Alune de Padure
Alunele de padure se numara printre cele mai populare si apreciate oleaginoase.
Fiind nutritive, consumul de alune de padure se recomanda ca parte dintr-o alimentatie sanatoasa si echilibrata.
Alunele de padure sunt fructele comestibile ale alunului (Corylus avellana). Acesta creste spontan si pe la noi prin tara, in special in zonele de dealuri.
Fiind bogate in grasimi sanatoase, proteine, vitamine si minerale, alunele de padure constituie un adaos excelent in orice dieta.
Cu toate acestea, se recomanda consumul de alune de padure in cantitati moderate.
Gasesti mai jos ce valori nutritionale au alunele de padure si cum iti poate aduce consumul de alune de padure beneficii pentru sanatate.
Descopera si cateva sfaturi utile cu privire la cum sa le consumi, dar ce contraindicatii au.
Valori nutritionale
Avand un profil nutritional complex, alunele de padure sunt considerate alimente sanatoase.
Chiar daca au un aport caloric ridicat, alunele de padure nu contin colesterol si sunt bogate in grasimi sanatoase.
Pe langa grasimi, alunele de padure mai contin carbohidrati, fibre si proteine vegetale.
Desi contin aminoacizi esentiali (citeste mai multe despre ce sunt aminoacizii), ele sunt surse de proteine incomplete.
Includerea lor intr-o alimentatie variata, impreuna cu alte surse de aminoacizi complementare, cresc valoarea biologica a proteinelor.
Astfel, alunele de padure contribuie la imbunatatirea calitatii nutritive a unei alimentatii vegetariene sau a unei diete de slabit mai restrictiva, cum ar fi de exemplu dieta Montignac.
De asemenea, alunele de padure sunt o sursa excelenta de vitamina E si unele vitamine din complexul de B-uri (B1, B6 si B9), dar si minerale precum cupru, mangan si magneziu.
Mai contin compusi fenolici renumiti pentru proprietatile lor antioxidante.
Chiar daca sunt sanatoase, alunele de padure sunt alimente cu o densitate calorica mare.
Asa ca, se recomanda sa le consumi cu moderatie. In general, portia zilnica de alune de padure nu ar trebui sa depaseasca 28 g.
Conform USDA, o portie de 28 g de alune de padure are urmatoarele valori nutritionale:
- calorii: 176 kcal
- proteine: 4,2 g
- lipide: 17 g, din care 13 g sunt grasimi mononesaturate si 2,25 grasimi polinesaturate
- glucide: 4,68 g
- fibre: 2,72 g
- vitamina E: 4,2 mg
- vitamina B1 (tiamina): 0,18 mg
- vitamina B6 (piridoxina): 0,16 mg
- vitamina B9: 31,6 µg
- vitamina K: 3,98 µg
- mangan: 6,18 mg
- cupru: 1,72 mg
- magneziu: 163 mg
- fier: 4,7 mg
- potasiu: 680 mg
- zinc: 2,45 mg
Alune de padure beneficii
Avand in vedere valoarea lor nutritionala ridicata si continutului de antioxidanti, ai putea obtine dintr-un consum moderat de alune de padure beneficii multiple pentru sanatate.
1. Promoveaza o stare buna de sanatate
Consumul de alune de padure in cantitati moderate poate promova o stare buna de sanatate.
Acestea contin fenoli, compusi organici care le confera proprietati antioxidante.
In plus, o portie de 28 g de alune de padure furnizeaza 28% din doza zilnica necesara de vitamina E pentru adultii sanatosi.
Prin urmare, alunele de padure sunt o sursa excelenta de vitamina E, o vitamina liposolubila considerata un puternic antioxidant.
Antioxidantii sunt renumiti pentru capacitatea lor de a preveni degradarea celulara provocata de stresul oxidativ, scazand riscul de aparitie al bolilor.
Daca intentionezi sa introduci alunele de padure in rutina ta zilnica, cel mai bine ar fi sa optezi pentru cele crude si neprajite.
Cea mai mare concentratie de antioxidanti se regaseste in coaja acestora.
De asemenea, prajirea alunelor de padure poate duce la pierderea unei cantitati importante de antioxidanti.
2. Sustin sanatatea inimii
Un consum regulat de alune de padure, ca parte dintr-o dieta echilibrata, poate sustine sanatatea inimii.
Acest beneficiu se datoreaza antioxidantilor si grasimilor mononesaturate pe care le contin alunele de padure.
In plus, alunele de padure sunt bogate in vitamina E, magneziu, potasiu si fibre care sustin si ele buna functionare a inimii.
Datorita acestor compusi, alunele de padure pot contribui la scaderea riscului de aparitie a bolilor de inima.
Ar putea contribui si la reducerea nivelului de trigliceride, colesterolului si reglarea tensiunii arteriale.
Toti acestia sunt principalii factori de risc care duc la aparitia bolilor cardiovasculare.
3. Imbunatatesc starea de spirit
O stare de spirit buna este strans legata de o alimentatie adecvata si de un stil de viata activ.
Alimentele bogate in triptofan, asa cum sunt si alunele de padure, contribuie la buna functionare a sistemului nervos.
Triptofanul este un aminoacid esential al carui aport provine din alimentatie si pe care organismul il transforma in serotonina, hormonul fericirii.
Se numeste astfel, deoarece serotonina imbunatateste starea de spirit, sporeste vigilenta, gandirea pozitiva si imbunatateste calitatea somnului.
O mana de alune de padure, poate stimula productia de serotonina, inlaturand starile anxioase, depresive si insomnia.
Astfel, aceste alune te fac sa fii mai calm, mai fericit, mai concentrat si mai stabil emotional.
