Alimente Bogate in Fier
Fierul este un mineral care sustine functionarea corecta a corpului tau, dar pe care acesta nu il poate produce singur. Tocmai de aceea este foarte important sa consumi alimente bogate in fier.
Fierul joaca un rol crucial in procesul de oxigenare a organismului.
Este implicat in producerea de energie celulara, sinteza ADN-ului si are o multime de alte beneficii pentru sanatate.
Deficitul de fier este des intalnit la nivel global, chiar si in tarile dezvoltate.
Este frecvent, in special, la copii, femei, in timpul sarcinii, la vegetarieni si cei care au o alimentatie saraca in nutrienti esentiali.
Pentru a preveni si combate acest deficit nutritional care poate declansa anemia feripriva, asigura-te ca incluzi in dieta ta alimente care contin fier.
Daca nu stii care sunt acestea, gasesti mai jos un top 10 alimente bogate in fier!
Ce este si ce rol are fierul in organism
Fierul este un mineral care sustine multe functii ale organismului uman.
Acesta nu il poate sintetiza, dar il poate obtine prin dieta si il stocheaza, in special, in ficat, splina si maduva osoasa.
Fierul este cel mai bine cunoscut pentru faptul ca este implicat in producerea hemoglobinei. Aceasta este o proteina care intra in structura celulelor rosii din sange.
Astfel, hemoglobina participa la transportul oxigenului din plamani catre toate tesuturile corpului. Respectiv, aceasta contribuie la eliminarea dioxidului de carbon din organism.
Cele mai importante roluri pe care le are fierul pentru buna functionare a organismului sunt:
- este un constituent important al hemoglobinei, fiind implicat in mod direct in schimbul gazelor respiratorii
- intra in componenta unor enzime necesare pentru sinteza ADN-ului, ajutand la dezvoltarea si regenerarea celulara
- favorizeaza metabolismul vitaminelor din complexul de B-uri
- accelereaza procesul de producere a energiei celulara, crescand randamentul fizic si prevenind oboseala
- contribuie la functionarea normala a creierului, fiind implicat in producerea unor neurotransmitatori
- sustine intarirea sistemului imunitar si creste rezistenta organismului la infectii
- are efect antioxidant, prevenind oxidarea celulara
- sustine sanatatea pielii
- previne carenta de vitamina D, deoarece favorizeaza absorbtia acesteia in organism
Deficitul de fier – cauze si efecte secundare
In fiecare zi, o parte din cantitatea de fier prezenta in organism este eliminata prin urina, scaun, transpiratie, secretii biliare si menstruatie (la femei).
De aceea, este important ca dieta ta sa contina alimente bogate in fier.
Atunci cand organismul nu primeste un aport adecvat de fier, poate fi incapabil sa produca suficienta hemoglobina.
Acest lucru poate duce la aparitia anemiei feripriva, o afectiune care poate fi declansata de scaderea cantitatii de celule rosii din sange.
Deficitul de fier se poate manifesta prin simptome ca:
- paloare
- senzatia continua de oboseala si moleseala
- senzatia de lipsa de aer
- frisoane
- scaderea apetitului
- lipsa de concentrare
- dificultati la inghitire
- palpitatii
- ameteala
- dureri in piept
- maini si picioare reci
- dureri de cap
- buze si colturile buzelor crapate
- caderea parului si piele uscata
- pofte alimentare ciudate, precum sa simti nevoia sa mananci var, hartie, creta, pamant, etc.
De altfel, carenta de fier iti poate afecta imunitatea ceea ce poate creste riscul de infectii si boli. In plus, lipsa fierului din organism poate duce la simptome de depresie.
Pe langa o dieta saraca in alimente care contin fier, alte cauze ale deficitului acestui mineral mai pot fi:
- hemoragiile pot provoca carente mari de fier, deoarece doar 1 ml de sange pierdut duce la eliminarea a 1 mg de fier
- menstruatia abundenta poate sa determine eliminarea unei cantitati semnificative de fier, de aceea, in aceasta perioada femeile ar trebui sa consume mai multe alimente ce contin fier
- sarcina, in special in ultimele luni, femeile insarcinate au nevoie de un aport mai mare de fier pentru a sustine cresterea si dezvoltarea fatului
- in timpul nasterii, cantitatile pierdute de fier sunt destul de mari
- procesul de crestere la copii, de aceea acestia au nevoie de o alimentatie bogata in fier
- o dieta vegetariana sau vegana care nu cuprinde suficiente alimente bogate in fier, avand in vedere ca acesta se gaseste din abundenta in carne
- absorbtia redusa a fierului provocata de unele afectiuni de sanatate
- consumul excesiv de cafea sau ceai poate afecta absorbtia fierului in organism
Doza zilnica recomandata de fier
Doza zilnica recomandata de fier variaza in functie de sex, varsta si de starea fiziologica.
