uri sau compoturi, insa fara zahar adaugat.
De prefera sa eviti sucurile din comert sau compoturile care, de regula, contin mult zahar.
De altfel, fructele uscate trebuie consumate cu masura, aproximativ 50 g pe portie.
O portie mai inseamna: un fruct proaspat de marime medie, o jumatate de cana de capsuni sau fructe de padure proaspete sau congelate si jumatate de cana de fresh de fructe.
Lactate si branzeturi - portii permise 2-3 pe zi
In ceea ce priveste produsele lactate, dieta DASH recomanda sa consumi lapte, oua si branzeturi degresate sau cu un continut scazut de grasimi.
Este important sa le introduci in alimentatie deoarece sunt surse de proteine si calciu.
Opteaza pentru lapte cu continut mic de grasimi, iaurturi si kefir degresate, branza de vaci slaba - acestea sunt mai sarace in grasimi saturate.
De altfel, evita iaurtul cu fructe pentru ca are zahar adaugat. De exemplu, poti sa consumi o cana de lapte/iaurt degresat sau 50 g de branza.
Carne, peste si oua - portii permise 2 pe zi sau mai putin
Opteaza pentru carnea slaba de pasare, peste sau fructe de mare. Mananca carne rosie (porc, vita) ocazional, de maxim doua ori pe saptamana.
Acestea sunt surse bogate de proteine, vitamine din complexul B si minerale, precum: fier, magneziu si zinc.
Insa, daca vrei sa slabesti, dieta DASH recomanda limitarea consumului de carne.
In schimb, ar fi indicat sa incluzi cat mai des in alimentatie proteina vegetala provenita din leguminoase.
Daca esti consumator de carne, incearca sa mananci maxim doua portii de carne de pasare pe zi si peste care este bogat in grasimi polinesaturate.
Marimea unei portii de carne nu trebuie sa depaseasca podul palmei sau dimensiunea unui pachet de carti.
Evita prajelile si gateste carnea sau pestele pe gratar, la cuptor sau fiarta.
De altfel, este indicat sa indepartezi pielea sau grasimea vizibila de pe bucatile de carne. Nu manca mai mult de un ou pe zi!
Exclude din alimentatia ta mezelurile, afumaturile sau alte alimente procesate si semipreparate. Acestea contin sare, ceea ce nu este recomandat intr-o dieta DASH.
Nuci, seminte si leguminoase - portii permise 4-5 pe saptamana
Include in meniul tau nuci si seminte: nuci, alune, migdale, caju, arahide, seminte de floarea soarelui, seminte de in sau unt de arahide.
Acestea sunt surse de grasimi sanatoase si iti confera satietate.
Mananca-le ca si gustari intre mese, in cantitati limitate, maxim 50 g de nuci si seminte pe portie sau cat incape intr-un pun.
Evita pe cele prajite si sarate.
Leguminoasele, precum: fasole uscata, mazare uscata, linte, naut sunt surse bune de proteine. Contin fibre si confera si ele satietate pe termen indelungat.
Totusi, se recomanda se le mananci cu moderatie, o jumatate de cana de leguminoase gatite este suficient pentru o portie.
Uleiuri vegetale si alte grasimi – limitat
Dieta DASH permite includerea in alimentatie a uleiurilor vegetale sau a altor grasimi, insa in cantitati limitate.
Acestea nu trebuie sa depaseasca 27% din aportul zilnic caloric.
Uleiurile vegetale contin in mare parte grasimi sanatoase (nesaturate).
Astfel, poti sa adaugi in retetele din dieta DASH o lingurita de ulei de masline extravirgin, ulei de floarea soarelui, ulei de rapita, ulei de dovleac, ulei de porumb sau de soia, etc.
In dieta DASH se mai poate manca 5 g de unt cu mai putine grasimi, o lingura de maioneza light sau doua linguri de dressing pentru salata.
Evita alimentele bogate in grasimi, margarina, precum si grasimile trans.
Dulciuri – limitat
Spre deoasebire de alte diete, acest plan alimentar nu exclude dulciurile. In dieta DASH poti sa mananci ceva dulce atunci cand iti este pofta, insa in cantitati limitate.
Alege dulciuri cu un continut mai scazut de grasimi, precum: gemuri, jeleuri, bombone tari, inghetata, sorbet, sirop de artar, miere sau chiar prajituri dietetice.
Consuma-le cu moderatie si cat mai rar posibil.
De asemenea, evita pe cat posibil zaharul rafinat si inlocuitorii artificiali ai acestuia. Poti sa consumi o lingurita de zahar pentru a indulci o cafea sau un ceai.
Evita bauturile indulcite din comert, chiar si daca sunt „naturale”.
DASH Pareri PRO si CONTRA
PRO
Dieta DASH incurajeaza consumul de alimente sarace in grasimi saturate, un aport redus de carbohidrati simpli, precum zaharul si dulciurile, dar si un aport scazut de sare.
Pe de alta parte, indeamna la introducerea in alimentatie a cat mai multe fructe si legume. Acestea sunt surse bogate de vitamine si minerale care aduc numeroase beneficii organismului.
Toate acestea fac ca dieta DASH sa fie mai degraba un plan alimentar sanatos, decat o cura de slabire. Astfel, principiile dietei pot fi adoptate de toata lumea.
Te poti bucura impreuna cu toata familia de regimul alimentar propus de dieta DASH.
Studiile au demonstrat ca dieta DASH poate fi asociata cu o incidenta redusa a aparitiei sindromului metabolic chiar si la copii si adolescenti.