In plus, pot preveni declinul cognitiv, scazand riscul de aparitie a dementei odata cu inaintarea in varsta.
4. Sustin o digestie sanatoasa
Alunele de padure sunt alimente bogate in fibre. O portie de 28 g de alune de padure contin 2,7 g de fibre si te poate ajuta la completarea necesarului zilnic recomandat.
Printre altele, aportul de fibre din alimentatie este esential pentru a mentine buna functionare a sistemului digestiv.
Fibrele contribuie la curatarea toxinelor din intestine si scad riscul de aparitia a bolilor gastrointestinale.
Acestea stimuleaza tranzitul intetsinal, contribuie la formarea si eliminarea bolului fecal.
Consumul de alune de padure poate fi util pentru a imbunatati digestia si normalizarea scaunelor, prevenind constipatia, balonarea si alte tulburari digestive.
5. Utile in curele de slabire
Avand in vedere ca au un aport caloric ridicat, poate ti se va parea ciudat ca alunele de padure pot fi utile in curele de slabire.
Totusi, ar fi bine sa nu te feresti de consumul lor chiar si atunci cand vrei sa slabesti.
Consumate cu moderatie, alunele de padure sustin o pierdere sanatoasa in greutate.
Sunt nutritive si reprezinta o gustare excelenta intr-o cura de slabire. Fiind bogate in grasimi sanatoase si fibre, alunele de padure confera satietate.
O mana de alune de padure intre mese te va face sa te simti satul pentru mai mult timp, reducandu-ti poftele inutile.
In plus, stimuleaza metabolismul si imbunatatesc digestia, facilitand scaderea in greutate.
Alunele de padure se afla pe lista alimentelor permise de multe diete de slabit.
La fel ca alte tipuri de oleaginoase, sunt considerate alimente care produc cetoza, fiind permise chiar si intr-o dieta low carb.
6. Scad glicemia
Desi dovezile stiintifice sunt limitate, se pare ca un consum regulat de alune de padure ar putea contribui la scaderea glicemiei.
Acest fapt s-ar datora continutului bogat in grasimi mononesaturate, in special acid oleic, dar si de fibre.
Se pare ca o alimentatie bazata pe alimente bogate in acid oleic, asa cum sunt alunele de padure, ar putea sa scada glicemia si ar putea imbunatati sensibilitatea la insulina.
In plus, fibrele ajuta si ele la mentinerea constanta a nivelului de glucoza din sange.
7. Previn imbatranirea pielii
Fiind bogate in vitamina E, alunele de padure pot contribui la mentinerea sanatatii pielii.
Vitamina E actioneaza ca un puternic antioxidant, neutralizand efectele nocive ale radicalilor liberi si prevenind imbatranirea prematura a pielii.
De altfel, uleiul de alune de padure este potrivit pentru toate tipurile de ten, fiind un ingredient excelent de adaugat in diverse retete de masti naturale pentru hidratarea tenului (homemade).
Uleiul de alune de padure este ideal pentru tenul gras si acneic, deoarece are efecte astringente, regland secretia de sebum.
Nu in ultimul rand, acesta hidrateaza in profunzime tenul uscat si matur. Confera elasticitate pielii si previne aparitia ridurilor.
Sfaturi pentru consum
Alunele de padure pot fi usor integrate in alimentatia zilnica. Exista numeroase deserturi care au in compozitia lor aceste alune.
Sunt adaugate frecvent in diverse aluaturi pentru prajituri, torturi, checuri, briose, biscuiti, cozonaci, in creme, dar si inghetata.
Pentru a beneficia de toate proprietatile lor, cel mai bine ar fi sa consumi alune de padure intregi, crude si nedecojite.
Le poti consuma pe post de gustare intre mese, singure sau combinate cu migdale, caju, stafide si alte fructe uscate.
In magazine gasesti alune de padure ambalate individual, cat si o gama variata de mix-uri de oleaginoase.
De altfel, poti sa integrezi consumul de alune de padure la micul dejun.
Le poti adauga intregi sau maruntite in iaurt natural sau lapte combinate cu fulgi de cereale si fructe uscate, precum merisoare sau goji.
Untul de alune de padure reprezinta o alta modalitate hranitoare si delicioasa de a le consuma la micul dejun.
In plus, alunele de padure macinate pot fi transformate in faina care poate fi folosita pentru a prepara orice tip de aluaturi pentru prajituri.
Faina de alune de padure este o alternativa excelenta pentru cei care au intoleranta la gluten.
De asemenea, exista numeroase modalitati prin care poti sa integrezi consumul de ulei de alune de padure in alimentatie.
Pe langa folosirea lui ca ingredient in produsele cosmetice de ingrijire a pielii, uleiul de alune de padure este un aliment cu proprietati terapeutice.
Il poti adauga peste salatele de cruditati, legumele la gratar sau poti stropi cu el un platou de branzeturi.
Contraindicatii
Consumul de alune de padure nu prezinta contraindicatii pentru majoritatea persoanelor.
Cu toate acestea, poti obtine din consumul de alune de padure beneficii pentru sanatate daca le consumi in cantitati moderate.
In cazul in care ai alergie la nuci este foarte probabil ca alunele de padure sa iti provoace reactii alergice. In astfel de cazuri, consumul de alune de padure trebuie evitat.
Alergiile la nuci sunt foarte frecvente, iar in cazuri grave pot provoca soc anafilactic care iti poate pune viata in pericol.
Din acest motiv, alunele de padure sunt contraindicate bebelusilor mai mici de una an.
De altfel, persoanele care sufera de boli gastrointestinale sau hepatice grave ar trebui sa consume alune de padure cu precautie.
Discuta cu medicul inainte de a le consuma daca te afli intr-o astfel de situatie.