In cazul persoanelor sanatoase, necesarul zilnic este:
- bebelusii pana la 6 luni: 0,27 mg
- bebelusii peste 6 luni si pana la un an: 11 mg
- copiii intre 1 si 8 ani: 7-10 mg
- preadolescentii intre 9 si 13 ani: 8 mg
- adolescentii intre 14 si 18 ani: 11 mg pentru fete si 15 mg pentru baieti
- adultii intre 19 si 50 de ani: 8 mg pentru femei si 18 mg pentru barbati
- femeile insarcinate: 27 mg
- femeile care alapteaza: 9-10 mg
- adultii peste 51 de ani: 8 mg
Top 10 alimente bogate in fier
Sunt o multime de alimente care contin fier si pot contribui la completarea aportului zilnic. In mod normal, o dieta obisnuita si sanatoasa, acopera nevoile acestui mineral.
Insa, absorbtia fierului in organism variaza in functie de tipul de alimente.
Cele mai bune surse ale acestui mineral sunt cele de origine animala, care au si o biodisponibilitatea a fierului mai ridicata.
In schimb, o buna parte din cantitatea de fier prezenta in alimentele vegetale nu este asimilata de organism.
Astfel, daca ai un regim vegetarian sau vegan, ar trebui sa mananci considerabil mai multe alimente ce contin fier pentru a-ti satisface nevoile.
Atunci cand incluzi in dieta alimente bogate in fier, asigura-te ca le combini cu surse bune de vitamina C. In acest fel, sporesti capacitatea organismului de a asimila acest mineral esential.
De asemenea, in cazul unor alimente care contin fier, biodisponibilitatea acestuia creste atunci cand sunt gatite.
Desi poate sa fie tentant, nu apela la suplimente cu fier, fara analize medicale si prescriptia medicului. Prea mult fier in organism poate fi fatal!
Iata un top 10 alimente bogate in fier care ar trebui sa faca parte dintr-o dieta variata si echilibrata.
1. Ficatul si alte organele
Ficatul si alte organe, precum rinichi, inima, creierul, sunt alimente bogate in fier.
Includerea lor in dieta poate contribui semnificativ la preventia deficitului acestui mineral, mai ales ca este si usor de absorbit de catre organism.
Dintre toate organele, ficatul de pui, curcan, gasca, vita si porc, sunt una dintre cele mai bune surse de fier.
O portie de 85 g de ficat de pui gatit iti furnizeaza 11 mg de fier. De altfel, aceeasi portie de ficat de vita gatit are 5,56 mg.
In plus, ficatul si alte organe sunt bogate in acid folic (vitamina B9) si vitamina B12, care impreuna cu fierul previn anemia.
De altfel, mai contin seleniu, cupru si colina, o vitamina care sustine buna functionare a creierului.
2. Scoicile si alte fructe de mare
Fructele de mare, la modul general, sunt si ele alimente bogate in fier.
Totusi, midiile, scoicile si stridiile, in mod special, iti ofera o doza generoasa din acest mineral.
Intr-o portie de 100 g de scoici gatite este prezenta o cantitate de 2,81 mg de fier. In timp ce, aceeasi cantitate de stridii crude iti va furniza aproximativ 4,6 mg de fier.
Daca scoicile si stridiile nu sunt pe placul tau, poti include alte crustacee intr-o alimentatie bogata in fier.
Pe langa fier, fructele de mare sunt bogate in vitamina B12 si zinc. De altfel, sunt o sursa excelenta de grasimi sanatoase, in special Omega-3.
3. Carnea rosie
Carnea de vita, de porc, de miel si alte tipuri de carne rosie, sunt toate alimente care contin fier.
In plus, fierul din carnea rosie are biodisponibilitate ridicata, fiind mai usor asimilat in organism.
Una dintre cele mai bune surse de fier este, in special, carnea de vita.
O portie de 100 g de friptura de carne de vita contine in jur de 3 mg de fier. Pe cand, aceeasi portie de friptura de porc are mai putin de 1 mg de fier.
Insa, nu doar carnea rosie poate fi inclusa intr-o alimentatie bogata in fier. Alte surse bune ale acestui mineral mai sunt carnea de pui si carnea de curcan.
O friptura de 100 g de carne de pui contine in jur de 5,4 mg de fier, iar aceeasi portie de friptura de curcan are vreo 1,5 mg.
4. Leguminoasele
Naut, linte, fasole, mazare, soia, toate sunt alimente care contin fier din abundenta.
Leguminoasele sunt surse vegetale excelente ale acestui mineral, sunt usor accesibile si versatile.
Includerea leguminoaselor intr-o dieta variata, este o strategie buna pentru a-ti asigura o buna parte din necesarul zilnic de fier.
De asemenea, sunt alimente bogate in fibre si proteine vegetale, contribuind la o alimentatie sanatoasa.
Consumul regulat de leguminoase, alaturi de alte alimente ce contin fier, poate ajuta la preventia deficitului acestui mineral esential.
Iata cateva valori aproximative a continutului de fier din leguminoase:
- o cana de linte fiarta contine 6,59 mg de fier
- o cana de fasole uscata rosie, fiarta, asigura un aport de 5,2 mg de fier
- aceeasi cantitate (o cana) de naut fiert, din conserva, cu continut redus de sodiu, furnizeaza in jur de 3,66 mg de fier
- o cana de boabe de fasole neagra, fierte, ofera 3,61 mg de fier
5. Quinoa
Quinoa este o pseudocereala care are un continut ridicat de proteine vegetale. Este o buna optiune fara gluten pentru cei care au intoleranta sau boala celiaca.