Poate fi urmata de cei care se confrunta cu hipertensiune arteriala, colesterol crescut (LDL), nivel ridicat al trigliceridelor, sindrom metabolic si de persoanele care vor sa isi imbunatateasca starea de sanatate a inimii si sa previna bolile cardiovasculare.
Dieta DASH poate fi potrivita pentru cei care au diabet sau cei care au predispozitie la aceasta afectiune.
De asemenea, poate fi un plan alimentar de urmat de femeile aflate in perioada de postmenopauza sau menopauza.
Este utila, in principal persoanelor care se confrunta cu exces de grasime in zona abdomenului, ajutand la subtierea taliei.
Totusi, poate fi urmata si de cei care vor sa slabeasca treptat si intr-un mod sanatos.
Inainte de a adopta dieta DASH sau orice alte modificari vrei sa faci in alimentatie, sfatuieste-te cu medicul specialist, mai ales daca suferi de anumite afectiuni.
CONTRA
Nu te astepta la rezultate spectaculoase in ceea ce priveste scaderea in greutate!
Dupa cum spuneam, dieta DASH a fost creata mai intai pentru a ajuta la scaderea hipertensiunii arteriale si abia apoi pentru a stimula procesul de slabire.
Prin urmare, scaderea in greutate este mai degraba un bonus.
Pentru a da jos kilogramele in plus cu dieta DASH, trebuie sa monitorizezi atent portiile de mancare si sa stii sa faci combinatiile alimentare corecte.
Astfel, aportul zilnic de calorii sa nu depaseasca necesarul tau energetic.
Acest lucru nu este usor pentru toata lumea! In plus, daca esti o persoana obisnuita sa manance mai multa carne, grasimi sau sare, este posibil sa fie o dieta greu de urmat.
Pe de alta parte, reducerea consumului de amidonoase, grasimi si zahar pot duce la un deficit caloric, ceea ce determina scaderea in greutate in timp si constant.
Insa, daca vrei sa slabesti semnificativ cu dieta DASH, cel mai probabil ar trebui sa urmezi o dieta cu un numar redus de calorii, pana ajungi la greutatea ideala.
Te sfatuiesc sa apelezi la un nutritionist care va sti sa te sfatuiasca in acest sens.
Dieta DASH meniu zilnic
Meniul din dieta DASH are la baza reguli alimentare care iti vor imbunatati starea de sanatate in timp ce vei da jos kilogramele in plus.
In aceasta dieta trebuie sa mananci 3 mese principale pe zi si 2 gustari. Infometarea nu este o solutie, nici macar atunci cand vrei sa slabesti.
Meniul zilnic din dieta DASH trebuie sa contina cat mai multe legume colorate. Sunt bogate in nutrienti, vitaminizante, satioase si au putine calorii.
Adauga proteine slabe si lactate cu continut redus de grasimi.
Mananca nuci si seminte la gustarile dintre mese, precum si fructe care iti vor satisface pofta de dulce intr-un mod sanatos.
Mai jos am pregatit cateva idei despre cum ar trebui sa arate in dieta DASH un meniu zilnic.
Nu am specificat cantitatile, deoarece acestea trebuie adaptate in functie de necesarul caloric al fiecaruia.
Luni
- mic dejun: o felie medie de paine integrala cu branza de vaci cu continut scazut de grasimi si un fresh de portocale
- gustare: un mar
- pranz: piept de curcan pe gratar sau la cuptor, cu orez brun si salata de rucola
- gustare: migdale crude
- cina: hummus cu masline si lipie integrala
Marti
- mic dejun: fulgi de ovaz cu un iaurt mic degresat si stafide
- gustare: o banana
- pranz: pastrav la cuptor cu legume si cuscus, o salata verde cu ceapa si ridichi
- gustare: compot de mere facut in casa, neindulcit cu zahar
- cina: salata de cruditati cu piept de pui
Miercuri
- mic dejun: budinca de chia cu lapte degresat si zmeura proaspata sau congelata
- gustare: o para
- pranz: un sandwich din doua felii de paine integrala, piept de curcan, o frunza de salata verde, rosii, castraveti si putina maioneza light
- gustare: migdale crude
- cina: orez brun cu creveti si salata de rucola
Joi
- mic dejun: o felie de paine integrala unsa cu putin unt mai sarac in grasimi si gem de capsuni facut in casa
- gustare: un iaurt degresat
- pranz: somon la gratar cu fasole verde sau sparanghel tras la tigaie, o salata de baby spanac
- gustare: o para
- cina: paste integrale cu ciuperci si o salata de cruditati
Vineri
- mic dejun: un oua fiert, o felie de paine integrala prajita si un castravete si jumatate de avocado
- gustare: smoothie de fructe
- pranz: friptura de vita inabusita cu usturoi, legume sotate si salata de varza
- gustare: nuci sau migdale crude
- cina: salata de cruditati cu quinoa si piept de pui la gratar
Sambata
- mic dejun: o felie de paine prajita integrala, branza de vaci tartinabila degresata si rosii cherry proaspete
- gustare: o portocala
- pranz: piept de rata in sos de portocale la cuptor si cartofi natur cu salata de rosii si castraveti
- gustare: un iaurt degresat
- cina: dorada cu legume la gratar si salata verde
Duminica
- mic dejun: sandwich facut din doua felii mici de paine integrala, sunca slaba de pui si felii de castravete
- gustare: un pahar de suc de fructe
- pranz: cotlet de porc la cuptor cu piure de mazare si muraturi
- gustare: o banana sau un kiwi
- cina: conopida gratinata la cuptor cu branza slaba de vaci, un ou fier si cateva fasii de bacon
Surse:
- https://dashdiet.org/
- https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan
- https://www.healthline.com/nutrition/dash-diet