De altfel, quinoa este ideala intr-o alimentatie bogata in fier. O cana de quinoa fiarta iti va furniza in jur de 2,8 mg de fier.
In plus, este o sursa buna de calciu, magneziu, potasiu, fosfor, zinc, folati, vitamina A, vitamina E si alti nutrienti. Vezi cum se prepara quinoa.
6. Semintele de dovleac
Impachetate cu o multime de nutrienti, semintele de dovleac reprezinta o gustare sanatoasa intre mese.
In plus, sunt alimente ce contin fier, oferind o sursa buna pentru completarea aportului zilnic necesar al acestui mineral.
O mana (28 g) de samburi de dovleac, cruzi, iti ofera in jur de 2,7 mg de fier.
Le poti consuma ca atare, ca o gustare rapida sau ii poti include intr-o varietate de preparate culinare, in iaurtul de la micul dejun, in retete de briose, paine sau in salate.
De asemenea, semintele de dovleac sunt o sursa excelenta de vitamine si alte minerale.
Se numara printre cele mai bune alimente bogate in magneziu, mangan, zinc si vitamina K.
7. Tofu
Tofu are un continut ridicat de proteine, fiind recomandat in dieta persoanelor care nu consuma carne si lactate.
In plus, se numara printre cele mai bune alimente bogate in fier si alte minerale.
In 100 g de tofu se regaseste o cantitate de 2,66 mg de fier. De asemenea, este o sursa excelenta de vitamina B1 (tiamina), calciu, magneziu, potasiu si seleniu.
Tofu este un aliment versatil care, desi nu are un gust specific, imprumuta aroma preparatului in care este inclus.
Il poti adauga in salate, pe pizza, paste, in supe creme, il poti consuma prajit pe gratar si in multe alte moduri.
8. Ciocolata neagra
Poate ai auzit si tu ca ciocolata neagra are multiple beneficii pentru sanatate.
Datorita continutului ridicat de cacao, acest aliment rafinat si gustos are un profil nutritional valoros.
Ciocolata neagra contine o multime de nutrienti si substante cu actiune antioxidanta. Este o sursa excelenta de fier, magneziu, calciu, fosfor, potasiu si fibre prebiotice.
Cu cat continutul de cacao este mai ridicat, cu atat ciocolata neagra este mai sanatoasa. Asa ca, opteaza pentru ciocolata care are cel putin 70% cacao.
O tableta de ciocolata neagra de 100 g contine 12 mg de fier.
Evident ca nu este recomandat sa mananci o tableta intreaga dintr-o data, ci doar cateva patratele (28 g) pe zi.
9. Caisele uscate
Caisele uscate contin fier si pot fi utile pentru completarea aportului acestui mineral.
Sunt putine fructe bogate in fier, ma refer la cele proaspete, pentru ca cele uscate il contin din abundenta.
In general, fructele proaspete nu contin cantitati mari de fier.
De exemplu, printre cele mai bune fructe bogate in fier, proaspete, este zmeura care contine mai putin de 1 mg/100 g.
Avantajul acestora este ca sunt surse bune de vitamina C care ajuta la asimilarea fierului.
In schimb, fructele uscate sunt alimente bogate in fier. Printre cele mai bune surse sunt caisele uscate care contin 3,46 mg de fier intr-o cana de 130 g.
Alte fructe bogate in fier (dintre cele uscate) sunt prunele uscate si stafidele.
Oleaginoasele, precum nuci, migdale, caju, fistic, sunt si ele fructe bogate in fier.
De exemplu, o mana (28 g) de caju crud iti ofera aproape 2 mg de fier. Asa ca, ori de cate ori poti, ia o gustare sanatoasa cu fructe oleaginoase.
10. Spanacul
Probabil ca nu este o surpriza pentru tine sa gasesti spanacul in top 10 alimente bogate in fier.
Aceste frunze verzi sunt sarace in calorii, dar contin multi nutrienti si ofera o serie de beneficii pentru sanatate.
Printre altele, 100 g de spanac crud contine 2,71 mg de fier.
De asemenea, este o sursa buna de vitamina C, ceea ce conteaza pentru ca aceasta vitamina ajuta la absorbtia fierului in organism.
Cu toate acestea, frunzele de spanac crud contin oxalati, substante care inhiba absorbtia fierului si a altor minerale in corp.
Cantitatea de oxalatii din spanac se reduce semnificativ atunci cand il gatesti.
Astfel, o jumatate de cana (aproape 100 g) de spanac fiert iti ofera 1,86 mg de fier, dar are o biodisponibilitate mai mare.
Cu toate acestea, nu este singura leguma care contine fier. Alte surse bune sunt broccoli, sparanghel, varza kale, urzici si altele.
Surse:
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#h2
- https://www.everydayhealth.com/pictures/foods-high-in-iron/
- https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/